La dieta proteica: todo lo que necesitas saber

¿Alguna vez has oído hablar de la dieta proteica, pero no sabes de que se trata? Su nombre es bastante explicativo, se trata de una dieta centrada en la ingesta de proteínas. ¿Pero ya está? ¿Para quién va dirigida este tipo de dieta? ¿Es peligrosa o los beneficios superan a los posibles efectos adversos? A lo largo de este artículo iremos resolviendo estas dudas y conociendo más los detalles de la dieta proteica.

¿Qué es la dieta de proteínas?

La dieta proteica es un patrón de alimentación que se basa en aumentar la ingesta de proteínas, sin eliminar las grasas y los hidratos de carbono de la dieta, con el fin de aumentar la saciedad, mejorar la composición corporal, reducir la grasa o aumentar la masa muscular.

En este patrón alimentario las proteínas tienen más presencia que en los patrones de alimentación más estándar. Sin embargo, esta ingesta debe estar controlada y guardar un equilibrio con el resto de macro y micronutrientes para que pueda ser segura. En otras palabras, aunque el foco se ponga en las proteínas, los carbohidratos y las grasas siguen siendo importantes y no deben desaparecer de la dieta.

Antes de empezar a adentrarnos más en este tema, no está de más recordar que las proteínas sin un tipo de macronutriente esencial para la reparación y formación de los tejidos, sintetizar enzimas y hormonas y mantener el sistema inmunitario.

¿Cómo funciona la dieta proteica?

Hay tres puntos clave que debemos comprender para saber cómo funcionan este tipo de dietas:

• Las dietas proteicas son muy saciantes debido al gran peso que tienen las proteínas, un nutriente muy saciante, haciendo que la ingesta calórica total sea algo menor que otro tipo de patrones alimentarios.
  
• A su vez, debido a que las proteínas son esenciales para el reconstruir y reparar los tejidos musculares podemos decir que las dietas proteicas ayudan a la generación y mantenimiento de la masa muscular.
  
• Y por último debemos mencionar el hecho de que siempre que comemos necesitamos energía para los procesos de digestión y absorción. Algunos nutrientes necesitan más energía y otros menos, en función de la complejidad de su proceso de metabolización, que precisamente es más complejo en el caso de las proteínas. En otras palabras, el propio gasto que se genera a la hora de digerir las proteínas es mayor al de otros macronutrientes. 

Alimentos para la dieta proteica

Hay muchos alimentos que aportan proteínas, la clave está no solo en la cantidad de proteína que aportan, sino también en la calidad de dichas proteínas. Hablamos de:

• Carnes (pollo, pavo, conejo, ternera, cerdo, etc).
• Pescados blancos y azules (salmón, atún, lubina, merluza, anchoas, etc).
• Huevos.
• Mariscos.
• Lácteos (yogur, queso, kéfir, leche, leche en polvo, etc).
• Legumbres (lentejas, garbanzos, alubias, guisantes).
• Sustitutos vegetales (Soja texturizada, tofu, tempeh, edamames, etc).
• Frutos secos y semillas.
• Proteína en polvo.
• Gelatina.

Dieta de proteínas para aumentar masa muscular

Aunque en las dietas proteicas los alimentos con mayor aporte proteico son los protagonistas no debemos dejar de lado el resto de los nutrientes. Por este motivo, aunque en cada toma se incluya algo de proteína, se tiene que acompañar de otro tipo de alimentos con más hidratos o grasas y no solo proteicos. Estamos hablando de frutas, pseudocereales y cereales, verduras y hortalizas, etc.

También debemos tener en cuenta que la proteína debemos distribuirla a lo largo del día y no ingerir toda la proteína en una misma toma. Al día deberemos tomar entre 1.6-2.2g de proteína por kilogramo de peso, sin necesidad de superar los 0.3g de proteína por kilogramo de peso por toma (mayores cantidades no han demostrado ser beneficiosas). 

Menú para la dieta proteica para un día

Consejos para seguir una dieta proteica adecuada.

Teniendo en cuenta todo lo que hemos ido mencionando a lo largo del artículo, debemos recalcar:

• Debemos ajusta la cantidad de proteína diaria a las necesidades de cada uno (adaptándolo en función el peso corporal).
• Hay que acompañar la ingesta de proteínas de otros nutrientes, incluyendo los hidratos.
• El ejercicio, la ingesta de agua y el descanso son fundamentales para conseguir mejores resultados.
• No todas las proteínas son iguales. Hay que fijarse no solo en la cantidad sino también en la calidad.
• Es preferible distribuir la proteína en varias tomas a lo largo del día que consumir toda la proteína en una misma toma.
• Adapta la dieta a tus entrenamientos, requerimientos y estado de salud con ayuda de un profesional especializado.