Aunque una dieta vegana o vegetariana elimine toda o gran parte de la proteína de origen animal, el deportista podrá seguir ingiriendo suficiente proteína siempre y cuando siga una alimentación variada y adaptada a su situación y gustos.
Conseguir una ingesta suficiente para el desarrollo muscular, la recuperación y el rendimiento físico puede ser un reto si el deportista no planifica las comidas, no sabe cocinar, sigue un patrón muy restrictivo o no le gustan muchos alimentos de origen vegetal.
Dicho esto, recalcamos que es posible ser deportista al mismo tiempo que ser vegetariano o vegano; Simplemente al inicio es necesario invertir algo más de tiempo en la planificación y preparación de comidas, así como en aprender conceptos base sobre nutrición.
¿Qué son y para qué sirven las proteínas?
Las proteínas son macronutrientes esenciales formados por cadenas de aminoácidos, necesarias para:
- Construir y reparar tejidos
- Producir enzimas, hormonas y neurotransmisores
- Promover el crecimiento y mantenimiento muscular
- Favorecer la recuperación tras el entrenamiento
- Evitar la pérdida de masa muscular
- Contribuir al equilibrio hormonal y energético del organismo
Precisamente debido a estas funciones podemos decir que las proteínas son esenciales en el deporte y que, por tanto, el deportista vegetariano o vegano deberá incluir suficiente proteína en la alimentación para cubrir todos sus requerimientos.
10 alimentos con más proteína para vegetarianos
El deportista vegetariano puede incluir huevos y/o lácteos en su alimentación, por lo que tiene más fuentes proteicas disponibles. A continuación, dejamos una tabla con 10 alimentos que aportan proteínas y pueden incluirse en una dieta ovolactovegetariana.
Aunque hay alimentos que puedan contener más proteína, en esta lista vamos a destacar 10 alimentos que también son más habituales en la dieta o de mayor acceso en el día a día. También debemos de tener en cuenta que los datos son en 100 g de producto. A veces los productos con más proteína se consumen en cantidades más pequeñas y ciertos productos con menor proteína por cada 100 g se consumen en cantidades mayores, por lo que aportan más cantidad de proteína por toma que los productos de cantidades menores (por ejemplo: el sésamo se consume en cantidades menores a 100 g, mientras que las lentejas se consumen en cantidades mayores a 100 g.)
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| Alimento | Gramos de proteína cada 100 g de alimento |
| Queso curado, genérico | 35,77 g de proteína/100 g de queso |
| Queso semicurado, genérico | 29 g de proteína/100 g de queso |
| Requesón | 12,31 g de proteína/100 g de queso |
| Yogur griego | 6,4 g de proteína/100 g de yogur |
| Yogur desnatado, sabor natural | 4,3 g de proteína/100 g de yogur |
| Leche de vaca desnatada | 3,3 g de proteína/100 g de leche |
| Huevo de gallina, fresco | 12,5 g de proteína/100 g de huevo |
| Lentejas, hervidas | 23 g de proteína/100 g de lentejas |
| Judías blancas, cocidas | 21,4 g de proteína/100 g de judías |
| Soja, seca, remojada y hervida | 14 g de proteína/100 g de soja |
10 alimentos con más proteína para veganos
El deportista vegano elimina todo producto de origen animal, incluidos los huevos, lácteos y derivados. A continuación, dejamos una tabla con 10 alimentos que aportan proteínas y pueden incluirse en una dieta vegana.
Aunque hay alimentos que puedan contener más proteína, en esta lista vamos a destacar 10 alimentos que también son más habituales en la dieta o de mayor acceso en el día a día. También debemos de tener en cuenta que los datos son en 100 g de producto. A veces los productos con más proteína se consumen en cantidades más pequeñas y ciertos productos con menor proteína por cada 100 g se consumen en cantidades mayores, por lo que aportan más cantidad de proteína por toma que los productos de cantidades menores (por ejemplo: el sésamo se consume en cantidades menores a 100 g, mientras que las lentejas se consumen en cantidades mayores a 100 g.
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| Alimento | Gramos de proteína cada 100 g de alimento |
| Seitán | 24 g de proteína/100 g de seitán |
| Tofu | 11,5 g de proteína/100 g de tofu |
| Tempeh, cocinado | 19 g de proteína/100 g de tempeh |
| Quinoa, cruda | 13,8 de proteína/100 g de quinoa |
| Avena, cruda | 16,9 g de proteína/100 g de avena |
| Semillas de cáñamo | 31,5 g de proteína/100 g de semillas |
| Pipas de girasol | 27 g de proteína/100 g de pipas |
| Bebida de soja | 3,2 g de proteína/100 g de bebida |
| Almendra, cruda | 19,13 g de proteína/100 g de queso |
| Mantequilla de cacahuete | 25,5 g de proteína/100 g de mantequilla |
Suplementación de proteína para vegetarianos y veganos
Una alimentación basada en plantas variada, adaptada y correctamente planificada es, por norma general, suficiente para cubrir los requerimientos proteicos de las personas vegetarianas y veganas. Sin embargo, en ocasiones las demandas no se pueden cubrir solo con la alimentación, como es el caso de los deportistas de élite, por lo que es necesario recurrir a suplementos proteicos.
En el caso de no consumir lácteos, como es el caso de varios patrones de alimentación basados en plantas, la proteína en polvo suele ser de guisante, arroz, cáñamo o mezcla de varios vegetales (guisante, arroz…).
Dicho todo esto, debemos mencionar que en cualquier dieta vegetariana o vegana las recomendaciones de proteína por kilo de peso de los deportistas son un poco mayores a las de las dietas omnívoras, siendo la recomendación de 1,4 y 2,0 g por kg de peso.
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Recomendaciones nutricionales
Como ya hemos ido mencionando, las dietas vegetarianas y veganas bien planificadas cubren los requerimientos proteicos gracias a la inclusión de legumbres, cereales y pseudo cereales, pipas, semillas, frutos secos, etc.
A continuación, dejamos varios puntos clave que ayudarán a cubrir las demandas dietéticas y proteicas en una dieta basada en plantas:
- No es necesario acudir a los suplementos para cubrir las demandas proteicas, pero sí es necesario suplementarse con vitamina B12.
- Existe una amplia variedad de alimentos de origen vegetal (las legumbres, el tofu, el tempeh, la soja texturizada, la quinoa, etc.) que permiten cubrir los requerimientos de proteínas, por lo que la primera opción siempre serán los alimentos.
- Intenta diversificar las fuentes de proteína vegetal para cubrir las demandas de todos los aminoácidos esenciales
- Aunque los suplementos pueden ser útiles en ciertas situaciones, debe ser el nutricionista quien valore la necesidad de incluir un suplemento proteico a la alimentación.
- Antes de acudir a la suplantación, trata de incluir algo de proteína en todas las tomas principales.
- La planificación es esencial para asegurar una dieta equilibrada que cubra todos los requerimientos nutricionales, incluidos los proteicos.
- Lo mencionando en el artículo es solo una base para planificar una alimentación basada en plantas, pero existen muchos factores que deben tenerse en cuenta, por lo que es necesario adaptar la alimentación a cada individuo y situación, y ahí es donde un nutricionista especializado puede ayudarte.
