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Las dietas basadas en planta son cada vez más frecuentes, especialmente la dieta vegetariana.
En concreto, la dieta vegetariana es un patrón de alimentación que prioriza los alimentos de origen vegetal y excluye los productos de origen animal (carne, pescado y derivados), aunque según el caso puede incluir huevos, lácteos y derivados.
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Su creciente popularidad se debe a varios motivos, como la ética sobre el bienestar animal, el menor impacto en el medioambiente o los beneficios para la salud.
Dicho todo esto, ¿las dietas vegetarianas son aptas para deportistas? En el presente artículo nos adentraremos un poco en este tema, dado que es posible seguir una dieta de este tipo y rendir deportivamente, pero podemos encontrarnos con ciertos retos (retos que también pueden encontrar un deportista que siga una dieta omnívora).
Claves de una dieta vegetariana para deportistas
- No todas las proteínas son iguales: No debemos olvidar que las proteínas son de gran importancia en la reparación muscular y el desarrollo de tejidos. Al excluir las carnes y pescados, estamos eliminando gran parte de las proteínas de la dieta, por lo que debemos encontrar otros alimentos que nos aporten proteína de alta calidad. Estamos hablando de la proteína procedente de las legumbres (guisantes, garbanzos, lentejas, etc.), sustitutivos proteicos (tofu, seitán, tempeh, soja texturizada o similares), frutos secos (es verdad que no son la mayor fuente de proteínas, pero aportan proteínas), semillas, huevos y lácteos. Y aunque es cierto que algunas fuentes de proteínas vegetales no nos aportan todos los aminoácidos, si la dieta es suficientemente variada en alimentos de origen vegetal o se combinan ciertos alimentos (por ejemplo, las lentejas y el arroz), el cuerpo acaba obteniendo todos los aminoácidos que necesita.
- Los hidratos de carbono siguen siendo la mejor gasolina para el cuerpo: Recordemos que seguimos hablando de un deportista, ya sea vegano, vegetariano u omnívoro, los hidratos van a ser la principal fuente de energía a la hora de hacer deporte. Por tanto, los cereales (arroz, pasta, avena, quinoa, etc.), los tubérculos (patata y boniato) y las frutas deberán seguir muy presentes.
- Las grasas no son menos importantes: Las grasas ayudan a mantener la función celular, la producción de hormonas, la absorción de vitaminas y aportan energía, entre otras muchas funciones, por ende, su inclusión es necesaria. Estamos hablando de frutos secos, pipas, semillas o aceites vegetales. No hay que tener miedo a las grasas, el cuerpo las necesita.
- Prestar atención no significa suplementar siempre: normalmente cuando se habla de las dietas basadas en plantas se pone el foco en el riesgo de déficits de vitaminas o minerales. La realidad es que la suplementación con B12 es necesaria, pero la suplementación de otras vitaminas y minerales no sería necesaria siempre y cuando la dieta vegetariana sea variada equilibrada y cumpla con las recomendaciones. En los deportistas los requerimientos de los micronutrientes pueden aumentar, por lo que existe un mayor riesgo de déficits (tanto en dieta omnívora como basada en plantas) que a veces no puede revertirse sin recurrir a la suplementación. En otras palabras, un deportista vegetariano puede desarrollar déficits d vitaminas y minerales al igual que el deportista omnívoro. Ahora bien, si queremos saber micronutrientes conretos, debido a la exclusión de carne y pescado, deberíamos centrarnos en la B12, el hierro, el calcio, el zinc y el yodo.
Menú semanal de dieta vegetariana para deportistas
| Tipo de comida | Lunes | Martes | Miercoles | Jueves | Viernes | Sabado | Domingo |
| Desayuno | Bebida de soja con avena, plátano, nueces, chía y canela. | Bebida de soja con proteína en polvoTostadas con aguacate, tomate, huevo escalfado y queso fresco | Bebida de soja con avena, plátano, nueces, chía y canela. | Bebida de soja con proteína en polvoTostadas con aguacate, tomate, huevo escalfado y queso fresco | Bebida de soja con avena, plátano, nueces, chía y canela. | Bebida de soja con proteína en polvoTostadas con aguacate, tomate, huevo escalfado y queso fresco | Tortitas de avena y plátano con frutos rojos, mielCafé con bebida de almendras |
| Comida | Arroz con guisantes, garbanzos, champiñones, cebolla, zanahoria y salsa de sojaEnsalada de lechuga, aguacate y tomate | Ensalada de lechuga, cebolla, pasta, lentejas, seitán, nueces y zanahoria | Wrap de espinacas con hummus, pepino, pimientos, zanahoria rallada y tofu ahumado. | Lentejas con pimientos, cebolla, zanahoria y ajoNaranja con canela | Falafel con ensalada de pepino, tomate, cebolla, menta y salsa de tahini | Pizza casera de verduras con base de garbanzo | Calabaza asada con garbanzos especiados y queso feta |
| Merienda | Yogur de soja con açai, frutos rojos y mantequilla de cacahuete | Manzana con mantequilla de cacahuete y chocolate negra | Batido de fresas, plátano, yogur vegetal, miel y chía | Manzana con mantequilla de cacahuete y chocolate negra | Yogur de soja con açai, frutos rojos y mantequilla de cacahuete | Manzana con mantequilla de cacahuete y chocolate negra | Yogur de soja con açai, frutos rojos y mantequilla de cacahuete |
| Cena | Salteado de verduras con sésamo, boniato y tofu marinado a la planchaNaranja con canela | Champiñones rellenos de cebolla y pimiento verdeCanelones rellenos de cebolla, zanahoria, soja texturizada y tomate triturado | Parrillada de verduras con tempehPatata asada | Berenjena rellena de pimiento, cebolla, calabacín, tomate y soja texturizadaNaranja con canela | Hamburguesas vegetales de alubias pintas con ensalada de rúcula y tomateNaranja con canela | Crema de calabacín con patataRevuelto de setas | Sopa de verduras con garbanzosEnsalada de remolacha y manzana |
Suplementos para deportistas vegetarianos
Los suplementos deportivos pueden ayudarnos a mejorar el rendimiento, pero nunca deben desplazar a la alimentación, que siempre será más fiable, legal, segura y accesible. Lo primero siempre será la alimentación y la comida de manera variada y equilibrada, que se adaptará a los entrenamientos. Cuando todo ello está cubierto, si es necesario, está testado y es seguro, se puede recurrir a los suplementos, no al revés. Y los deportistas vegetarianos no son la excepción.
Ahora bien, a veces el rendimiento deportivo es tan alto que con la alimentación no es suficiente o se busca un resultado concreto donde la suplementación puede ayudar, veamos algunos ejemplos:
- Whey protein: si la Whey protein es de origen lácteo animal, las personas lacto vegetarianas pueden seguir tomándola (aunque recomendamos leer la etiqueta para asegurarse de que no haya algún otro ingrediente de origen animal que no entre dentro del patrón de la alimentación de esa persona). Si es una persona vegana o vegetariana que no incluye lácteos en su alimentación, puede optar por proteína vegana en polvo a base de guisante, arroz o cáñamo. Se trata de un suplemento que aporta proteína de una manera muy simple y rápida, que para s consumo tan solo debe disolverse en agua o bebida vegetal.
- Creatina: la creatina es un suplemento deportivo empleado para mejorar el aumento de fuerza, el rendimiento de ejercicios de alta intensidad y la recuperación muscular. La principal fuente de creatina es animal, pero actualmente existen suplementos de creatina veganos que pueden ser consumidos en las dietas vegetarianas. De nuevo, aconsejamos leer atentamente la etiqueta de cada producto para asegurar que no contenga ingredientes de origen animal que vayan en contra de la creencia de cada uno.
- Omega 3: la realidad del omega 3 es que con la alimentación es suficiente para la mayoría de las personas, pero en algunos casos la suplementación es beneficiosa debido a que reduce la inflamación. Algunos escenarios donde la suplementación de omega 3 puede ser especialmente beneficiosa sería en lesiones o en protocolos de conmociones causadas por el deporte. Dicho esto, la persona vegetariana obtendrá gran parte del omega 3 a través de pipas, semillas y frutos secos, pero también a partir del aceite de algas. Es precisamente este aceite de algas del que se componen la mayoría de los suplementos de omega 3 veganos, dado que los suplementos de omega 3 no veganos son de aceite de pescado.
Recomendaciones nutricionales
Aunque puedan existir dudas o exista escepticismo es posible ser deportista y tener una alimentación vegetariana.
La planificación es esencial para asegura una dieta equilibrada que cubra todos los requerimientos, especialmente porque con la practica deportiva muchos requerimientos aumentan.
Al igual que en todas las dietas basadas en plantas la suplementación con vitamina B12 es vital, pero la suplementación de otros nutrientes dependerá de cada caso, y lo mismo sucede con los suplementos deportivos (creatina, whey protein, beta alanina, etc.), que deben ayudarnos si con la alimentación no es suficiente, pero no deben desplazar a los alimentos.
A nivel de micronutrientes debemos centrarnos en el hierro, el zinc, el calcio el yodo y especialmente la vitamina B12.
Las pautas que se han descrito en este articulo son pautas generales, pero cada deportista debe seguir un plan individualizado a su práctica deportiva y sus hábitos alimentarios. Por ello, es recomendable que el deportista vegetariano o interesado en seguir una dieta basada en plantas trabaje de la mano de un profesional especializado que pueda ayudarle en la planificación de su alimentación y resolver las dudas que le surjan para así poder mejorar su rendimiento deportivo.