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Dieta para Adelgazar

Dieta para Adelgazar
Índice de contenido

Dieta de adelgazamiento para perder peso

La mayoría de las personas que acuden a un Dietista – Nutricionista lo hacen para adelgazar.

Entre otras cosas, porque un porcentaje muy alto de la población padece sobrepeso.
Motivos por los que una persona necesite una dieta de adelgazamiento:

  • Padece obesidad o sobrepeso que pone en riesgo su salud
  • Presenta alguna enfermedad que requiere adelgazar para mejorarla o reducir efectos.
  • Prescripción médica
  • Estética. Puedes tener un peso saludable pero querer mejorar tu silueta
  • Deportistas que quieran mejorar su rendimiento físico a través del peso.

Sea cual sea el motivo para hacer una dieta de adelgazamiento, ésta debe ser saludable, equilibrada y diseñada por un profesional como es el Dietista-Nutricionista, que va a elaborarla en función de las necesidades específicas del paciente.
Las personas con sobrepeso tienen mayor riesgo de padecer ciertas enfermedades como hipercolesterolemia (colesterol alto), diabetes, hipertensión arterial, insuficiencia cardiaca, insuficiencia respiratoria o incluso sufrir mayor riesgo de algún tipo de cáncer.
Hay que tener en cuenta, que para perder peso no basta con comer menos o dejar de comer, hay que estudiar múltiples factores que influyen en nuestro peso corporal, como los siguientes:

Factores físicos
  • Nuestro metabolismo basal
  • El ejercicio físico que practicamos
  • El efecto termogénico de los alimentos
  • Edad
  • Distorsión del apetito
  • Calidad del sueño
  • Ingesta de fármacos que interaccionan en la nutrición
  • Factores endocrinos
Factores sociales
  • Falta de tiempo para cocinar, comprar, comer de forma saludable
  • Factores económicos (disponibilidad de ciertos alimentos frescos)
  • Vida social (quedadas con amigos, reuniones familiares…)

Además de todos estos factores, nuestra percepción del propio apetito puede verse algo distorsionado por distintos motivos y confundirnos a la hora de comer. Estos factores provocan que comamos más o menos de lo que nuestro organismo necesita.

Vivimos en un entorno obesogénico que no nos favorece

Nos encontramos en un ambiente obesogénico, es decir, vivimos en un entorno que favorece el sobrepeso y la obesidad, debido a tentaciones como las expuestas en los supermercados, la publicidad, que nos incita a comer de forma compulsiva alimentos procesados; hoy en día apenas nos desplazamos caminando, usamos el coche, el ascensor, patinetes eléctricos… esto provoca que no gastemos las calorías que compensan lo que comemos.

Si tu entorno no te ayuda…
Es muy difícil hacer un cambio de hábitos o una dieta para perder peso si tu entorno no colabora, si te ofrecen alimentos insanos y no te ayudan en el proceso, pero no debemos culpar a familiares o amigos de nuestros actos en relación con la dieta, ya que somos los responsables de cada comida
que hacemos.
Puedes hablar con tu entorno para que te lo ponga un poco más fácil y convencerles de que es por tu salud, pero recuerda que no es el responsable de tu sobrepeso u obesidad.

¿Qué debo hacer antes de comenzar una dieta de adelgazamiento?

  • No recurras a «dietas milagro»

Una de las cosas  importantes al plantearnos adelgazar, es no dejarnos llevar por dietas milagro o métodos que nos prometen resultados rápidos y sin esfuerzo, además de no recurrir a dietas de adelgazamiento de otras personas como amigos, compañeras de trabajo, dietas de internet que no
están individualizadas…

  • Debes tener un objetivo claro

Tenemos que pensar antes de comenzar a adelgazar en marcarnos unos objetivos; qué queremos conseguir, a dónde queremos llegar, cuál es nuestra meta final. Es bueno tener un objetivo medible, aunque no tiene por qué ser el peso, en la mayoría de las ocasiones la báscula no debería
ser la referencia. Podemos ponernos un objetivo final relacionado con el ejercicio (un reto de una carrera, o poder subir las escaleras de casa sin cansarnos…), ponernos una prenda que nos servía cuando estábamos bien de peso o simplemente llegar a sentirnos bien al mirarnos al espejo.
En Nutrium siempre insistimos en la importancia de ponerse unos objetivos medibles, alcanzables y que nos ayuden a aumentar la motivación para continuar.

  • Olvídate de la báscula

Creemos que la mejor manera de comprobar si una dieta de adelgazamiento está funcionando es mirar el peso, pero a veces este dato está distorsionado con una posible retención de líquidos o no
sabemos cómo evoluciona nuestra grasa corporal. Esto hace que si no vemos la cifra que esperamos, podamos decepcionarnos y dejar de hacer la dieta y por tanto, echar a perder el proceso de adelgazamiento.

  • Perder peso es un proceso difícil

Realizar una dieta para adelgazar no es fácil, requiere un esfuerzo y tenemos que ser conscientes de ello, por lo que antes de comenzar el proceso de adelgazamiento debemos plantearnos si es buen momento, si estamos preparados para ese esfuerzo y seremos capaces de mantenerlo en el tiempo.

Consejos para comenzar a cuidarse

Una dieta hipocalórica para adelgazar

La dieta hipocalórica es aquella que restringe las calorías para que tu organismo utilice las reservas grasas para obtener la energía, por ejemplo, si tu gasto calórico es de 2000Kcal al día, una dieta hipocalórica en tu caso sería aquella que aporte menos de 2000kcal, 1500kcal, por ejemplo. Ese
déficit de 500kcal las usará tu cuerpo de las reservas y por eso bajarás de peso.
La dieta hipocalórica no es una dieta para adelgazar concreta sino que depende de cada persona y de su gasto energético diario. Lo que para uno es una restricción de calorías, para otro no lo es.

Frases que oímos en referencia a dietas de adelgazamiento

“Yo ya sé lo que tengo que hacer, el problema es ponerlo en práctica”

La mayoría de la gente sabe lo que es bueno y lo que es malo a la hora de comer, pero existen tantos mitos alimentarios y tanta desinformación que no es tan sencillo.

“Hay que comer de todo, pero menos cantidad”

Esto no es cierto, para adelgazar ni hay que comer de todo ni hay por qué reducir las cantidades, es más efectivo prestar atención a la calidad de la comida y no a la cantidad.

“Yo es que no tengo tiempo de cocinar”

No es necesario invertir gran cantidad de tiempo en la cocina ni ser un gran chef para conseguir resultados en la pérdida de peso, basta con cambiar ciertos hábitos. Es igual de rápido preparar una ensalada o calentar unas legumbres cocidas que preparar un plato precocinado.

El temido efecto rebote tras la dieta

El efecto rebote es uno de los grandes miedos de la población a la hora de perder peso, ya que se supone que tras hacer dieta de adelgazamiento, al dejarla, recuperas rápidamente todo el peso perdido, pero esto no tiene por qué ser así.

Si cambias poco a poco tus hábitos y las costumbres que vas adquiriendo las mantienes en el tiempo, conseguirás mantener el peso, eso sí, hay que tener claras ciertas premisas cuando estás en pleno proceso.

Potencia tu dieta abandonando el sedentarismo.

Al mismo tiempo que realizas la dieta para perder peso, la debes acompañar de ejercicio físico. Sin actividad es difícil adelgazar y mucho más mantenerse después.

Prueba a comenzar con pequeños paseos, aumentando cada semana el tiempo y la intensidad.

Busca un entrenador que te ayude con una planificación individual, que te permita ser constante. Si tienes que realizar desplazamientos, trata de hacerlos caminando, bájate una parada antes del autobús, aparca un poco más lejos de tu destino y sube por las escaleras.
 

Dieta y ejercicio físico, claves para adelgazar

Anteriormente hemos hablado de la dieta hipocalórica, que se trata de una restricción calórica para que el déficit sea aprovechado de nuestro almacén en forma de grasa. El ejercicio físico es una ventaja más para esta restricción en dietas hipocalóricas para adelgazar.

Si tu gasto calórico es de 2000kcal, po ejemplo, y realizas una dieta de 1800kcal, bajarás porque cada día hces un restricción de 200kcal. Pero si lo acompañas de ejercicio, este déficit será mayor, por ejemplo de 400-500kcal en función del tipo de deporte.

Así que no hay excusas, si quieres adelgazar debes abandonar el sedentarismo.

No renuncies a tu vida social

Cuidarte no es renunciar a tus costumbres de quedar con tus amigos, hacer una comida familiar o acudir a celebraciones sino todo lo contrario. Si quieres mantener el peso perdido, deberás aprender a comer de forma saludable con estos compromisos sociales, ya que si en el futuro no vas a renunciar a ellos, la dieta debe contemplar este equilibrio entre perder peso y continuar con tu vida social.

Si tienes muchos compromisos tendrás que elegir opciones más saludables, el cambio de hábitos consiste en encontrar un equilibrio.

Perder peso de forma saludable

Perder peso o adelgazar es difícil si lo quieres hacer de manera saludable, puesto que consiste en ir cambiando ciertos hábitos poco a poco, costumbres que quizá estén arraigadas desde años atrás, y eso conlleva un esfuerzo. Sin embargo, te traemos está dieta que puede ayudarte.

Ejemplo de dieta semanal para adelgazar

Te proponemos un comienzo para que puedas comprobar que la pérdida de peso no tiene por qué ser triste y estricta, y la variedad ayuda a mantenerla en el tiempo.

LunesMartesMiércolesJuevesViernesSábadoDomingo
Comida-Alcachofas
rehogadas con jamón
– Pechugas de pollo
Pepino en ensalada
“Tallarines” de calabacín con salsa
de tomate casera y
sepia
Borraja con patata
y sofrito de ajos
Pechuga de pavo a
la plancha
Endivias con
manzana
Guiso de ternera
con champiñones
Ensalada de
tomate y cebolla
Lentejas con
verduras
Musaka de
berenjena
Bol de frutas con
queso y frutos
secos
Ensalada vegetal
Paella de pollo,
pescado o marisco
CenaVerduras
salteadas con
pollo y salsa de
soja
Trigueros a la
plancha con huevo
escalfado
Sopa de ave o
pescado con fideos
y tortilla francesa
Tortilla de atún con
pimientos del
piquillo
Salmón al horno
con compota de
manzana y
almendras
Brochetas de pollo
con pimiento,
tomate cherry y
calabacín
Ensalada de
aguacate y mango
con queso fresco

Siempre se ha dicho que el desayuno es la comida más importante del día, y realmente puede que sea así, si es la única que hacer mal o la única que haces bien…

En España los desayunos suelen ser ricos en azucares y alimentos procesados.
Una de las dificultades que existen a la hora de hacer desayunos sanos es la falta de ideas, sin embargo, igual que en el resto de comidas, podemos optar a una gran variedad de desayunos variados y saludables, tanto dulces como salados.
 

Cenas rápidas y saludables

Y a la hora de la cena… pensamos que para hacer una cena rica y sana necesitamos mucho tiempo en la cocina pero no es así, podemos preparar una ensalada rápida, una sopa o un salteado sin invertir demasiado tiempo.

Planifica tus cenas saludables de la semana y verás como es sencillo cuidarse sin demasiado esfuerzo.

¿Cuál es la labor del Dietista-Nutricionista en el proceso de adelgazamiento?

El trabajo del Dietista-Nutricionista no sólo es elaborar la dieta, debe comprender las circunstancias personales de cada uno, debe hacer todo lo posible por facilitar el seguimiento de la dieta para adelgazar y tiene que orientar en la medida de lo posible ante una posible recaída o dificultad para cumplir con los objetivos.

Nuestro consejo

Si estás pensando en adelgazar, busca un profesional que te pueda ayudar de la mejor manera, poniendo siempre tu salud como preferencia, márcate un objetivo alcanzable, realista, y vete poniendo pequeños retos; si vas cumpliendo objetivos poco a poco, la motivación irá aumentando y el sentimiento de orgullo te hará continuar. Por ejemplo, bajar únicamente 1kg al principio, dejar de tomar azúcar durante 15 días, introducir una fruta a diario… estos retos no sólo mejoran tu salud sino que van favoreciendo tu adelgazamiento sin hacer dietas estrictas.

No te dejes llevar por métodos milagrosos ni por dietas basadas en productos que no basan su método en la alimentación natural.

Busca un profesional sanitario que cuente con la titulación obligatoria para ejercer en este proceso de ayuda a tu adelgazamiento. También es recomendable que el Dietista-Nutricionista que te atienda sea colegiado, además de acudir a un centro que disponga de un registro sanitario; estas
características te van a proporcionar una garantía de salud, ya que ese centro estará abalado por la consejería de salud correspondiente y el profesional estará respaldado por su colegio oficial, certificando que su trabajo es ético y sus documentos oficiales están actualizados.

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Paula Fernández Giménez
Paula Fernández Giménez
Me encanta la dietética, la gastronomía y la relación emocional de las personas con la comida, por lo que me gusta ayudar a mis pacientes a entender la dieta como un estilo de vida. Me gusta cocinar para niños y enseñarles a comer de forma saludable.

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