La ansiedad y la alimentación: Cómo controlar la ansiedad por comer

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Aunque pueden parecernos temas completamente separados, uno perteneciente al ámbito de las emociones y otro al del comportamiento, numerosos estudios en los últimos años están abriendo nuevas perspectivas al respecto y mostrándonos lo íntimamente relacionados que se encuentran. Vamos a analizar en este artículo todos los elementos que los vinculan y los mecanismos que podemos utilizar para manejar esta influencia.

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¿Qué es la ansiedad por comer?

La ansiedad por comer es una necesidad emocional o psicológica intensa de ingerir alimentos, generalmente en ausencia de hambre física real. Es un tipo de hambre emocional, y suele estar relacionada con el estrés, la tristeza, la frustración, el aburrimiento o incluso la costumbre.

Conocer las características de este hambre emocional y aprender a diferenciarlas del hambre físico, nos ayudarán a gestionar sus efectos.

En primer lugar suele aparecer de forma repentina, no progresiva como el hambre física. Además, suele empujarnos hacia algún tipo de alimento específico, normalmente alto en azúcar, grasas o sal, a diferencia del hambre física que puede ser saciada con cualquier tipo de alimento.

El último elemento diferenciador de esta ansiedad por comer, es que nos suele llevar a comer en exceso. Estos atracones además, nos suelen conducir a emociones culpabilizadoras y que generan malestar, aspecto este que nos introduce en un peligroso circulo vicioso.

Dieta para la ansiedad: Alimentos que ayudan

Es de sobra conocido que algunos alimentos ayudan a regular el sistema nervioso, equilibrar las hormonas que nos generan ansiedad, y ayudan a mejorar el estado de ánimo. Sin querer elaborar una lista exhaustiva, queremos ofrecerte algunas pistas sobre qué alimentos incluir en tu menú diario para mejorar los síntomas de ansiedad.

Deberíamos comenzar por incluir alimentos ricos en magnesio como el aguacate, las acelgas, espinacas, almendras o plátano.

También los alimentos ricos en Omega-3 nos pueden ayudar en este tipo de sintomatología además de ayudarnos a mejorar nuestra salud en general. Alimentos ricos en este tipo de ácidos grasos serían diversos tipos de pescado como salmón o sardinas además de frutos secos como las nueces.

Desde antaño se conocen los efectos relajantes de ciertos tipos de infusiones, que nos ayudarán a bajar el nivel de activación general de nuestro cuerpo sin los efectos secundarios que suelen acompañar a los fármacos. Como ejemplo de estas infusiones podríamos tener la tila, la manzanilla, valeriana o melisa.

Al igual de lo que ocurría con el Omega-3, es interesante añadir a nuestra dieta, alimentos ricos en triptófanos, que es un precursor de la llamada hormona de la felicidad, la serotonina. Alimentos ricos en triptófanos serían los huevos, productos lácteos o el pavo y pueden ser muy adecuados para una cena ligera o un desayuno reconfortante. Acompañando a estos, y favoreciendo también la producción de serotonina podríamos incluir diversos tipos de carbohidratos integrales como la avena, quinoa, arroz integral o pan integral.

Alimentos que debes evitar si sufres de ansiedad

Así como hay alimentos que ayudan a calmar la ansiedad, también hay otros que pueden empeorarla o desencadenarla. Estos alimentos afectan el sistema nervioso, provocan altibajos en el azúcar en sangre o alteran la producción de neurotransmisores como la serotonina y la dopamina.

Cualquier elemento excitante puede ser perjudicial ante este tipo de problemas, por lo que un exceso de cafeína estimulará el sistema nervioso y puede provocar nerviosismo, insomnio, taquicardias y aumento de la ansiedad. Por estos motivos, hemos de limitar al máximo la ingesta del café en este tipo de cuadros.

Los azúcares refinados ocasionarán picos de glucosa seguidos de bajones, lo que puede alterar el estado de ánimo y puede disparar la ansiedad. Por ello, eliminaremos de nuestra dieta los refrescos azucarados, los dulces, las galletas o la bollería industrial.

Este último concepto, “industrial” nos da una pista acerca del siguiente consejo: eliminar de nuestra alimentación la comida ultraprocesada. Esta suele contener aditivos, grasas trans, colorantes y exceso de sodio, que pueden influir negativamente en el estado de ánimo y la salud, por lo que evitaremos las comidas listas para microondas, los embutidos o salchichas, los snacks salados y la fast food en general.

Anteriormente hablábamos de los beneficios de bebidas relajantes como las infusiones, pero hemos de alertar ante un producto que puede parecer relajante en principio pero que puede alterar la química cerebral y ocasionarnos multitud de problemas como es el alcohol. Si bien a corto plazo puede relajarnos, a largo plazo puede agravar los problemas de ansiedad e interferir en algo tan necesario como el descanso nocturno, por lo que hemos de eliminar la ingesta de alcohol.

Cómo controlar la ansiedad por comer: Consejos prácticos

Podemos seguir diferentes estrategias a la hora de controlar esta ansiedad por comer, pero un elemento fundamental a la hora de implementar estas estrategias es identificar el proceso por el que se desencadena. Llevar un diario de emociones en el que anotar como te encuentras antes de que se produzca el síntoma ansioso, puede ayudarnos a aprender a detectar el proceso en sus primeras fases y que de esta manera, las medidas que tomemos sean más efectivas.

Una vez que se ha desencadenado, podemos darnos pausas de 10 minutos. Antes de comer, espera y pregúntate: ¿Es hambre física lo que siento?, ¿De verdad necesito comer este alimento o hay alternativas más saludables?

Siguiendo esta línea, llevar siempre con nosotros alternativas saludables como un puñado de nueces, palitos de zanahoria o fruta fresca nos pueden ayudar a gestionar estos momentos más complicados.

Cualquier técnica que nos ayude a gestionar el estrés será bienvenida en este proceso. La actividad deportiva, la respiración abdominal o la meditación han demostrado su potencia en la disminución del estrés percibido y el aumento del bienestar, por lo que son elementos que deben acompañarnos.

Como último consejo que nos ayude a evitar las tentaciones, siempre es buena idea eliminar de nuestra despensa los alimentos ultraprocesados o dañinos comentados anteriormente. Aquello que no tienes en casa, es más difícil que te haga caer en una tentación.

Recomendaciones nutricionales

Existen una serie de alimentos que pueden provocar un aumento temporal de los niveles de serotonina y dopamina, pero no debemos olvidar que el mejor de los consejos en alimentación, siempre, es mantener una dieta variada y equilibrada, con aportaciones de diversos nutrientes provenientes de diferentes entornos.

En general, consumir alimentos ricos en triptófano puede ayudar a aumentar la disponibilidad de triptófano en el cuerpo. Sin embargo, para que el triptófano cruce la barrera hematoencefálica y llegue al cerebro, se necesita insulina, que se libera después de comer carbohidratos. Por lo tanto, una dieta que combine triptófano con carbohidratos saludables, como avena o frutas, puede ser particularmente efectiva para aumentar los niveles de serotonina.