La salud intestinal es un pilar fundamental para el bienestar general. En los últimos años, la disbiosis intestinal está siendo uno de los grandes temas a estudio debido a su gran prevalencia en la población y a que puede afectar, entre otros, a la digestión, el sistema inmunitario e incluso el estado de ánimo. A continuación, te explicamos qué es, cómo se diagnostica y qué pautas de alimentación pueden ayudarte a recuperar el equilibrio intestinal.
¿Qué es la disbiosis intestinal?
La disbiosis intestinal es un desequilibrio en la composición de la microbiota intestinal, es decir, en las bacterias que habitan nuestro intestino. Cuando las bacterias beneficiosas disminuyen y aumentan las que pueden resultar perjudiciales, se altera el funcionamiento del sistema digestivo y la absorción de nutrientes, generando síntomas entre los que destaca la inflamación intestinal.
Causas
Como la mayoría de las patologías digestivas, la disbiosis no tiene una única causa. Generalmente, aparece por la combinación de varios factores como:
- Uso prolongado de antibióticos o fármacos (protectores gástricos, anticonceptivos, antihistamínicos, etc.).
- Dieta pobre en fibra y alta en ultraprocesados, azúcares y grasas trans.
- Estrés crónico, que altera la comunicación del eje intestino-cerebro.
- El consumo de tóxicos como el tabaco o el alcohol.
- Una disbiosis en la microbiota oral (resultado de una periodontitis).
- Infecciones intestinales previas o intoxicaciones alimentarias.
- Déficit de sueño y sedentarismo.
- Trastornos digestivos crónicos, como el síndrome del intestino irritable.
Síntomas
Los síntomas pueden variar según la persona, pero los más comunes son:
- Hinchazón y gases.
- Dolor o malestar abdominal.
- Cambios en el ritmo intestinal (estreñimiento o diarrea).
- Sensación de no haber acabado de vaciarse tras una deposición.
- Malas digestiones o sensación de pesadez.
- Fatiga, falta de concentración y alteraciones del ánimo.
- Aumento de la sensibilidad alimentaria o intolerancias.
Es importante conocer que hay muchas patologías vinculadas con la disbiosis intestinal como las migrañas, la dermatitis atópica, las enfermedades autoinmunes, la diabetes o la obesidad. Esto significa que la disbiosis o bien participa en las mismas o bien son consecuencia de ellas.
Diagnóstico
El diagnóstico debe realizarlo un profesional sanitario. Debemos evitar el autodiagnóstico, algo muy común en las patologías digestivas.
Algunas pruebas útiles para ello son:
- Valoración clínica y dietética para identificar síntomas y hábitos asociados.
- Análisis de microbiota intestinal (coprotest, test de microbioma, etc.).
- Analítica general con marcadores inflamatorios.
- Test de permeabilidad intestinal.
Tratamiento para la disbiosis intestinal
El objetivo es restaurar el equilibrio de la microbiota y reforzar la barrera intestinal. Por ello, el tratamiento combina varios enfoques:
- Modificar la dieta para reducir los alimentos que alimentan a bacterias perjudiciales y favorecer los que nutren las bacterias beneficiosas. Esto debe hacerse siempre con ayuda de un dietista-nutricionista digestivo que estudie el caso y lo personalice.
- Uso de probióticos y prebióticos, siempre bajo recomendación profesional, ya que no se recomiendan en todos los casos debido a la individualidad del transcurso de la disbiosis en cada persona.
- Reducir el estrés mediante técnicas de relajación y ejercicio moderado.
- Mejorar la calidad del sueño y mantener rutinas de descanso.
¿Cómo debe ser la dieta si padeces de disbiosis intestinal?
La alimentación es una de las herramientas más efectivas para mejorar la microbiota. Una dieta adecuada para la disbiosis intestinal debe ser:
- Rica en fibra prebiótica (verduras, frutas y legumbres suaves).
- Baja en azúcares refinados y ultraprocesados.
- Equilibrada en grasas saludables (aceite de oliva, aguacate, frutos secos).
- Con proteínas de calidad (pescado, huevo, carnes magras).
- Hidratación adecuada, preferiblemente con agua y caldos naturales.
- Con presencia de alimentos fermentados (lácteos como yogur natural o kéfir, kombucha, chucrut, etc.).
- Con control de cereales, descartando previamente la celiaquía y/o la sensibilidad al gluten.
- Con almidón resistente, presente en semillas y arroz y patata cuando se cocinan y se enfrían.
- Sin cenas tardías, favoreciendo el ayuno nocturno. Además, resulta importante dejar un mínimo de 3-4 horas entre ingestas.
Menú semanal para la disbiosis intestinal
| Tipo de comida | Lunes | Martes | Miércoles | Jueves | Viernes | Sábado | Domingo |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Desayuno | Yogur natural con avena y arándanos | Tostadas integrales con aguacate | Porridge con manzana y canela | Yogur vegetal con semillas de chía | Huevos revueltos con espinacas | Tostadas integrales con hummus y tomate | Avena con plátano y nueces |
| Merienda | Infusión digestiva y 1 puñado de nueces | Yogur natural y ½ plátano | Pan de espelta con crema de almendras | Manzana asada con canela | Kéfir con copos de avena | Infusión de jengibre y 1 pera madura | Tostada con aguacate |
| Comida | Arroz integral con calabacín y pollo | Ensalada templada de zanahorias y Lentejas suaves con verduras | Crema calabaza y Muslo pollo al horno | Quinoa con verduras al vapor y bacalao | Ensalada de zanahorias con aceite y limón y salmón a la plancha | Arroz con verduras y pollo | Garbanzos con espinacas y huevo duro |
| Cena | Puré de calabacín y tortilla francesa | Crema de zanahoria y lenguado | Verduras al vapor y pechuga de pavo a la plancha | Sopa de verduras y tortilla de calabaza | Hamburguesa de pollo casera con chips de boniato | Verduras asadas y tortilla de espinacas | Merluza al horno con calabacín y patata |
Alimentos prohibidos para la disbiosis intestinal
Algunos alimentos empeoran considerablemente la disbiosis y su sintomatología asociada, por lo que es mejor evitarlos:
- Verduras flatulentas (col, brócoli, coliflor, cebolla y ajo crudos, alcachofa) si generan molestias.
- Azúcares refinados y bollería industrial.
- Refrescos, alcohol y bebidas energéticas.
- Harinas blancas y ultraprocesados.
- Embutidos y carnes procesadas.
- Lácteos enteros o con azúcares añadidos.
- Exceso de cafeína o edulcorantes artificiales, sobre todo los polialcoholes (acabados en -ol como maltitol, xilitol, sorbitol, muy presentes en chicles y caramelos sin azúcar).
Alimentos recomendados para la disbiosis intestinal
Entre los alimentos que mejor se toleran y favorecen el transcurso de la disbiosis se encuentran:
- Verduras cocidas y frutas maduras (calabacín, zanahoria, calabaza, espinacas, manzana, pera).
- Fuentes de fibra soluble: avena, lino, chía, legumbres suaves.
- Alimentos fermentados: yogur natural, kéfir, chucrut, kombucha (según tolerancia).
- Pescados y carnes blancas.
- Grasas saludables: aceite de oliva virgen extra, aguacate, frutos secos.
- Infusiones digestivas: manzanilla, jengibre o menta.
Recomendaciones nutricionales
Recuperar el equilibrio intestinal lleva tiempo y requiere de un enfoque personalizado y una individualización del plan nutricional. Evitar los ultraprocesados, manejar el estrés, hidratarse, ingerir alimentos ricos en prebióticos, probióticos y omega-3, respetar el ayuno nocturno e interingestas y priorizar el descanso son los primeros pasos clave para mejorar tu microbiota. No obstante, si sospechas que sufres disbiosis intestinal, te aconsejamos acudir a un Dietista-Nutricionista especializado en patologías digestivas para que estudie tu caso y pueda darte unas pautas personalizadas. En Nutrium podemos ayudarte con un plan de dietoterapia adaptado a tus necesidades para recuperar tu bienestar digestivo.
