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Desayunos saludables

Desayunos saludables de Nutrium

“El desayuno es la comida más importante del día”

Cuántas veces habremos escuchado esto desde niños, cuando no queríamos desayunar, o cuando los anuncios publicitarios insistían en que si no se realizaba esta toma correctamente acabaríamos por desfallecer en el colegio…

¿Y qué tiene de cierto esta afirmación? Pues hoy en día sabemos que más bien poco.

El desayuno es una de las comidas que podemos realizar en el día, una más de otras (que pueden ser 5 o 3 o 6, depende de cada persona y de sus hábitos). Y como una comida más, es igual de importante, pero no más ni menos.

“Es obligatorio desayunar”
Precisamente por considerarla la comida más importante, es lógico pensar que no debemos saltarla y es estrictamente necesario respetar el momento del desayuno.
Cierto es que es una comida importante, no la más. Y lo es porque todas nuestras comidas los son; todo lo que ingerimos a lo largo del día, tendrá valor, tanto para bien como para mal. Si haces bien todas tus comidas, el desayuno debe ser una de ellas (si lo haces) y si todas tus comidas con poco saludables, el desayuno tiene importancia porque también es una toma a cambiar.

En resumen, el desayuno no es la comida más importante, pero sí tiene importancia, como todas las que hacemos en el día. Nos podemos encontrar ante varias situaciones respecto al reparto de comidas diarias:

  • Haces un desayuno saludable pero no comes de forma saludable el resto del día. Tendrás que modificar tus hábitos.
  • Haces un desayuno insano, pero el resto de las comidas con saludables y equilibradas: debes cambiar el desayuno
  • Haces un desayuno insano, al igual que todas las comidas; deberías cambiar tus hábitos.
  • Todas tus comidas son saludables, incluido el desayuno; genial, es una opción buena
  • Todas tus comidas son saludables pero no desayunas; genial, también es una opción buena.
Ni el desayuno es la comida más importante ni es obligatorio.

Esto explica por qué se considera una elección sana el no desayunar si tus tomas restantes son saludables y equilibradas.

  • Hay personas que tiene mucho apetito por las mañanas. En estos casos, es recomendable desayunar y por supuesto, hacerlo bien (no en cantidad, sino en calidad)
  • Otras personas no tienen hambre, prefieren no comer a primera hora y hacerlo más tarde.
  • También están aquellas que tienen apetito pero siguen una dieta basada en ayuno intermitente y no realizan esta comida o que no tienen tiempo de desayunar.

Lo ideal es que si tienes apetito a la hora de levantarte, hagas un desayuno, y éste se componga de alimentos saludables, sea siempre el mismo o no, y la cantidad sea la adecuada para saciar tu apetito. Como insistimos en el artículo sobre alimentación infantil, respetar los estímulos físicos de nuestro organismo como el hambre, es fundamental.
Lo más relevante si queremos hacer desayunos saludables es que evitemos alimentos ultra-procesados y azucarados como galletas, zumos, bollerías, leches chocolateadas, cereales de desayuno…

¿Qué puedo desayunar?

Si eliminamos de nuestra dieta aquellos alimentos no recomendados porque no son beneficiosos, podemos desayunar gran variedad de alimentos, tanta como alimentos saludables hay en nuestra dieta, es decir, cualquier alimento que es saludable en otras comidas, también lo es en el desayuno.

Es difícil quitarse de la cabeza el hecho de desayunar dulce, o determinados productos siempre destinados a este momento del día, y más difícil aun pensar que podemos desayunar todo tipo de preparaciones, desde una tortilla a un bocadillo o incluso un plato de legumbre o verduras, pero el motivo es que hemos sido educados desde niños a comer un tipo de alimentos en el desayuno y cuesta pensar en otras opciones, pero debemos hacerlo y sobre todo dar ejemplo a los más pequeños, ya que ellos tienen menos prejuicios con este tema.

Ideas de desayunos saludables:

Desayunos saludables dulces:

  • Bizcocho de chocolate y zanahoria (40’, huevos, dátiles, mantequilla, zanahoria, chocolate +85%, harina, cacao, sal y levadura).
  • Tostadas con queso, miel y piña.
  • Leche con muesli casero (copos de diferentes cereales, arroz inflado, pasas, almendras, nueces, huevo y miel/ opción sin miel: avena, arroz inflado, avellanas, almendras, coco rallado, canela en polvo y yema de huevo) + 1 naranja.
  • Pastel de plátano en taza (plátano, harina, mantequilla y levadura).
  • Batido de naranja, jengibre y bayas de goji/ arándano.
  • Tostadas francesas con fresas y miel.
  • Galletas caseras de avena con chocolate, pasas o frutos secos.
  • Bowl de gachas de avena con puré de manzana, mango y albaricoque/ piña con pera.
  • Magdalena casera de avena y arándanos.
  • Brownie de microondas (huevo, harina integral, cacao desgrasado, leche, AOVE y edulcorante).
  • Crujiente de manzana inglés (crumble), harina de maíz, avena, pasas y canela.
  • Pudin de semillas de chía con pera, canela y bebida vegetal.
  • Bowl de yogur desnatado, semillas de calabaza, lino y chía, avena, nueces picadas y miel.
  • Galletas de café, trigo sarraceno, pipas de girasol, cacao, tahini y coco rallado.
  • Tostadas con crema de chocolate casera (avellanas, cacao puro, leche y edulcorante o un poco de azúcar: mejor si se evita).
  • Tostada de dulce de membrillo.

Desayunos saludables salados:

  • Tostadas integrales con tomate rallado, jamón serrano (optativo) y aceite de oliva + café.
  • Shakshuka (huevos escalfados con salsa de tomate).
  • Sándwich “alemán” (pan de centeno, hummus y pimiento rojo salteado con cebolla, chucrut optativo).
  • Tostada integral con aguacate, brotes de soja y semillas varias.
  • Bocadillo de higos y calabacín (rodajas de higo, calabacín, rúcula y yogur con limón sal y pimienta).
  • Tortitas de avena con tomate y requesón.
  • Huevo a la plancha con espinaca y cacahuetes.
  • Tostada de tortilla, salmón ahumado, y queso de untar.
  • Hummus de calabacín con pan tostado.
  • Pieza de fruta + queso con nueces.
  • Tostada integral con tapenade (paté de aceitunas).
  • Fajita de atún y yogur (tomate, yogur natural, atún, zumo de limón, AOVE, sal pimienta y perejil).
  • Infusión + tosta de pollo y calabacín al horno (con tomate y queso).
  • Queso crema con colines + pieza de fruta.

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