Muchas personas piensan que solo es importante la comida de antes porque es la que afectará al rendimiento o a la digestión, mientras que las comidas de después no son importantes porque el ejercicio ya está hecho y ya solo queda “comer por comer”. Nada más lejos de la realidad, dado que lo que comemos después será clave para la recuperación.
Por tanto, para no presentar molestias digestivas, ni alterar el rendimiento y la recuperación de los entrenamientos debemos tratar de planificar las ingestas tanto previas como posteriores a la práctica deportiva.
Conoce la importancia de la dieta en el deporte
La comida después del entrenamiento
Lo que vayamos a comer después dependerá de varios factores como el tipo de ejercicio, el tiempo transcurrido desde la práctica deportiva, así como el tiempo disponible hasta el siguiente entrenamiento, el momento del día, etc.
Tiempo
Muchas veces nos centramos en la famosa ventana metabólica en la que se estipula que debemos comer hidratos y proteínas en las próximas dos horas o no nos podremos recuperar adecuadamente del esfuerzo físico. Pero esto no es cierto, al menos no del todo.
Una persona que no ingiera nada en esas dos horas, seguirá pudiendo recuperarse y formar músculo perfectamente Por lo que no hay que ir corriendo al batido “recovery” justo al acabar de entrenar, sino que debemos centrarnos en el tiempo que tenemos entre el entrenamiento finalizado y el próximo entrenamiento programado.
Si vamos a tener menos de 24 horas entre las sesiones de ejercicio intenso o duradero, deberemos potenciar esta ventana metabólica, porque tendremos poco tiempo para recuperarnos de un entrenamiento y prepararnos para el siguiente.
Sin embargo, si vamos a tener más de 1 día entre sesiones o no son de alta intensidad, disponemos de suficiente tiempo para mantener nuestros horarios de ingesta habituales.
Cantidad
La cantidad de comida exacta va a depender de cada individuo, de cada entrenamiento y del resto del patrón alimentario, por lo que no se puede recomendar una cantidad exacta a no ser que esté trabajando directamente el nutricionista con el deportista, donde ya se podrá individualizar más la recomendación. Como no es el caso, vamos a centrarnos en la proporción de los nutrientes principales durante la recuperación post ejercicio como son los hidratos y las proteínas.
Hablamos de estos dos nutrientes como principales, dado que durante el ejercicio habremos gastado energía procedente de los depósitos de glucógeno (los hidratos de carbono almacenados) y habremos dañado tejido muscular que queremos recuperar y formar a través de la ingesta de proteínas.
Dicho esto, debemos diferenciar entre ejercicio de resistencia o de fuerza, de lo cual hablamos más adelante.
Hidratación después de entrenar
Durante el entrenamiento habremos sudado y con ello habremos perdido tanto líquido como electrolitos, por eso debemos reponerlos en las horas posteriores.
En caso de realizar alguna ingesta de alimentos, estaremos reponiendo parte de los electrolitos, pero no los líquidos, por eso debemos tomar agua o algún tipo de bebida con electrolitos como una bebida isotónica. Pero, en la mayoría de los entrenamientos de corta duración o baja intensidad, el agua será suficiente.
Para saber la cantidad con más precisión, debemos pesarnos antes y después de entrenar, de manera que conocemos la perdida de agua a través de la diferencia de peso, tal y como os explicamos aquí.
El segundo objetivo con la dieta era reducir los niveles de estrógenos para evitar una mayor cantidad de histamina y, por consiguiente, de endometriosis. Así, hay una serie de alimentos que ayudarán a reducir los niveles de estrógenos o a mantenerlos regulares.
Recomendaciones de alimentación después del entrenamiento
Como ya hemos adelantado, en función del tipo de entrenamiento necesitaremos incluir los hidratos y las proteínas en diferentes proporciones.
Si el entrenamiento ha sido principalmente de fuerza, la proporción ideal de hidratos y proteínas es 3:1, es decir la ingesta posterior deberá incluir 3 gramos de hidratos por cada gramo de proteína.
Mientras que si realizamos un entrenamiento de resistencia deberíamos tratar de aumentar la proporción a 4:1, es decir 4 gramos de hidratos por cada gramo de proteína.
Alimentos para ganar masa muscular después del entrenamiento
Cómo ya hemos ido mencionando, después de entrenar debemos centrarnos en los hidratos y las proteínas y si entendemos que queremos ganar músculo, seguramente estemos haciendo entrenamientos de fuerza, por lo que deberemos buscar una relación 3:1.
Las proteínas (carnes, pescados, huevos, sustitutivos proteicos, lácteos, etc.) serán las encargadas de reparar el tejido dañado y generar tejidos nuevos. Pero cuidado, no debemos caer en el error de pensar que lo único importante son las proteínas y que los hidratos son nuestros enemigos. Al contrario, los hidratos de carbono nos van a ayudar a recuperarnos antes y a generar músculo más rápido.
Los hidratos (frutas, arroz, pasta, patata, boniato, pan, etc.) nos repondrán la energía ya gastada y son igual de importantes que las proteínas.
Alimentos para perder peso después del entrenamiento
Ningún alimento de por si nos hará perder peso eso debemos tenerlo claro. Igual que debemos saber que cenar una ensalada de verdura todos los días después de entrenar para bajar de peso no es la solución. Lo único que haremos será privar al cuerpo de la oportunidad de recuperarse correctamente y provocar un estado de fatiga constante que reducirá el rendimiento y por tanto resultará contraproducente si nuestro objetivo es la bajada de peso.
Alimentos para recuperarte después del entrenamiento
Esta muy bien incluir hidratos y proteínas en las tomas posteriores a la práctica deportiva, pero no deben desplazar a otros alimentos como verduras y hortalizas que nos aportarán vitaminas, minerales y fibra, así como alimentos grasos que nos ayudarán a cubrir las demandas energéticas, así como aportar vitaminas, reducir la inflamación propia del ejercicio, etc.
Por tanto, en las ingestas posteriores deberemos tratar de incluir alimentos de alto valor nutricional, como hidratos de carbono complejos, proteínas de alto valor biológico, verduras de todo tipo, grasas cardiosaludables (en menor cantidad si tenemos un entrenamiento muy seguido o problemas digestivos tras la práctica deportiva) y por supuesto agua para recuperar los fluidos.
Alimentos recomendados después de entrenar
- Yogur o leche (tanto de origen vegetal como de origen animal): recomendado por su aporte de proteínas e hidratos.
- Fruta: por su contenido en hidratos simples que permiten recuperar la energía rápidamente.
- Pescados y carnes (salmón, merluza, pollo, ternera…): debido a su contenido en proteínas y su aporte de colágenos.
- Huevos: recomendado porque aportan proteínas y grasas que permiten llegar a cubrir los requerimientos energéticos.
- Quinoa, couscous, arroz, pasta integral o patata: aportarán hidratos de carbono complejos, que permiten reponer los depósitos de glucógeno gastados.
- Batidos de fruta y yogur o tostadas con jamón, pavo o tortilla: por su aporte de hidratos y proteínas donde podemos jugar con las cantidades para encontrar la proporción adecuada.
- Verduras y hortalizas: nos aportarán no solo fibra, sino vitaminas y minerales, por lo que es el momento ideal para incluirlos si no los hemos podido incluir en las tomas previas al ejercicio.
Recomendaciones y pautas nutricionales
Por tanto, cuando vayamos a planificar las ingestas posteriores a la actividad física, antes de correr a aprovechar la ventana metabólica, debemos preguntarnos si realmente es necesaria o tenemos tiempo para recuperarnos.
Si contamos con más de 24h tenemos tiempo de sobra para realizar ingestas habituales. Mientras que, si tenemos menos de 24h, sí que nos resultará beneficioso aprovechar esa franja horario justo tras el ejercicio para incluir principalmente hidratos y proteínas en las proporciones 3:1 o 4:1 según el entrenamiento. Eso sí, sin excluir otros nutrientes o grupos de alimentos como las grasas o la fibra.
Eso sí, si queremos hablar de unas pautas más concretas e individualizadas, es necesario trabajar de la mano de un profesional que nos pueda acompañar durante todo el proceso.
