Guía para principiantes vegetarianos y veganos (Menú semanal)

En los últimos años la popularidad de los patrones de alimentación basados en plantas ha ido en aumento, ya sea por motivos éticos, de salud, de sostenibilidad ambiental o por otros motivos. Y aunque a lo largo de este artículo nos centraremos en el vegetarianismo y el veganismo, dos de los patrones más conocidos y seguidos, no son los únicos patrones de alimentación que anteponen la ingesta de alimentos de origen vegetal a la ingesta de alimentos de origen animal.

Si estás pensando en empezar una dieta vegetariana o vegana o acabas de empezar, este artículo te aportará una guía para conocer un poco más las características de la dieta, sus necesidades, sus riesgos, sus beneficios y podrás inspirarte con el menú que más adelante encontrarás.

Diferencias entre vegetariano y vegano

Si hablamos de manera genérica ambas dietas se basan en el consumo de alimentos de origen vegetal, pero la dieta vegana es más restrictiva y no incluye alimentos de origen animal, mientras que la dieta vegetariana incluye el consumo de ciertos alimentos de origen animal como los lácteos y el huevo.

Concretamente el patrón vegetariano, aunque elimina el consumo de carnes y pescados, puede incluir, en función del patrón vegetariano que se siga, alimentos como huevos, lácteos, miel o derivados de estos. Sí has leído bien dentro del vegetarianismo podemos encontrar diferentes tipos de patrones alimentarios.

Por su parte el veganismo es más estricto y no incluye ninguno de los productos mencionados, eliminando todo producto de origen animal.

Vegetariano

Como ya hemos mencionado, el vegetarianismo prioriza los alimentos de origen vegetal y elimina de la alimentación carnes y pescados, por lo que se consume principalmente verduras, frutas, legumbres, cereales, frutos secos y semillas, pero sí que puede incluir algún producto animal en función del patrón:

• Ovo-lacto-vegetarianos: consumen huevos, lácteos y derivados.
• Lacto-vegetarianos: aunque consumen lácteos, no incluyen huevos.
• Ovo-vegetarianos: en este caso lo que consumen son huevos, pero no lácteos.

Dicho esto, según los alimentos que se incluyan y su frecuencia, las necesidades nutricionales a las que prestar más atención van a variar de un individuo a otro, como es el caso de la vitamina B12, del hierro o de las proteínas, por ejemplo.

Vegano

En el caso de eliminar todo consumo de alimentos de origen animal (miel, gelatina, huevo, lácteos, etc.), hablamos de un patrón de alimentación vegano. Por tanto, y como ya hemos mencionado antes, la dieta vegana se basa en el consumo único de verduras, frutas, legumbres, cereales, frutos secos, semillas y de los productos vegetales (tofu, seitán, soja texturizada, tempeh, bebidas vegetales, etc.).

Y al igual que el vegetarianismo, el veganismo es un patrón de alimentación que, si es variado, equilibrado y se adapta a cada individuo, cubre los requerimientos y las necesidades (salvo la vitamina B12) individuales (aunque debamos prestar atención a ciertos nutrientes como el hierro, el omega 3, las proteínas o la ya mencionada B12).

Si te ha interesado este tema y te apetece seguir aprendiendo sobre veganismo, te recomiendo este otro artículo del blog: ¿La cerveza o el vino son productos veganos?

Pasos a seguir para iniciarse en una dieta vegetariana o vegana

A continuación, vamos a ver cinco pasos que debemos tener en cuenta cuando iniciamos una dieta vegetariana o vegana:

1. Consigue información válida, útil y personalizada: ten cuidado porque en Internet hay mucha información, pero también mucha desinformación y mitos. Tener suficiente información es esencial para conocer los diferentes alimentos sustitutivos o el riesgo de sufrir deficiencias, pero también para aprender recetas, lugares de compra, etc.
2. Empieza poco a poco: realizar una transición progresiva te va a permitir adaptarte mejor, reducir el riesgo de sufrir déficits, organizarte mejor las comidas, etc. Puedes empezar eliminando la carne roja, posteriormente consumir pescado y carne solo un par de días a la semana o cuando comas fuera de casa, y finalmente eliminando los lácteos y los huevos si quieres seguir una dieta vegana.
3. Organiza las comidas y los tiempos: planificarte las comidas, especialmente al principio, resulta especialmente útil, dado que al inicio las recetas llevan más tiempo, tienes que aprender a marinar algunos productos, etc. Pero a su vez la organización de las comidas va a ser clave para evitar déficits e incluir todos los nutrientes necesarios.
4. Presta atención a los micronutrientes, no sólo a los macronutrientes: centrarte únicamente en el cambio de proteína animal a proteína vegetal no es suficiente, dado que debes prestar atención a otros nutrientes menos mencionados, pero muy importantes. Estamos hablando de la vitamina B12, el hierro, la vitamina D, el calcio, el omega 3, etc.
5. Trabaja con un profesional: te ayudará con la transición, a organizar comidas, te aportará ideas o recetas nuevas y lo más importante, te ayudará a asegurar los nutrientes y a planificar la suplementación necesaria para tu situación de manera individual.

Menú semanal vegetariano

Menú semanal vegano

Recomendaciones nutricionales

Ya hemos visto que tanto la dieta vegetariana como vegana son patrones de alimentación que eliminan gran parte o todos los productos de origen animal, pero que no por eso se convierten en patrones no saludables. De hecho, son patrones muy beneficiosos para la salud y para el medioambiente.

Recuerda que para que la alimentación sea adecuada debe no solo ser variada y equilibrada, sino que debes incluir todos los nutrientes, experimentar con diferentes ingredientes, informarte sobre estos patrones y prestar atención a la suplementación con vitamina B12.

Eso sí, para asegurarnos de que la dieta vegetariana o vegana es la adecuada, lo mejor es consultar con un nutricionista especializado que te ayude a individualizar recetas, menús, pautas, suplementación, etc.