Presente en las células musculares (una pequeña cantidad en el cerebro), la creatina es un nutriente no esencial que podemos sintetizar en el cuerpo u obtener a través de la ingesta de carne y pescado. Por ello, los niveles de creatina en sangre serán menores en las personas vegetarianas o veganas.
La creatina monohidrato es un suplemento muy utilizado dado que aporta energía en los esfuerzos cortos (<30 segundos) de máxima intensidad. Debemos mencionar, que la capacidad de almacenamiento de creatina en el cuerpo es muy limitada, motivo por el cual la creatina permite aumentar el rendimiento durante tan solo 8-10 segundos de máxima intensidad.
¿Para qué sirve la creatina?
La creatina permite al deportista aumentar su rendimiento deportivo gracias a la mejora de la capacidad del cuerpo para producir energía, especialmente en los deportes de alta intensidad y corta duración.
A ello se le suma su capacidad de reducir la fatiga muscular, reduciendo el daño muscular y la inflamación, favoreciendo la recuperación e incluso ayudando en periodos de recuperación tras lesiones.
La creatina también ayuda en el aumento de la masa muscular, debido a uno de sus efectos secundarios: la retención de agua en las células musculares. Obviamente, la mejora en el rendimiento gracias a la suplementación con creatina también permite un aumento en el volumen e intensidad de los entrenamientos, lo que a su vez provocará un aumento de masa muscular no solo por la retención de agua en las células.
Por último, debemos mencionar que la creatina parece ser beneficiosa en la salud cerebral, debido a una mejoría en el procesamiento cognitivo y mitigando el daño tras lesiones traumáticas o conmociones leves.
Creatina en el deporte
La creatina monohidrato es uno de los suplementos más estudiados y respaldados por la evidencia científica en el mundo del deporte, de hecho, pertenece a los suplementos del grupo A según el Instituto Australiano del Deporte (AIS).
Su uso tan común entre deportistas se debe a que la creatina es uno de los suplementos más eficaces, de fácil uso y seguro (siempre y cuando se sigan las recomendaciones de un profesional en nutrición deportiva).
Aunque la capacidad de almacenamiento esté bastante limitada, los 8-10 segundos de esfuerzo máximo pueden marcar la diferencia en muchos deportistas, tanto en halterofilia, crossfit, atletismo, rugby, baloncesto, fútbol, etc.
Eso sí, no debemos olvidar que su beneficio siempre será mayor si se combina con buenos hábitos de alimentación, descanso y entrenamiento.
Beneficios de la creatina en el deporte
Cuando un deportista se suplementa correctamente con creatina monohidrato puede esperar:
- Mayor fuerza y resistencia muscular.
- Aumento de masa muscular.
- Mejora en el rendimiento y en la recuperación.
- Aumento del procesamiento cognitivo en el cerebro.
- Potencialmente, menor daño tras lesiones traumáticas o conmociones leves.
¿Creatina antes o después de entrenar?
La creatina puede ingerirse en cualquier momento del día, aunque parece ser más efectiva la suplementación si se ingiere la creatina junto a una toma de alimentos que aumente los niveles de insulina en sangre (por ejemplo, una comida que contenga proteína e hidratos).
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Sin embargo, en los últimos estudios también se ha observado que la captación de creatina también podría aumentar si se ingiere combinada con el ejercicio.
Por tanto, podríamos decir, que tomar la creatina en la comida posterior al ejercicio sería la mejor opción. Ahora bien, lo importante es tomar la dosis más adecuada para cada persona, en función de su peso o de si vamos a realizar una fase de carga antes de la fase de mantenimiento.
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Si vamos a realizar una fase de carga de creatina (no es obligatorio hacer esta fase), la recomendación sería realizar 4 tomas de 5 gramos de creatina (0.3g de creatina por kilogramo de peso) cada una durante 5 días consecutivos.
Si no tenemos prisa y queremos reducir la retención de líquidos, podemos tomar 3-5g de creatina al día durante 20 días para llenar los depósitos al máximo.
Mientras que la dosis de mantenimiento es de 3-5g de creatina en una dosis diaria. Aunque si queremos ser más concretos podemos calcular la dosis de cada uno multiplicando nuestro peso, en kilogramos, por 0.03g de creatina.
Por último, debemos tener en cuenta que cuando los depósitos están al máximo lleva aproximadamente 4 semanas que los depósitos vuelvan a los niveles base si se realiza un parón (cada 8-12 semanas).
Recomendaciones nutricionales
Escoge un suplemento testado. Aunque puede tener otro logo de certificación, lo más fácil es buscar un suplemento que tenga el logo Creapure.
- La creatina más estudiada y eficaz es la creatina monohidrato.
- Debes tener en cuenta que con la toma de creatina se produce un aumento de peso por retención de líquidos
- Al inicio de la suplementación, el deportista puede notar molestias gástricas, lo cual puede mitigarse dividiendo la dosis en varias tomas y evitando la alta ingesta de fibra junto a la toma de creatina.
- La toma de creatina post ejercicio parece ser más eficaz que si se ingiere antes de la práctica deportiva.
- Cuando los niveles de creatina base son menores (por ejemplo, en personas vegetarianas) la suplementación tiene mayor respuesta.
- Aunque la comida siempre debe ir primero, en el caso de la creatina, para alcanzar los niveles de reservas que permiten mejorar el rendimiento deportivo, la suplementación es necesaria.
- La suplementación siempre será más efectiva si la alimentación es variada, equilibrada, se adapta a los entrenamientos y cubre todos los requerimientos del deportista.
- La toma de creatina, aunque se escoja un producto eficaz, seguro y testado, no debe desplazar a los buenos patrones de alimentación, descanso y entrenamiento.
