Las dietas basadas en plantas cada vez son más comunes y con ello surgen dudas y se escuchan muchos mitos. ¿Son saludables? ¿Qué beneficios puede tener para la salud una dieta vegetariana? En este artículo veremos los posibles beneficios de la salud que se asocian con las dietas basadas en plantas.
¿Qué es una dieta basada en plantas?
La OMS define las dietas basadas en plantas como aquellos patrones alimentarios que enfatizan los alimentos de origen vegetal con un menor consumo o la exclusión total de los alimentos de origen animal.
Se trata de unos patrones de alimentación que están creciendo en popularidad en los últimos años, pero que no son nuevos, llevan siglos existiendo. Cuando una persona inicia una dieta basada en plantas puede hacerlo por diferentes motivos, como la ética, la salud o los gustos.
Beneficios de una dieta basada en plantas
Los patrones alimentarios en los que predominan los alimentos de origen animal y son bajos en grasas saturadas, azúcar y sal ayudan a mejorar los diferentes parámetros de salud. Es por eso por lo que el seguimiento adecuado de un patrón de alimentación basado en plantas es saludable.
Sin embargo, al igual que cualquier tipo de alimentación como pueden ser los patrones omnívoros (incluyen alimentos de origen animal), también puede acarrear problemas de salud si no se toman las medidas necesarias. Es el caso del déficit de vitamina B12.
Cuando se compara una dieta basada en plantas frente a un patrón que incluya la ingesta de alimentos de origen animal como la carne, se observa un menos número de casos de diabetes, menor riesgo de sufrir cáncer, especialmente de cáncer colorrectal o enfermedades cardiovasculares.
Además de los beneficios para la salud del individuo de manera directa, los patrones de alimentación basados en plantas suponen un beneficio para el medioambiente y por tanto, un beneficio extra de manera indirecta en la salud del individuo, dado que se reduce la huella de carbono generada en la cadena de alimentación.
Reducción de colesterol
Dado que entre las pautas para bajar el colesterol encontramos el aumento de fibra, antioxidantes y grasas saludables, podemos ver que los alimentos de origen vegetal ayudan a reducir los niveles de colesterol.
En otras palabras, al basar la alimentación en alimentos de origen vegetal estamos no solo reduciendo los alimentos que aportan altas cantidades de colesterol (de origen animal) sino que estamos aumentando el consumo de los alimentos que aportan nutrientes que contrarrestan al colesterol.
Eso sí, siempre y cuando dicha dieta vegetariana o vegana se base en alimentos ricos en fibra y grasas saludables, limitando los ultraprocesados (¡cuidado con los alimentos veganos, pero ultraprocesados!). Y si este tipo de dieta se acompaña de ejercicio el efecto sobre el colesterol es aún mayor.
Control de la presión arterial
Si la dieta basada en plantas tiene como base alimentos vegetales, naturales y poco procesados estamos reduciendo el consumo de sal y reduciendo por ende la presión arterial, pero cuidado con los productos veganos con alto contenido en sal.
Si abusamos mucho de la salsa de soja (alta en sal) o de productos ultraporcesados (hamburguesas vegetales, snacks salados, sustitutivos del atún…) estamos incorporando mucha sal en la alimentación y no reduciremos la presión arterial. Sin embargo, si optamos por sustituir la carne y el pescado por legumbres o marinar los productos con salsa de soja baja en sal y elegimos snacks menos procesados sí que veremos reducidos los valores de presión arterial.
Cada persona es diferente.
Tu alimentación también debería serlo.
Te ayudamos a mejorar tu alimentación con un enfoque práctico, flexible y adaptado a tu día a día.
Menor riesgo de enfermedades cardíacas
En los patrones de alimentación basados en planta hay un mayor consumo de frutas y hortalizas frente a los patrones omnívoros, por lo que no es casualidad que también haya menor tasa de enfermedades cardiovasculares e infartos entre vegetarianos y veganos en comparación a los omnívoros.
Cuando la alimentación de una persona incluye más de 500g de frutas y verduras al día el riesgo de ECV (enfermedades cardiovasculares) es menor, algo que en una dieta vegetariana es más habitual cumplir, pero que hay que cumplirlo. Repetimos que todo se basa en el tipo de alimento que usemos para sustituir a la carne y al pescado. No es lo mismo cambiar el plato de carne por un plato de legumbre o por una hamburguesa vegana que sepa igual que la carne, “sangre”, tenga grandes cantidades de sal y se acompañe de una salsa aún más ultra procesada.
Ejemplo de dieta a base de plantas
| Tipo de comida | Lunes | Martes | Miercoles | Jueves | Viernes | Sabado | Domingo |
| Desayuno | Yogur de soja con manzana y canela | Tostada de aguacate y tomate | Tostada de aguacate y tomate | Yogur de soja con manzana y canela | Tostada de queso fresco con arándanos y miel | Tostada de hummus con tomate | Tostada de hummus con tomate |
| Merienda | Fruta y frutos secos | Fruta y frutos secos | Fruta y frutos secos | Fruta y frutos secos | Fruta y frutos secos | Fruta y frutos secos | Fruta y frutos secos |
| Comida | Verduras asadasTofu marinado con AOVE, salsa de soja, perejil, orégano, ajo y cebolla | Alubias con pimientos | Verduras asadasFalafels | Ensalada con nueces y queso de cabraFalafels | Guisantes salteados con cebolla y zanahoria | Salteado de verduras con soja texturizada | Espaguetis con boloñesa de seitán |
| Cena | Ensalada de hortalizas con pipas, semillas y frutos secos | Crema de calabacín con garbanzos tostados como picatostes | Plato combinado de brócoli almendras y huevo duro | Crema de calabacín con garbanzos tostados como picatostes | Tortilla de pimientos de colores, cebolla y zanahoria | Seitán con cebolla y tomate | Salteado de verduras con soja texturizada |
Recomendaciones nutricionales
Las dietas basadas en plantas pueden tener efectos negativos en la salud si no se siguen las recomendaciones adecuadas, por ello es esencial trabajar de la mano de un profesional.
Si se siguen las recomendaciones y se cubren todos los requerimientos, son patrones de alimentación seguros y parecen ser más beneficiosos para la salud que los patrones que incluyen la ingesta de carne., dado que no solo reducen el riesgo de sufrir enfermedades crónicas como cáncer, ECV o diabetes, sino que son beneficiosos para el medioambiente.
Los patrones de alimentación basados en plantas deben priorizar los alimentos de origen vegetal no procesados o de mínimo procesamiento, para que no queden desplazados por aquellos sustitutivos con altas cantidades de sal, edulcorantes o grasas saturadas.
Cada persona es diferente.
Tu alimentación también debería serlo.
