Alimentación saludable para niños

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Si hay una cosa clara que tienen los padres es la importancia de que sus hijos estén sanos. La salud y la felicidad parecen ser las premisas para la tranquilidad de cualquier progenitor, y una de las claves para lograrlo es la alimentación saludable. 

La relación entre los niños y la alimentación no siempre es fácil. De hecho, en ocasiones se complica más de la cuenta y actuar para mejorar la situación (como madre o como padre)… se convierte en tarea complicada. 

Pero es absolutamente necesario entender una cosa: una alimentación saludable y equilibrada es vital para que los niños crezcan sanos y fuertes. Es tan sencillo como eso. Probablemente, ellos no lo verán así a veces, pero para eso estás tú, para recordarles que es por su salud. 

Y es en este punto en el que se plantean una serie de cuestiones: ¿en qué consiste una alimentación saludable para niños? ¿Qué alimentos se han de evitar? ¿Cuáles incluir sí o sí? Todo esto y mucho más lo vamos a ver a continuación.

¿En qué consiste una buena alimentación infantil?

Hay quien erróneamente cree que con  “alimentación variada y equilibrada” nos referimos a que los niños coman de todo. Y eso no es así; al menos no del todo. “No, es que porque mi hijo meriende cada día un bocadillo de nocilla, un bollo y un zumo del supermercado después del colegio, no pasa nada”. Pero es que sí que pasa. 

Déjame darte un dato: tal como recopiló el estudio Aladino sobre la Alimentación, Actividad Física, Desarrollo Infantil y Obesidad en España, más del 40% de los niños de entre seis y nueve años sufren obesidad o sobrepeso. ¿Es, entonces, la alimentación un motivo de atención? Está claro que sí. 

Es indiscutible la influencia de la alimentación en la prevención de la obesidad y otras enfermedades pero ¿en qué consiste una alimentación saludable para niños?

La base de la alimentación de los más pequeños deber ser, al igual que los adultos, vegetales como verduras, hortalizas, frutas, legumbres… 

Los cereales como pasta o arroz son importantes, sí, son saludables, sí, pero no deben ser el alimento protagonista en su dieta, ya que esto desplazaría el consumo de verduras y frutas que es el más importante de cara al futuro. 

Por supuesto no olvidemos la proteína saludable, que puede ir desde un pescado a un plato de legumbre, en líneas generales incluiremos carnes, huevos, lácteos, pescados… pero siempre sin procesar excesivamente, es decir, usaremos estos alimentos frescos y naturales y los cocinaremos de manera tradicional. 

¿Qué alimentos debes incluir en su dieta?

Igual que hay ciertos alimentos a los que es mejor no darles demasiado protagonismo en la vida de los niños, hay otros que son imprescindibles para que estos crezcan sanos y fuertes. Como veremos más adelante, dependiendo de la edad y el momento de desarrollo en el que se encuentren serán más importantes unos que otros, pero al final un conjunto equilibrado de todos ellos es la solución idónea para la alimentación que estamos buscando. 

¿Qué es lo que buscan los niños? Divertirse, ser felices, jugar. ¿Qué quieren los padres y las madres? Que hagan todo eso, pero estando sanos y fuertes. Es por esto que ofreceremos en su dieta alimentos como verduras, frutas, legumbres, frutos secos,  pescados frescos, carnes magras, lácteos y huevos, siempre adaptando la dieta y sus cantidades a la edad.

Menú de ejemplo

Desayuno1 yogur natural con fruta y muesli 
AlmuerzoSándwich integral con aguacate y pavo
ComidaEnsalada con zanahoria y maízAlbóndigas de pollo con salsa de tomate
Merienda1 plátano con crema de cacahuete 
CenaArroz con calabacín y tortilla francesa

Hábitos de alimentación saludable para niño

Tan importante es que los niños coman de una manera saludable como que lo hagan cómodos y agusto. Y es que en vez de obligarles de manera estricta a comer según qué platos una buena opción puede ser enseñarles a que disfruten de su dieta tal y como la realizan todos en casa. 

Pues bien, hay ciertos trucos o hábitos que pueden aprender para que, sin apartarse de la alimentación saludable establecida, puedan llevarla de manera más “libre”. Porque sí, tú decides qué, cuándo e incluso dónde comer; pero es el pequeño protagonista el que decide cuánto quiere comer. 

¿Qué tal si decidís hacer del “momento comida” uno familiar? Asociar la comida con un momento de unión y positividad puede ser muy beneficioso. Y si a eso se le añade no presionarle para que coma, mejor. La estrategia podría hacer efecto boomerang y la mesa podría convertirse en un campo de batalla. 

A los niños les encanta sentirse mayores y parte de algo. Es por eso que siempre se están fijando en lo que hacen sus padres para imitarles, el ejemplo es el mejor modo de enseñar un hábito a un niño. 

¿Qué hacer cuando tus niños no quieren comer o comen muy pocos alimentos?

Ya decíamos al principio que hay casos en los que la relación de los más pequeños con ciertas comidas es complicada. Y si se les mete entre ceja y ceja que no quieren comer de algo en concreto, por las malas ten por seguro que no lo harán. De hecho, cuanto más les obligues, es probable que más manía cojan a ese alimento y se nieguen a comerlo; o que se lo coman a disgusto pudiendo crear cierta aversión. Cualquiera de las dos situaciones es mala señal y es necesario hacer algo al respecto. 

Si has descartado una posible patología, entonces es momento de ponerte en la piel de tu hijo/a y tratar de entenderle. Como adulto/a que eres, seguro que ha habido etapas de tu vida en las que has tenido más apetito, y otras en las que menos. Con los niños ocurre algo parecido: según la etapa de crecimiento en la que estén, sus necesidades energéticas cambian, por lo que necesitan alimentarse más o menos. Aun así, si quieres ayudar al pequeño de la casa a disfrutar más de la hora de la comida, ahí van algunos consejos:

  • Comer en familia y sin distracciones. Parece un consejo sin demasiada importancia, pero puede ser de gran ayuda. Nada de televisión, de aparatos electrónicos o juguetes; se trata de pasar un tiempo en familia en el que todos los que están en la mesa se sientan cómodos y parte de la conversación. Por supuesto, todos deben comer lo mismo; nada de platos especiales o a la carta. 
  • Tratar de no comer entre horas. Si se come entre horas, es posible que los horarios de comida establecidos para el día se desequilibren
  • Actuar correctamente para que imiten. Explicábamos unos apartados más arriba que los niños copian todo lo que ven de sus mayores. Si tú pruebas todo, comes agusto y hasta incluso usas los cubiertos de forma correcta, lo más probable es que los pequeños de la casa quieran seguir el ejemplo y te imiten. 
  • Cantidades de acuerdo con su edad. Si llenas el plato hasta arriba, es bastante probable que se agobie y se niegue a comérselo todo (sobre todo si es algo que no le gusta especialmente). En caso de querer más, basta con que lo pida. 

Alimentación infantil por etapas de crecimiento

¿Sabes un puzzle, dónde cada pieza tiene su sitio? Pues algo similar pasa con la alimentación de los niños: cada tipo de alimento tiene su lugar, su cantidad y su momento. En otras palabras, dependiendo de su edad y del momento de crecimiento en el que se encuentre, el niño o la niña necesitará ingerir más cantidad de un alimento, menos de otro o en diferentes proporciones. La Asociación Española de Pediatría hace una diferenciación de tres grupos:

Niños de 1-3 años de edad

En esta edad, suelen ser selectivos. No están demasiado interesados en los alimentos y, según se encuentren, comerán muy bien o no querrán ni ver el plato. No debes recurrir a alternativas con la excusa de que al menos come, ya que provocaremos que esa selectividad alimentaria sea cada vez mayor, por lo que continuaremos ofreciendo los mismos alimentos del principio y dejando que se familiarice con los distintos platos.

Niños de 4-6 años de edad

Aunque en estas edades ya comienzan a ser más conscientes de lo que comen y lo que no (e incluso prueban a hacerlo ellos solos), puede que no muestren mucho interés por la comida…. Además, algunos de ellos, comienzan a enfrentarse a uno de sus principales enemigos: la comida del cole. Los profesores y monitores del comedor tienen un papel igualmente importante en la alimentación saludable de los niños. 

Esta edad es un buen momento para que comiencen a ayudar en la cocina, con pequeñas tareas que les haga sentir autónomos y les genere mayor interés por probar los platos en los que ha colaborado.

Niños de 7-12 años de edad

Extraescolares, un rato de televisión u ordenador por la tarde, deporte… Estos años previos a la adolescencia, aunque más estables en cuanto a asimilar la comida, también suponen un período lleno de cambios. Entre ellos, de hecho, las “influencias alimentarias” de otros lugares: comida rápida, snacks, refrescos, etc. 

En este punto, una buena educación nutricional es importante. Mostrarles la importancia de una alimentación saludable como prevención y ayudarles a hacer buenas elecciones. Aunque también hay que respetar sus gustos y entender que la adolescencia supone grandes cambios pero es temporal, y si durante una temporada empeoran un poco su dieta pero tienen una buena base, la recuperarán pronto.

Recomendaciones nutricionales

La cuestión es que todo lo expuesto aquí es muy importante, pero no hay que olvidar que cada niño es un mundo y que cada uno tiene su proceso de crecimiento y desarrollo. Así que, ¿con qué nos quedamos?

La clave para una alimentación saludable para niños es el equilibrio. 

Si tu hijo/a no come bien siempre, no te preocupes. Hay soluciones. Puede que opte por manifestar su descontento con la comida a gritos, distrayéndose o simplemente negándose. No te alteres, dile que no pasa nada y quítale el plato. Eso sí, no lo sustituyas por otra cosa que le guste más; ya verás como para cuando llegue la próxima comida lo mismo no le parece tan mala idea lo que le tenías preparado. 

¿Necesitas algún tipo de indicación específica o incluso te gustaría que un profesional asesore a tu hijo/a de forma personalizada? En Nutrium contamos con los servicios de una nutricionista infantil que os ayudará a elegir la mejor alimentación para el/la más pequeño/a de la casa! ¡Infórmate y dale a tu hijo/a la infancia saludable y feliz que se merece!

Paula Fernández Giménez
Paula Fernández Giménez
Me encanta la dietética, la gastronomía y la relación emocional de las personas con la comida, por lo que me gusta ayudar a mis pacientes a entender la dieta como un estilo de vida. Me gusta cocinar para niños y enseñarles a comer de forma saludable.

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