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Seguir un patrón de alimentación vegano o vegetariano ofrece numerosos beneficios (menor riesgo de enfermedad cardiovascular, menor prevalencia de diabetes, mayor ingesta de fibra y antioxidantes, etc.), pero también puede suponer un déficit de vitamina B12 y de otros nutrientes si no se siguen las recomendaciones individuales.
A lo largo de este artículo hablaremos de las vitaminas de mayor importancia en una dieta vegetariana o vegana debido a la necesidad de suplementación o a un mayor riesgo de déficit tras eliminar los productos de origen animal. Dicho esto, debemos recordar que una dieta basada en plantas variada, equilibrada, completa y planificada es segura, saludable y no debería haber necesidad de suplementación (salvo de vitamina B12) para alcanzar un correcto estado de salud.
Aunque todas las vitaminas son esenciales para el correcto funcionalismo del organismo, en las dietas vegetarianas y veganas hay ciertas vitaminas, que, por su grado de presencia en los alimentos de origen vegetal, a las que debemos prestar mayor atención:
La vitamina B12, también llamada cobalamina, es una vitamina esencial para el funcionamiento del sistema nervioso y la formación de los glóbulos rojos, por lo que su deficiencia puede provocar anemia, fatiga o problemas neurológicos.
Se trata de una vitamina que se encuentra principalmente en los alimentos de origen animal. En el caso de los vegetarianos que consuman huevos y lácteos, encontrarán una pequeña fuente alimentaria de B12. Sin embargo, en el caso de los veganos, donde no se incluye ningún producto de origen animal, no hay alimentos que de forma natural vayan a aportar B12 y aunque hay alimentos fortificados en cobalamina, en veganos seguirá siendo necesaria la suplementación con vitamina B12.
En Nutrium hemos creado nuestra propia marca de suplementos supervisados por nutricionistas donde podrás encontrar nuestra Vitamina B12.
Como ya hemos dicho, las fuentes alimentarias en una dieta vegana o vegetariana son casi inexistentes, por lo que la suplementación con B12 es obligatoria si se sigue alguno de estos dos patrones de alimentación.
Dicho suplemento se puede tomar en forma de comprimidos semanales o diarios, en función de la dosis y del patrón alimentario, por lo que es recomendable acudir a un nutricionista que te ayude a elegir la dosis más adecuada.
La vitamina D, la cual obtenemos principalmente a través del sol, favorece la absorción de calcio, por lo que es esencial para la salud ósea, así como para la salud muscular y para el sistema inmunitario.
No hay un amplio numero de alimentos que aporten vitamina D de manera natural, pero como ya hemos mencionado, la vitamina D se produce principalmente por la exposición al sol, así que es más fácil de alcanzar los requerimientos de lo que parece sobre todo si salimos a andar por la calle y realizamos ejercicio en el exterior.
En cuanto a los alimentos, la mayor fuente de vitamina D a través de la alimentación en una dieta vegetariana o vegana serán los lácteos, huevos y los alimentos fortificados (bebidas vegetales, margarinas, etc.).
Aunque la mejor opción siempre será crear una rutina que permita la exposición al sol de manera saludable (sin exceso, ni tiempos largos sin protección solar), en los meses de menor exposición solar o en zonas de menor exposición, la suplementación con vitamina D puede ser necesaria, siempre que está supervisado por un profesional y adaptado a cada individuo.
La vitamina A es una vitamina liposoluble (no se disuelve en agua, sino en lípidos) clave para la salud ocular, la función inmune y la renovación celular. La forma activa (retinol) solo se encuentra en alimentos de origen animal, pero los carotenoides vegetales (como el betacaroteno) pueden convertirse en vitamina A en el organismo.
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Como ya hemos dicho, la vitamina A en alimentos de origen vegetal se encuentra en forma de carotenoides y podemos encontrarla en obviamente la zanahoria (a quien no le han dicho de pequeño que si comía zanahorias vería mejor), pero también en otros vegetales de color naranja o verde oscuro como el boniato (también llamado batata o camote) la calabaza, el mango, la espinaca o el kale.
Si en nuestra alimentación incluimos suficientes vegetales no solo añadimos color a nuestros platos (lo que lo hace todo más apetecible y sabroso), si no que también incluimos más vitaminas y minerales. Esto se aplica a la vitamina A, por lo que normalmente su suplementación no es necesaria, salvo que exista malabsorción o sea una dieta muy restrictiva.
La vitamina E (también liposoluble) es una vitamina antioxidante esencial para fortalecer el sistema inmunológico y proteger las membranas celulares.
La vitamina E la encontramos principalmente en los aceites vegetales como el aceite de oliva o el aceite de girasol, pero también en frutos secos, pipas y semillas (alimentos muy importantes en una dieta basada en plantas).
Debido a su presencia en los aceites vegetales, frutos secos y pipas su déficit es muy poco frecuente a no ser que haya malabsorción o la dieta sea muy restrictiva, por lo que no es habitual su suplementación.
Breve resumen con recomendaciones nutricionales y cerremos el párrafo invitando a los usuarios a verse con un profesional y referimos a los servicios de nutrición de pérdida de peso.
En las dietas vegetarianas o veganas, si no hay malabsorción y la dieta no es restrictiva, sino variada y equilibrada, no haría falta suplementar con ninguna vitamina salvo con B12.
Eso sí, al igual que en las dietas omnívoras, los valores de vitamina D en las analíticas suelen estar reducidos, por lo que el profesional de la salud deberá valorar su suplementación (aunque eso no debe desplazar a la exposición solar de manera saludable).
Salvo en estos dos casos, el resto de las vitaminas pueden obtenerse fácilmente a través de la alimentación y por tanto no es necesaria su suplementación. Recordemos que la suplementación no debe desplazar a los alimentos que siempre serán nuestra primera opción.
Finalmente, aclarar que para que estas pautas puedan adaptarse a cada caso es recomendable trabajar de la mano de un nutricionista que te ayude a personalizar tu alimentación y suplementación (en caso de ser necesaria) a tu estilo de vida, necesidades y gustos. Podría interesarte este artículo: alimentos ricos en proteína vegetal.
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