Dieta para ganar masa muscular en hombres

Cuando queremos aumentar la masa muscular de manera saludable la alimentación y los entrenamientos bien planificados son claves. De hecho, la alimentación nos ayudará a la ganancia muscular, pero también a recuperarnos de los entrenamientos y evitar lesiones.

A lo largo de este artículo veremos que nutrientes tenemos que incluir en el día adía si queremos ganar masa muscular y que alimentos nos aportarán dichos nutrientes. También enumeraremos una serie de pautas a cubrir en nuestro día a día, hablaremos de que suplementos pueden ayudarnos a lograr el objetivo y veremos un menú ejemplo que puede ser de utilidad.

¿Qué comer para ganar masa muscular?

Ganar músculo requiere un equilibrio entre energía suficiente y nutrientes adecuados:

• Proteínas: Seguramente sea el primer nutriente en el que hayas pensado cuando hemos hablado de ganancia muscular. Esto se debe a que las proteínas son esenciales para la síntesis muscular, por lo que debemos incluir alimentos como pollo, pavo, salmón, huevo, tofu, soja texturizada, lentejas o garbanzos en la alimentación.
• Hidratos de carbono: Aunque las proteínas son esenciales, los carbohidratos nos aportarán energía en os entrenamientos, nos ayudarán con la recuperación y mejorar la síntesis muscular, por lo que debemos incluir arroz, pasta integral, avena, patata, pan integral, etc.
• Lípidos (grasas): Las grasas son necesarias para el almacenamiento de energía, la absorción de vitaminas, la producción de hormonas y para la salud en general. Por ende, debemos incluirla en la dieta de ganancia muscular a través de pipas, semillas, frutos secos, aguacate, AOVE o pescados grasos.
• Vitaminas y minerales: Al igual que tenemos que cubrir las demandas de los macronutrientes debemos cubrir los requerimientos de los micronutrientes, especialmente del hierro, el zinc, el magnesio, la vitamina D y la vitamina C. Esto lo lograremos incluyendo frutas, verduras y legumbres en la alimentación.
• Agua: No nos olvidemos del agua, dado que sin ella no podremos rendir al máximo, tendremos un mayor riesgo de lesión y no podremos generar masa muscular dado que los músculos están compuestos en su mayor parte por agua. Podría interesarte este artículo sobre la importancia de la hidratación en el deporte.

¿Cómo debe ser una dieta para ganar músculo?

A continuación, vamos a enumerar una serie de consejos que son especialmente útiles cuando queremos aumentar la masa magra:

1. Generar una situación de superávit calórico moderado y controlado: En otras palabras, ingerir más calorías que las gastadas a lo largo del día. Cuidado no todas las calorías valen ni más siempre es mejor, deben ser calorías de calidad y una ingesta mayor pero no excesiva.
2. Reparte la proteína en varias tomas: Concentrar toda la proteína del día en una misma toma o en solo dos tomas no es tan eficaz como distribuir la ingesta proteica en 4-6 tomas diferentes a lo largo del día.
3. El agua es tu mejor aliado: Ya hemos dicho que el músculo almacena agua, por lo que sin agua no generaremos tanta masa magra. Asegúrate de beber agua tanto en los entrenamientos como a lo largo del día.
4. Los hidratos de carbono deben ser de calidad: Al igual que las calorías deben ser de buena calidad, los hidratos a incluir en la alimentación deben adecuarse al momento del día. Es preferible que en el día a día sean carbohidratos complejos (integrales y ricos en fibra) y que dejemos los carbohidratos simples para las tomas previas y posteriores al ejercicio.
5. No todas las grasas son cardiosaludables: Incluye las grasas de buen perfil lipídico en la alimentación, con el fin de no aumentar la grasa visceral.
6. El sueño y el descanso no son una tontería: Si no se duerme lo suficiente (8-9h) es más difícil generar tejido muscular, dado que gran parte del crecimiento muscular tiene lugar durante el descanso de calidad.
7. La planificación es clave: Especialmente al principio tener una planificación es útil para asegurar que cubres los requerimientos y que sigues las pautas que hemos ido marcando en este artículo.
8. La constancia es tu aliado: Los resultados no se obtienen en un día, debemos ser constantes para ver los resultados con el tiempo. Una comida no hace milagros, pero los hábitos dan resultados.tal, así como un aumento del riesgo de lesiones o problemas de salud.

Suplementos para ganar masa muscular

Lo primero que debemos tener claro es que la alimentación va primero y los suplementos como su nombre indican suplementan, no sustituyen ni deben desplazar a los alimentos. Dicho esto, a veces con la alimentación no es suficiente y debemos recurrir a una ayuda extra que conseguiremos a través de los suplementos deportivos. Estos son algunos suplementos que podemos valorar introducir (siempre con supervisión de un nutricionista):

• Proteína en polvo: Todo el mundo ha oído hablar de la whey proteín precisamente porque es un suplemento bastante seguro y eficaz que puede ayudarnos a alcanzar los requerimientos proteicos aportando proteína de calidad. Este suplemento podemos tomarlo perfectamente después del entrenamiento o entre comidas.
• Creatina monohidrato: Es otro de los suplementos más comunes y eficaces si queremos mejorar el rendimiento en los entrenamientos y favorecer la ganancia de musculo. Con una dosis de 3-5g al día es suficiente y aunque podemos tomarla en cualquier momento del día es más eficaz si la tomamos tras ele ejercicio acompañada de algo de hidratos y de proteína. En Nutrium tenemos a la venta Creatina monohidrato Creapure por si estás interesado.
• Omega 3: Se trata de un antiinflamatorio que encontramos de manera natural en el pescado, algas, semillas y frutos secos, pero que podemos conseguir como suplemento en forma de cápsulas o aceite de pescado o microalgas. Su suplementación ayudará a reducir la inflamación y a mejorar la recuperación muscular. En Nutrium tenemos a la venta Omega 3 por si estás interesado.
• BCAAs o aminoácidos esenciales: El motivo de su suplementación es mejorar la recuperación y la síntesis proteica, aunque no tiene mucho sentido suplementar con BCAAs si tu dieta ya es alta en proteínas de calidad.

Menú diario

Recomendaciones nutricionales

El entrenamiento es fundamental para ganar músculo, pero no es lo único que debemos convertir en hábito. La alimentación, el descanso y la posible suplementación deben ir de la mano puesto que una alimentación planificada, estructurada y variada puede suponer una gran diferencia.

Como ya hemos ido diciendo, la alimentación debe incorporar no solo proteína, sino también hidratos, grasas cardiosaludables, fibra, micronutrientes y además debería estar supervisada por un nutricionista especializado.

Por último, recuerda, los resultados aparecen cuando hay constancia en el descanso, en la alimentación y en el entrenamiento, no por seguir dietas milagro o planes de suplementación que no cuenten con una base de alimentación adecuada.