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La creatina se ha convertido en uno de los suplementos más utilizados en el deporte y más estudiado por su eficiencia y sus resultados en el rendimiento.
La toma de creatina puede ayudar a mejorar la resistencia, la fuerza y mantener el tono muscular, pero es importante saber cómo tomarla, ya que la dosis necesaria no es igual para todo el mundo.
La cantidad, el momento del día o si se debe realizar fase de carga y descanso son dudas habituales que conviene resolver.
Aunque el momento del día puede tener cierta relevancia, es mucho más importante conocer que la constancia es lo realmente eficaz a la hora de tomar suplemento de creatina.
La creatina actúa en los músculos, aumentando sus reservas, por lo que no existe una hora exacta para tomarla pero sí se recomienda hacerlo a diario, junto a una comida principal, en un batido post entrenamiento o antes de acostarse.
Aunque existe mucho debate acerca de si tomarla antes o después del entrenamiento, de momento no se ha podido demostrar mayor o menor eficacia en función del momento, la evidencia disponible únicamente indica la relevancia de la regularidad, independientemente de si se entrena o no ese día.
Suplemento Nutrium
Creatina monohidratada Creapure®, pensada para apoyar el rendimiento físico, la fuerza y la recuperación muscular.
La dosis recomendada se sitúa entre 3 y 5 g diarios en personas adultas. Esta cantidad dependerá del consumo de alimentos ricos en creatina en la dieta, de las necesidades individuales y desnivel de entrenamiento, aunque por debajo de 3g no se ha evidenciado efecto significativo y por encima de 5 g puede acarrear efectos secundarios no deseables.
Para una persona adulta, de peso corporal en torno a los 60-70kg, podría bastar con 3g de creatina diarios.
Un deportista de más de 80kg de peso corporal podría necesitar en torno a 3-4g
La dosis más alta de 5g podría ser efectiva para personas de más de 100 kg que necesitan mayores reservas energéticas a nivel muscular.
Sin embargo, estas dosis son orientativas y para la población general; es importante tener en cuenta las condiciones individuales de deporte, objetivos y dieta.
La fase de carga consiste en tomar al inicio de la suplementación, una dosis de 20 g diarios repartidos a lo largo del día, durante aproximadamente 7 días.
Esta fase de carga parece no ser imprescindible y no se ha demostrado mayor eficacia frente a las personas que no la realizan.
Comenzar directamente con la dosis de 3-5g diarios tiene los mismos resultados y evita molestias digestivas y sensación de inflamación.
A La hora de tomar creatina se suelen cometer errores que impiden su eficacia como por ejemplo:
Aunque existen muchos tipos de creatina en el mercado, no todas tienen la misma calidad, por lo que recomendamos tener en cuenta los siguientes aspectos.
En Nutrium tenemos a la venta nuestro propio suplemento de alta calidad. Puedes comprarlo pinchando aquí.
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