Aunque la suplementación parezca que es un método más sencillo y atractivo para alcanzar los objetivos deportivos, no podemos olvidar que la ayuda en el rendimiento que podemos obtener a través de una buena alimentación siempre va a ser legal, más barata, fiable y segura.
En definitiva, hay que tener en cuenta que la suplementación deportiva no debe desplazar a una correcta alimentación y debe ir siempre pautada por un profesional que personalice el plan de suplementos a cada deportista, situación y objetivos.
¿Qué son los suplementos deportivos?
Los suplementos deportivos son un tipo de ayuda ergogénica, que pueden mejorar el rendimiento. Esta ayuda puede ser mediante aumento de masa muscular, reducción de la fatiga o mejora de la recuperación muscular, entre otras.
Podemos encontrarlos como suplementos aislados o combinados (polvos de proteínas, polvos de proteínas e hidratos, geles de hidratos y cafeína…), en forma de geles, barritas, cápsulas, pastillas, polvos, batidos…, con sabor a limón, sandía, chocolate, café, sin sabor…
Clasificación de suplementos deportivos:
Aunque existe una gran multitud de suplementos y se pueden clasificar de muchas maneras, la mejor clasificación es la del Instituto Australiano del Deporte (AIS), que clasifica los suplementos en cuatro grupos (A, B, C y D) en función de la evidencia científica y de las recomendaciones o prohibiciones de su uso.
Clasificación A:
Están avalados científicamente y están permitidos en las competiciones. Algunos ejemplos son: bebidas isotónicas, cafeína, beta-alanina, creatina, calcio, hierro, vitamina D…
Clasificación B:
En este grupo se encuentran los productos que han sido y están siendo estudiados, pero aún se requiere que se siga estudiando su efecto. Y aunque su uso no está prohibido, hay que tener consideraciones al respecto. Son la vitamina C, el colágeno, la carnitina, la cúrcuma, los aceites de pescados, etc.
Clasificación C:
En este grupo se encuentran las sustancias que no tienen estudios al respecto o los resultados de estos no indiquen que el uso es efectivo y, por tanto, no deberían tomarse y debe consultarse si está permitido su uso. Son el magnesio, la vitamina E, los BCAAs, los prebióticos, etc.
Clasificación D:
En este grupo tenemos las sustancias que están prohibidas y no deben emplearse en el deporte. Se incluyen en este grupo la andostrediona, la efedrina, la ostarina, el clembuterol, los tetrahidrocannabinoles y más.
La lista de suplementos existentes es muy larga, pero no todos están permitidos o son eficaces, por eso lo mejor es informarse adecuadamente y trabajar con ayuda de un profesional.
¿Se pueden conseguir los nutrientes de los suplementos con la comida tradicional?
Ya sean vitaminas, minerales, proteínas o cualquier otro nutriente, lo podemos obtener a través de los alimentos. De hecho, en nutrición deportiva, lo primero que hay que asegurar es una correcta alimentación, luego adaptarla al ejercicio y ya finalmente se puede hablar de suplementación.
Cuando suplementamos vitaminas y minerales, todas ellas se pueden obtener de manera natural. Hablamos de vitamina C (cítricos, tomate, pimientos…), hierro (carnes, legumbres…), calcio (lácteos, legumbres…), etc. ¿Y qué pasa con la vitamina D? Antes que suplementar, hay maneras naturales, como ligera exposición diaria al sol para aumentar sus niveles.
Pero no solo las vitaminas y minerales, lo mismo sucede con los macronutrientes y con otros compuestos como la cafeína (café, té…), la creatina (carne, pescado), los BCAAs (carnes, lácteos, legumbres…), la beta-alanina (carnes rojas, pescados…), etc.
Todos los nutrientes que podemos suplementar los encontramos en la comida.
¿Son necesarios los suplementos deportivos para notar resultados?
Definitivamente, los suplementos no son esenciales. Desde luego que en algunos casos pueden ser una opción útil e incluso “necesaria”, pero no son esenciales.
No hay ningún suplemento, por muy demostrada que esté su eficacia o lo habitual que sea su consumo, que sea realmente necesario, porque sin él no se podrían obtener resultados. Al final, lo que hay que tener en cuenta es que los suplementos son ayudas ergogénicas, no sustituyen a una buena alimentación, al plan de entrenamientos personalizado, al descanso… Su nombre lo indica, ayudan, no sustituyen.
Recomendaciones
Recomendamos que un nutricionista especializado experto en nutrición deportiva analice tu actividad, tu gasto calórico y tus características alimenticias para planificar tu alimentación y asesorarte con los suplementos que puedan ayudarte a desempeñar tu actividad.
Si deseas el apoyo profesional de un nutricionista deportivo, puedes contactar con nosotros.
