Problemas de una dieta vegetariana o vegana

Una dieta basada en plantas (vegetariana, vegana, lacteovegetariana…) aporta muchos beneficios, por ejemplo, un menor riesgo de enfermedad cardiovascular. Sin embargo, si no se tienen en cuenta ciertos aspectos, este tipo de alimentación también puede tener déficits nutricionales y causar problemas de salud derivados de la falta de ciertos nutrientes esenciales. La buena noticia es que la mayoría de estos problemas pueden prevenirse con una dieta adecuada, organizada, variada, personalizada y en ocasiones con la suplementación correcta.

Déficit de vitamina B12

Siempre que hablamos de vitaminas en una dieta basada en plantas tenemos que hablar de la vitamina B12 y su suplementación.

La B12 se encuentra principalmente en alimentos de origen animal, lo que significa que hay carencia de ella en la dieta vegetariana o vegana provocando fatiga, anemia megaloblástica y alteraciones neuronales.

Solución Déficit de vitamina B12

Lo positivo es que la solución esta clara, la suplementación. En este caso, aunque hay algunos alimentos fortificados o enriquecidos, la suplementación tiende a ser la mejor manera de evitar su déficit.

Bajo aporte de proteínas completas

Al sustituir los alimentos de origen animal por los de origen vegetal, una dieta basada en plantas puede aportar menor cantidad o variedad de aminoácidos, concretamente de los aminoácidos esenciales. ¿Significa que una dieta vegetariana o vegana no puede aportar la cantidad de proteína adecuada? No. Lo que significa es que si no se planifica adecuadamente, incluyendo alimentos variados, puede haber una ingesta baja de proteína de calidad. Y a su vez esto podría afectar al mantenimiento de la masa muscular, la recuperación tras el ejercicio y la salud general.

Solución Bajo aporte de proteínas completas

Ya hemos dicho que para evitar este problema, la planificación, sobre todo al inicio, es esencial, al igual que la combinación de alimentos vegetales.

Imagina que las proteínas son puzles que necesitamos completar. Algunos alimentos tienen todas las piezas, pero otros alimentos no tienen todos los tipos de piezas (es el caso de los alimentos de origen vegetal). Para poder obtener todas las piezas tendremos que comer alimentos que tengan algunas de estas piezas y completarlas con otro alimento que aporten las piezas restantes, de manera que obtenemos todos las piezas necesarias para completar el puzle.

Volviendo a los alimentos de origen vegetal, tendremos que completar las piezas combinando legumbres y cereales o frutos secos con semillas y solo si esto no es suficiente o las demandas son muy altas, podemos recurrir a la suplementación de proteína vegetal como la de guisante, arroz, soja… Te dejo por aquí un artículo sobre alimentos ricos en proteína vegetal, por si quieres más sobre este tema.

Déficit de hierro

Si no se consume suficiente hierro como para cubrir las demandas, acabamos desarrollando déficit de hierro o anemia, que se caracterizan por provocar cansancio, palidez, dificultad para concentrarse, bajo rendimiento físico y mareos.

Y aunque existen dos tipos de hierro, el hemo (procedente de los animales) y el no hemo (procedente de los vegetales), para cubrir los requerimientos diarios, el hierro no hemo tiene una menor biodisponibilidad. Por ende, en una dieta basada en plantas hay un mayor riesgo de sufrir déficit o anemia por la baja ingesta de hierro.

Solución Déficit de hierro

Si la dieta basada en plantas tiene como base alimentos vegetales, naturales y poco procesados estamos reduciendo el consumo de sal y reduciendo por ende la presión arterial, pero cuidado con los productos veganos con alto contenido en sal.

Si abusamos mucho de la salsa de soja (alta en sal) o de productos ultraporcesados (hamburguesas vegetales, snacks salados, sustitutivos del atún…) estamos incorporando mucha sal en la alimentación y no reduciremos la presión arterial. Sin embargo, si optamos por sustituir la carne y el pescado por legumbres o marinar los productos con salsa de soja baja en sal y elegimos snacks menos procesados sí que veremos reducidos los valores de presión arterial.

Déficit de omega 3

Al eliminar el pescado de la alimentación estamos eliminando gran parte de la ingesta de omega 3, lo cual puede acabar desencadenando un déficit que se traduce en mayor inflamación, alteraciones de la función cerebral y menor salud cardiovascular.

Solución Déficit de omega 3

Y aunque los suplementos de omega 3 son muy fáciles de encontrar (farmacias, parafarmacias, herbolarios, supermercados) la mayoría de los suplementos contienen aceite de pescado y los suplementos de omega 3 de origen vegetal (a base de algas) ya no son ni tan fáciles de encontrar ni tan económicos.

Pero no pasa nada, porque como siempre la mejor solución es la alimentación y es que en el caso del omega 3 es muy sencillo conseguir su aporte a través de los alimentos sin necesidad de acudir al suplemento. De hecho, es tan sencillo como añadir semillas de chía, lino o cáñamo a las ensaladas, las tostadas o los yogures o incluir nueces en los snacks del día a día.

Mujeres embarazadas, lactantes o menores en crecimiento

Cuando hablamos del embarazo, la lactancia o la edad pediátrica hablamos de etapas de alta demanda nutricional por lo que las dietas basadas en plantas, especialmente los patrones más estrictos, pueden ser la causa de déficits de algunos nutrientes clave (algunos ya los hemos ido mencionando en este mismo artículo).

En otras palabras, si la dieta de la madre o del niño es muy restrictiva y no se planifica adecuadamente existe un mayor riesgo de sufrir alteraciones en el crecimiento, desarrollo y salud ósea del bebé o del niño.

Solución Mujeres embarazadas, lactantes o menores en crecimiento

Para evitar problemas graves como alteraciones neurológicas, anemia, bajo peso, retraso del desarrollo neurológico y motor, etc. la planificación, individualización y supervisión por un profesional es esencial.

Entre los puntos clave en estas etapas encontramos:

• Asegurar la ingesta suficiente de proteína de calidad (lácteos, huevos, legumbres, tofu, etc.).
• Prestar atención a los micronutrientes, concretamente a la vitamina B12, el hierro, el calcio, la vitamina D y el omega.
• Contar con supervisión médica y nutricional regular tanto para la madre como para el bebé.

Recomendaciones nutricionales

Aunque hemos mencionado algunos problemas que pueden acarrear las dietas basadas en plantas no debemos confundirnos y pensar que cualquier dieta de este tipo es problemática y poco saludable. Las dietas vegetarianas y veganas son perfectamente saludables y sostenibles siempre que aporten variedad de nutrientes y se ajusten a las demandas individuales (como con las dietas omnívoras).

Si seguimos una dieta sin alimentos de origen animal debemos prestar atención a la planificación, a la variedad y a evitar los problemas mencionados, por lo que es altamente útil acudir a un nutricionista especializado en nutrición vegetariana que nos asegure que la dieta que sigamos sea saludable.