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Hambre emocional

Hambre emocional
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 Alimentación y emociones

Como su propio nombre indica, el hambre emocional se encuentra impulsado por nuestras emociones y no necesariamente tiene que ir acompañado de un hambre físico.

A lo largo de los años ha estado relacionado exclusivamente con aquellas emociones que no son de nuestro agrado como puede ser la culpa o la tristeza. En cambio, en la actualidad sabemos que el hambre emocional es algo común que puede darse de forma natural en cada uno de nosotros sin necesidad de producir una problemática. El ser humano es un ser hedónico y por lo tanto es normal darnos el permiso de dejarnos llevar sintiendo placer a través la comida (ejemplo: querer probar diferentes tipos pinchos en un cóctel o en una degustación a pesa de sentirnos saciados).

No obstante, sabemos que el hambre emocional es utilizado en muchas ocasiones como parche o tirita para afrontar, tapar o evitar nuestros problemas. En estas situaciones hacemos uso de la comida como única herramienta con la cual gestionar nuestras emociones produciendo descontrol y malestar.

¿Qué es el hambre emocional?

En conclusión, podemos definir el hambre emocional como el hambre que utilizamos para experimentar emociones agradables como puede ser una comida con amigos o para calmar y aliviar emociones que no resultan agradables para nosotros como podría ser un pico de ansiedad debido al estrés laboral. Por tanto, es un hambre que nos permite experimentar emociones como alegría, placer, alivio o que intenta disminuir emociones como la tristeza, enfado, culpa….

Distintos estados de ánimos

Relación entre la alimentación y las emociones

La alimentación es un proceso necesario para la supervivencia de las personas, es la gasolina necesaria para que nuestro cuerpo funcione. No obstante, no podemos olvidar que también influye de forma directa en nuestro estado emocional y mental.

El acto de comer y las elecciones alimentarias que tomamos afectan directamente en nuestras emociones. A su vez, el cómo nos sentimos influye en las elecciones alimentarias que tomamos en momentos concretos de nervios, estrés, malestar o tristeza, así como en momentos de alegría como puede ser una comida con amigos. Por ello, alimentación y emociones están estrechamente relacionadas.

Factores emocionales y psicológicos que alteran la alimentación

Una de las claves para sanar nuestra relación con el hambre emocional está en nuestro diálogo interno. No podemos depositar la responsabilidad de todo nuestro bienestar psicológico en la comida como si este fuera el solucionador mágico de nuestros problemas. Por ello, es importante recuperar el equilibrio a través de una escucha activa.

Cuando percibamos que ese hambre emocional ha aparecido nos cuestionemos:


¿Qué buscamos al elegir ese alimento en ese momento?

Por ejemplo, tu novio te pide un tiempo en vuestra relación. Ese día pensabas comer sola en casa un plato de alubia verde y tenías toda una tarde trabajo. De camino a casa piensas desde la calma que quizás te vendría bien comer fuera unas bravas y tomar una caña con amigas para hablar de lo ocurrido. En este caso tu diálogo interior te dice que quizás esa elección te haga sentirte mejor expresando como te sientes a gente que quieres y compartiendo cómo te encuentras emocionalmente en un espacio de placer con amigas y comiendo tu plato favorito.

En cambio, si tu novio te pide un tiempo y vas a casa y comienzas a comer compulsivamente helado de forma descontrolada y tu diálogo interno te dice: “me lo merezco por el día tan malo que he tenido” estamos adquiriendo una posición de victimismo como modo de afrontar la situación a través de un atracón de helado, evitando pensar lo que ocurre y reflexionar sobre ello y dejándote llevar por un
impulso fuera de tu control de comer compulsivo.

La clave está en tomar elecciones de forma consciente y no desde el descontrol y malestar como si la comida fuera nuestro salvavidas que hará que el problema se desaparezca. Por lo tanto, no sería lo mismo comer para evitar que comer para disfrutar y sentirnos mejor desde una postura de libre elección y consciente elección.

¿Cómo controlar el hambre emocional?

A continuación, os facilitamos una serie de pasos y consejos para poder manejar y controlar vuestra hambre emocional en aquellas ocasiones que os genere malestar.

  • Ser consciente. Tener una visión consciente de lo que nos ocurre es primordial para poder comenzar a trabajar en ello. Con esto nos referimos a ser capaces de identificar un malestar y ser conocedores del mismo desde un punto de vista objetivo.
  • La autocompasión. Presenciar ese dolor y ese malestar nos hace adquirir una posición activa de querer aliviarlo y ponerle solución.
  • Escuchar nuestro cuerpo e identificar señales. El cuerpo es sabio y está de forma constante enviando señales. Cuando decidimos comenzar el cambio nos damos la oportunidad de parar y escuchar estas señales que nos ayudarán a indagar y relacionar aspectos pudiendo buscar soluciones más adaptativas.
  • Diferenciar el hambre emocional y el hambre física. Es necesario saber identificar ambas para poder trabajar sobre ellas. En el próximo apartado hablamos más concretamente sobre cada una de ellas y sus diferencias.
  • Eliminar las etiquetas. Os parecerá una tontería, pero nos pasamos los días etiquetando alimentos como sanos o no sanos, como buenos o malos… No se puede minimizar la alimentación a un simple etiquetado, el pensamiento dicotómico en relación con los alimentos puede generar malestar y nos hace focalizarnos en la falsa idea de la búsqueda de verdades absolutas o alimentos perfectos que no existen.
  • Ser conocedores de nuestras emociones. Como sabemos, las emociones están directamente relacionadas con nuestro hambre y con el acto de comer. Por ello, es necesario saber identificarlas y trabajar sobre ellas para saber gestionarlas de forma óptima.
Distintos Snacks

Diferencia entre hambre emocional y hambre física

En primer lugar, es necesario aclarar que no son dos extremos totalmente diferenciados, no se trata de blanco o negro. En este caso no hay unas diferencias marcadas puesto que ambos conceptos se encuentran estrechamente interrelacionados.

No obstante, podemos hacer uso de una serie de cuestiones que pueden ayudarnos para
delimitar cuando nos encontramos frente a un tipo de hambre u otra y servirnos como guía.

  1. ¿Cuál es la verdadera causa de mi hambre? Cuando se trata de hambre física nuestro cuerpo habla y se manifiesta pidiendo esos nutrientes que nuestro organismo necesita para seguir en funcionamiento. En cambio, el hambre emocional suele darse como respuesta a situaciones internas de origen más psicológico. En esta ocasión el hambre tiene una función de protección, alivio,placer, refugio….
  2. ¿Me siento saciado?
    En primer lugar, debemos ser capaces conectar con nuestro cuerpo y prestar atención en
    cómo sentimos nuestro estómago a medida que comemos y cuando hemos finalizado el
    En este punto podríamos decir que habitualmente el hambre física es más fácil de saciar haciéndonos sentir satisfechos tras el acto de comer. Por el contrario, el hambre emocional
    es más complejo de saciar pudiendo ingerir altas cantidades de comida a pesar de estar
    totalmente llenos y saciados.
  3. ¿De qué modo han aparecido mis ganas de comer?
    En el hambre físico las ganas de comer aparecen de forma gradual siendo capaces de
    esperar al acto de comer. En el hambre emocional las necesidad de comer es repentina y
    precipitada generando la urgencia de comer en ese mismo instante y de forma
    descontrolada.
  4. ¿Qué alimentos escojo?
    La elección de alimentos puede ser clave para saber si estamos frente a un hambre u otra.
    Por lo general, cuando estamos en un episodio de hambre física somos capaces de elegir alimentos que necesitamos para nutrir nuestra hambre desde la calma y libertad de elección. En el caso del hambre emocional la elección de alimentos se suele focalizar en un grupo concreto (snacks, bollería industrial, pizza, comida rápida…).
  5. ¿Cómo me siento después de comer?
    Cuando nos referimos al hambre física solemos relacionar la ingesta con una sensación de
    satisfacción. Cuando se trata de hambre emocional solemos sentir emociones vinculadas
    con la culpa, tristeza, frustración, enfado…

Recomendaciones psicológicas

Debemos adaptarnos y conocer el hambre emocional así como reconocer las señales que nos envía. Ya sabemos diferenciar entre el hambre físico y emocional, ya nos hemos familiarizado un poco con la temática. Ahora, te animo a ponerte manos a la obra.

Ejercicio práctico:

Cada vez que veas que el hambre emocional está apareciendo. Ponte manos a la y …

  • Para un segundo.
  • Mira hacia dentro y toma consciencia de que el hambre emocional está apareciendo.
  • Permítete interpretar el por qué ha llegado.
  • Plantéate estas preguntas:

¿Qué busco al comer este alimento?
¿Qué emoción o emociones siento?
¿Qué necesito ahora?
¿Tengo otro modo de proporcionar aquello que el alimento me va a dar?

La clave está en poner el foco en lo que necesitamos. Debemos ser conscientes de que el hambre emocional forma parte de nuestra vida y por ello debemos sentirla como un aliado que nos permite experimentar emociones desde un punto de vista de autoconocimiento y aviso/mensajero sobre nuestras necesidades.

Cuando ponemos atención en lo que necesitamos desde una postura consciente a través de un diálogo interno justo y respetuoso, entendemos que existe un amplio abanico de herramientas para encontrar el equilibrio y la armonía.

¿Quieres trabajar en ello? ¿Quieres comenzar a reconocer tu hambre emocional y saber interpretarlo? Desde el área de Psicología Nutricional de Nutrium estaremos encantados de acompañarte y explicarte más sobre ello.

Nos encantará guiarte y ayudarte a reconocer las diferentes señales de el hambre física, el hambre emocional, la saciedad.

Juntos generamos ese amplio abanico de herramientas que nos ayuden a cubrir nuestras necesidades desde una óptima gestión emocional basada en el respeto y toma de consciencia.

Belén Roldán Roldán
Belén Roldán Roldán
Fiel amante de la Psicología. Siempre he considerado necesario "reinventarnos" para seguir creciendo y hacer uso de nuestros fracasos cómo aprendizajes en nuestra vida. Mi papel es acompañarte en este proceso. Todo ello desde una metodología de trabajo basada en la relación cuerpo, mente y emoción con un enfoque totalmente integrativo.

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