10 ideas de cenas para adelgazar

Las siguientes recetas que aparecen en este artículo no son cenas que te hagan adelgazar por el mero hecho de realizarlas, sino que el aumento o la bajada de peso depende, entre otras cosas, de la alimentación completa. Es decir, depende no solo de las cenas, sino también de los desayunos, comidas, tentempiés, etc.

Por tanto, se trata de ideas de cenas que nos permiten finalizar el día con sensación de saciedad, realizando una toma ligera y de fácil digestión.

01. Cena 1

Tortilla francesa con verduras

Ingredientes

• Huevos (2 u)
• Pimiento verde (1/2 u)
• Zanahoria (1/2 u)
• Cebolla (1/4 u)
• Calabacín (1/4 u)
• AOVE y especias al gusto

Elaboración

1. Lo primero que tenemos que hacer es cortar las verduras en trocitos pequeños y cocinarlas ligeramente en una sartén con un poco de AOVE.
2. Cuando la verdura empieza a coger un poco de color, añadimos el huevo ya batido.
3. Para que la tortilla nos quede bien cocinada y no se nos rompa, cocinamos con la tapa puesta y bajamos el fuego.

02. Cena 2

Ensalada de pico de gallo con huevo

Ingredientes

• Tomate (1/2-1 u)
• Cebolla (1/4-1/2 u)
• Chile (1/4-1/2 u)
• Huevo (1 u)
• Cilantro
• Orégano
• Zumo de lima
• Sal
• Opcional: aguacate y queso fresco

Elaboración

1. Lo primero de todo es poner a cocer el huevo, para así aprovechar más el tiempo.
2. Mientras el huevo se hace, lavamos y cortamos en cubitos pequeños los vegetales.
3. Cuando todo está cortado, lo mezclamos en un bol junto con las especias y el zumo de lima.
4. Finalmente, empatamos el pico de gallo junto con el huevo cocido.

03. Cena 3

Tofu marinado y calabacín al microondas

Ingredientes

• Tofu (100 g)
• Calabacín
• Salsa de soja
• AOVE
• Orégano
• Perejil
• Ajo en polvo
• Cebolla en polvo
• Pimentón dulce

Elaboración

1. Por un lado, cortamos el calabacín en rodajas y lo mezclamos con la cebolla, el ajo, el orégano, el pimentón y un poco de AOVE.
2. Cuando todo está mezclado lo calentamos en el microondas durante unos 5 minutos.
3. Mientras el calabacín se prepara, escurrimos el tofu y lo cortamos en cubos.
4. Posteriormente, mezclamos el AOVE, la salsa de soja, la cebolla, el ajo, el perejil y el orégano.
5. En un bol juntamos el tofu con la salsa y nos aseguramos de que todo el tofu quede impregnado por la salsa con las especias.
6. Finalmente, cocinamos el tofu en la sartén y servimos junto al calabacín.

04. Cena 4

Plato combinado: guisantes, rape y tomate

Ingredientes

• Tomate (1/2 u)
• Guisantes (50 g)
• Rape (1 lomo de unos 150 g)
• AOVE
• Opcional: cebolla, ajo, pimienta, sal

Elaboración

1. Cocemos los guisantes en agua durante unos 10 minutos.
2. Al mismo tiempo que se hacen los guisantes, ponemos AOVE en una sartén y esperamos a que esté caliente para cocinar el pescado a fuego medio. Cocinamos durante unos 10 minutos dando la vuelta a mitad de tiempo. (el tiempo de cocinado dependerá del grosor de la pieza).
3. Aprovechamos este tiempo para lavar y cortar el tomate.
4. Cuando los guisantes ya están listos, les añadimos especias al gusto y/o cebolla salteada (aprovecha el AOVE y el calor residual de la sartén donde has preparado el pescado)
5. Finalmente, servimos el rape, junto a los guisantes y al tomate troceado.

05. Cena 5

Alcachofas horneadas y pechuga de pollo

Ingredientes

• Alcachofas (6-8 u)
• Pechuga de pollo (150-200 g)
• AOVE
• Zumo de limón
• Especias al gusto (perejil, ajo, sal…)

Elaboración

1. Si usamos alcachofas frescas, primero las limpiamos y cortamos en cuartos o mitades, poniéndolos en agua con limón para evitar que se pongan negras al instante.
2. Si utilizamos alcachofas congeladas, las cocinamos unos minutos en agua hirviendo, hasta que se ablanden, pero no se deshagan.
3. Una vez están listas, las escurrimos y las colocamos en una bandeja del horno con un chorrito de AOVE y las horneamos a 200 °C durante unos 20-30 minutos.
4. Mientras las alcachofas terminan de hacerse, aprovechamos para cocinar la pechuga a la plancha con un poco de perejil y limón o las especias que más nos gusten.
5. Finalmente, cuando las alcachofas estén listas, las sacamos del horno, espolvoreamos la sal y emplatamos junto a la carne.

06. Cena 6

Setas a la plancha + huevo cocido + brócoli

Ingredientes

• Setas a la plancha (100-200 g)
• Huevo (1 u)
• Brócoli (1/4 u)
• AOVE
• Ajo y cebolla en polvo

Elaboración

1. Lo primero de todo es poner a cocer el huevo en agua.
2. Mientras el huevo se cuece, aprovechamos para cortar y lavar las setas y el brócoli. Asegúrate de no cortar el brócoli en trozos muy grandes o gruesos para que se cocine antes.
3. A continuación, ponemos un poco de AOVE en una sartén caliente y cocinamos a fuego medio hasta que cojan color, momento en el que aprovechamos para dar la vuelta. Unos minutos antes de que el brócoli termine de hacerse, añadimos a la sartén las setas y dejamos que cojan color antes de darles la vuelta.
4. Cuando el brócoli y las setas están hechos, aprovechamos para mezclar con las especias (ajo y cebolla en polvo).
5. En total, el brócoli puede tardar unos 12 minutos en hacerse y las setas unos 5 minutos. Por lo que cuando terminamos de prepararlos tenemos el huevo listo para emplatar todo junto.

07. Cena 7

Brocheta de verduras

Ingredientes

• Cebolla morada (1/4 u)
• Calabacín (1/4 u)
• Pimiento rojo (1/4 u)
• Pimiento verde (1/4 u)
• Champiñones (2-3 u)
• Seitán (100 g)
• Zumo de limón o de lima
• Especias al gusto: pimienta, ajo y cebolla en polvo

Elaboración

1. Lo primero de todo, lavamos y cortamos las hortalizas y la proteína en cubos de tamaño medio.
2. A continuación, ponemos los ingredientes en la brocheta sin ningún orden predeterminado, pero cuanto más intercalados los ingredientes, mejor.
3. Finalmente, cocinamos al horno, en la parrilla o en el AirFryer dando la vuelta de vez en cuando. El tiempo de cocinado va a depender de la temperatura y del tamaño de las verduras. Cuanto más gruesos, más tiempo se necesitará.
4. Aprovecha cuando vayas a dar vuelta a las brochetas para echar un poco de zumo de limón o de lima mezclado con pimienta, ajo y cebolla en polvo para dar más sabor.

08. Cena 8

Espárragos blancos + salmón a la plancha con limón y perejil

Ingredientes

• Salmón (175-200 g)
• Espárragos blancos (5 u)
• AOVE
• Especias al gusto: ajo, cebolla, perejil, pimienta, sal…

Elaboración

1. En caso de utilizar espárragos frescos, primero los pelamos y les retiramos el tallo para posteriormente cocerlos en agua durante unos 15 minutos.
2. Por otro lado, pasamos el filete de salmón por agua tibia y lo dejamos escurrir, mientras en una sartén calentamos un poco de AOVE.
3. Antes de poner el salmón en la sartén, le espolvoreamos un poco de cebolla y ajo en polvo, perejil, pimienta y sal.
4. Primero lo ponemos con la parte de la piel mirando hacia arriba y cocinamos durante unos minutos a fuego medio-alto. Cunado vemos que los laterales y la parte de arriba empieza a coger un color más blanquecino, aprovechamos para dar la vuelta al salmón.
5. En este momento en el que le damos la vuelta, le echamos un chorrito de zumo de limón y seguimos cocinando.
6. Cuando el salmón está completamente cocinado, lo retiramos y lo servimos acompañado de los espárragos.

09. Cena 9

Salteado de verduras con pollo (pimientos de colores, calabacín, zanahoria) (para dos personas)

Ingredientes

• Cebolla morada (1/4 u)
• Calabacín (1/4-1/2 u)
• Pimiento rojo (1/4 u)
• Pimiento verde (1/4 u)
• Pimiento amarillo (1/4u)
• Zanahoria (1u)
• Setas (8u)
• Pollo (100 g)
• Ajo (1-2 dientes)
• AOVE
• Especias al gusto: pimienta, sal…

Elaboración

1. Antes de empezar lavamos las verduras y cortamos todos los ingredientes en tiras alargadas (incluido el pollo), salvo el ajo que lo cortamos laminado.
2. Cuando lo tenemos todo listo, ponemos un poco de AOVE en el wok y empezamos a cocinar la zanahoria, la cebolla y el pollo.
3. Pasados un par de minutos incorporamos los ajos, los pimientos, el calabacín, las setas y removemos para que se impregnen los sabores y se vayan cocinando.
4. Finalmente, añadimos las especias y servimos en dos platos.

10. Cena 10

Ensalada de canónigos con salmón y aguacate | Recetas de Nutrium (nutriumpfg.com)

Ingredientes

• Canónigos (200 g)
• Salmón ahumado (4-5 lonchas)
• Aguacate (1u)
• Cebolleta (1u)
• Lima (1u)
• AOVE
• Vinagre de manzana

Elaboración

1. Limpiamos los canónigos y los colocamos en una fuente.
2. Cortamos el salmón en tiras, el aguacate en dados y la picamos la cebolleta. Añadimos los ingredientes a la fuente.
3. Aliñamos con el aceite de oliva virgen extra y el vinagre de manzana (también podemos utilizar un vinagre de cítricos) y espolvoreamos la ralladura de la piel de la lima.
4. Podemos añadir sal al gusto y también preparar una vinagreta con el aceite, la cebolla picada y el vinagre y tras aliñar, añadir a la ensalada la ralladura de lima. Y ya estaría lista esta ensalada de canónigos con salmón y aguacate.

Recomendaciones nutricionales

Elegir cenas ligeras y equilibradas como las que te hemos propuesto es un gran paso hacia una alimentación más consciente. Sin embargo, para lograr una pérdida de peso real y sostenible, es importante que el resto del día también acompañe con hábitos adecuados: buena planificación, ejercicio regular, hidratación suficiente, y sobre todo, una pauta adaptada a ti, tus horarios y tus necesidades.

En Nutrium, contamos con un equipo especializado en pérdida de peso que te acompaña de forma personalizada, tanto si buscas mejorar tu alimentación como si llevas tiempo probando dietas sin éxito. Nos centramos en enseñarte a comer bien, sin restricciones extremas ni productos milagro.