A la hora de analizar la relación entre ansiedad y alimentación debemos ser precisos, ya que esta es compleja y bidireccional. Decimos que es compleja, ya que está mediada por múltiples factores que pueden influir de muy diversas formas, y decimos bidireccional porque tanto la ansiedad influye en la forma en la que nos alimentamos: ratio de ingesta, calidad y cantidad de los alimentos, etc., como en dirección inversa.
Determinados tipos de alimentos pueden facilitar una mayor sensación de ansiedad, así como otros nos dirigirán a estados menos alterados que nos ayudarán en la gestión de esas sensaciones. Vamos a analizarlo más detalladamente.
¿Qué es?
Como requisito inicial indispensable, debemos aclarar qué queremos decir cuando hablamos de “ansiedad”. En este ámbito, cuando nos referimos a ansiedad, nos referimos a cualquier manifestación, fisiológica, psicológica, emocional, etc. consecuencia de una respuesta a una situación de estrés, mantenida en el tiempo. Este estrés será sin duda uno de los elementos a abordar a la hora de encontrar soluciones como veremos más adelante.
¿Por qué sucede?
La ansiedad está relacionada con la respuesta evolutiva de lucha o huida. Durante millones de años, los organismos vivos han aprendido a liberar hormonas como la adrenalina y el cortisol para reaccionar ante las amenazas que sufrían en sus entornos. Este mecanismo de supervivencia nos ha salvado la vida durante siglos, pero en la vida moderna rara vez nos enfrentamos a peligros físicos inmediatos. Sin embargo, este mecanismo de reacción se activa igualmente en diversas situaciones estresantes, como pueden ser situaciones laborales o personales indeseadas.
Síntomas
Aunque los síntomas de ansiedad son absolutamente individuales, los más comunes son sentimientos como fatiga, preocupación constante acerca de situaciones cotidianas, dificultad para concentrarse o alteraciones del sueño como insomnio, dificultades para quedarse dormido o despertares frecuentes durante la noche.
Otra de las manifestaciones más comunes de ansiedad, aunque no siempre detectada o diferenciada, es lo que denominamos comer por ansiedad o alimentación emocional.
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Comer por ansiedad
Esta afectación toma diversos caminos. En primer lugar, y sin duda uno de los más importantes, están los cambios en el apetito de la persona. Estos cambios son absolutamente individuales, ya que a unas personas el hecho de sufrir ansiedad les ocasiona la pérdida de apetito, mientras que a otras les puede ocasionar un aumento en las ganas de comer. Esta singularidad en los efectos hace que el abordaje terapéutico deba ser siempre a través de un diseño individualizado del tratamiento.
Otra afectación, no menos importante, son los cambios en la elección de los alimentos. Las personas que están sufriendo un periodo de ansiedad, al ser este un estado anímico negativo, de forma natural tenderán a una elección de alimentos más calóricos, más palatales, más grasientos, y por lo tanto, menos saludables.
Además de estos cambios en los criterios de elección de alimentos, es bien conocido que cualquier organismo, en un periodo de estrés en su entorno, tenderá a una mayor acumulación de energía, previendo un periodo de escasez en la alimentación. Como también sabemos, el principal mecanismo de acumulación de energía en el cuerpo humano es la transformación de los alimentos ingeridos en grasas. Por ello, en dos personas con una ingesta y gasto calórico similar, pero con diferentes grados de estrés percibido, el individuo más estresado acumulará una mayor cantidad de grasa en su cuerpo.
Si nos vamos a casos más extremos de ansiedad, este puede ser un factor contribuyente al desarrollo de diferentes trastornos alimentarios como la anorexia, la bulimia, y el trastorno por atracón.
¿Cómo combatir la ansiedad con una dieta?
Como comentamos anteriormente, la ansiedad es una manifestación de niveles de estrés elevados durante un tiempo prolongado. Debido a esto, uno de los factores que podemos cuidar con nuestra alimentación es reducir el número de estresores que provienen de nuestro entorno. Algunos consejos que nos pueden ayudar a ello son:
Alimentos para combatir la ansiedad
Como primer consejo en una situación de ansiedad, es importante mantener una dieta equilibrada, una dieta compensada, rica en frutas, verduras y proteínas. Consumir productos naturales y con un mínimo procesamiento industrial puede convertirse en un objetivo en estos casos.
Por otro lado, el consumo de alimentos fermentados, ricos en probióticos, como el yogur, han demostrado tener efectos positivos en nuestra flora intestinal, y está plenamente comprobada la influencia de esta en nuestro estado de ánimo y en el nivel de ansiedad percibida.
No menos importante es cuidar la hidratación diaria. Bebiendo suficiente agua conseguimos que la deshidratación no sea un estresor corporal más.
Alimentos que generan ansiedad
En el lado contrario de la balanza debemos colocar los alimentos procesados. La comida preparada de forma industrial contiene en su mayor parte infinidad de elementos que buscamos evitar en estas situaciones. Azúcares, sales y grasas, acompañados de multitud de conservantes y colorantes, se convierten en una combinación perfecta para potenciar nuestros problemas de ansiedad. En general, debemos evitar el exceso de azúcares, ya que los picos glucémicos producidos por alimentos muy azucarados pueden contribuir a estados emocionales más volubles.
Así mismo, también debemos evitar la cafeína u otros estimulantes. Estos componentes pueden incrementar la sensación de ansiedad, por lo que eliminarlos de nuestra alimentación puede contribuir notablemente a un estado emocional más equilibrado.
Guía de alimentación para la ansiedad
Con estos consejos ya podemos organizar nuestra dieta para que nos ayude a reducir la sensación de ansiedad. Por otro lado, existen multitud de consejos que nos pueden ayudar a encontrar el nivel de bienestar adecuado y que son complementarios a la dieta. Vamos a analizarlos.
Atención plena y alimentación
Merece un capítulo aparte el desarrollo de lo que denominamos Mindful Eating o alimentación consciente, que consiste en integrar las estrategias de Mindfulness en la alimentación. La alimentación consciente nos ayuda a mejorar la relación con la comida y a reducir la ansiedad a través de ejercicios tan sencillos como aprender a detectar las diferentes señales de hambre, comer con atención o disfrutar cada bocado con pausa y sin distracciones.
Como vemos, la relación entre la ansiedad y la alimentación es compleja, pero con sencillos consejos, adoptando una dieta saludable y equilibrada, y cuidando otros aspectos de nuestra rutina diaria, podemos conseguir manejar los síntomas de la ansiedad y su afectación a nuestro bienestar.
Recomendaciones psicológicas
Durante los últimos años, uno de los ámbitos donde se ha desarrollado una mayor investigación en la psicología, ha sido la lucha contra el estrés y la ansiedad. Por ello, conocemos múltiples estrategias para reducir el estrés percibido que han demostrado eficiencia fuera de toda duda.
Como inicio, integrar la actividad deportiva como parte de nuestra vida. No hace falta entrenarse como un deportista de élite, pero incluir la actividad física moderada en nuestro día a día ha demostrado, además de reducir la ansiedad, prolongar tanto nuestra esperanza de vida como la calidad de la misma.
Otro aspecto no suficientemente cuidado en la mayor parte de los trastornos por estrés es el descanso. Durante la noche, nuestro cuerpo y nuestro cerebro realizan procesos de reparación en todos los niveles, desde el celular hasta el orgánico. Además, el sueño nocturno suele ser uno de los primeros afectados cuando el nivel de estrés de la persona aumenta, por lo que todos los procesos de higiene de descanso serán relevantes en este entorno. Reducir progresivamente el nivel de actividad, no realizar cenas copiosas o cuidar la iluminación que pueda afectar a los ritmos circadianos, son consejos que nos ayudarán a mejorar el sueño y, por consiguiente, reducir los síntomas de ansiedad.
Cambiar nuestra perspectiva es también un consejo a tener en cuenta cuando hablamos de estrés. Descubrir cuáles son nuestros estresores y aprender estrategias que nos permitan no ser tan reactivos ante ellos, se convierte en una herramienta indispensable para dejar de sufrir sus efectos negativos. En esta cuestión, como en muchas otras que comentamos, ayudarse del acompañamiento de un profesional, puede aportar un apoyo inestimable.
La práctica de Mindfulness, mediante ejercicios de respiración, relajación y meditación, se ha mostrado en los últimos años como uno de los enemigos más potentes del estrés y de la ansiedad. La práctica diaria de ejercicios de este tipo nos protege contra los efectos nocivos del entorno acelerado en el que vivimos hoy en día.
