Al igual que los hidratos, las proteínas o las grasas, los micronutrientes son esenciales para el rendimiento deportivo y eso incluye a los electrolitos. Durante la práctica de ejercicio físico el cuerpo pierde electrolitos a través del sudor, especialmente cuanto más intenso o largo es el entrenamiento o la competición, por lo que debemos reponer dichas perdidas.
A lo largo de este artículo veremos por qué los deportistas no deben solo mantenerse bien hidratados e ingerir los macronutrientes adecuados, sino que también deben mantener el equilibrio electrolítico.
¿Qué son los electrolitos?
Los electrolitos son minerales con carga eléctrica presentes en el cuerpo (en la sangre, en la orina y en el sudor) desempeñando numerosas funciones fisiológicas como la contracción muscular, la transmisión nerviosa o la regulación del equilibrio hídrico. Estamos hablando de minerales como el sodio (Na+), potasio (K+), calcio (Ca2+), magnesio (Mg2+), cloro (Cl-) y fósforo (PO₄³⁻). Cada uno de estos minerales cumple funciones específicas en el organismo, y su balance es esencial para el correcto funcionamiento celular, por lo que una pérdida excesiva de alguno de ellos puede alterar el rendimiento deportivo, así como la salud general.
¿Para qué sirven los electrolitos?
Como ya hemos mencionado, los electrolitos son esenciales para las funciones vitales del organismo tanto a nivel general como en el deporte. Entre estas funciones que realizan debemos destacar:
- Mantenimiento del equilibrio hídrico y la correcta hidratación del organismo: facilitando el transporte de agua dentro y fuera de las células.
- Facilitan la transmisión del impulso nervioso: permitiendo que los impulsos eléctricos viajen entre las neuronas.
- Permiten la contracción y relajación muscular: llegando el impulso nervioso hacia los músculos.
- Regulación del pH del cuerpo.
- Ayudan en la producción de energía y actividad enzimática.
Por tanto, si no hay un correcto equilibrio de electrolitos, los procesos antes mencionados pueden verse comprometidos y provocar una disminución del rendimiento físico y mental, así como un aumento del riesgo de lesiones o problemas de salud.
Síntomas de desequilibrio de los electrolitos
Cuando se produce una pérdida excesiva o un desequilibrio de los electrolitos pueden aparecer síntomas como:
- Calambres musculares
- Fatiga o debilidad general
- Mareos o sensación de desmayo
- Náuseas y vómitos
- Dolor de cabeza
- Ritmo cardíaco irregular
- Confusión o dificultad para concentrarse
- Sed excesiva
- Hinchazón o retención de líquidos
Alimentos con electrolitos
Los alimentos deben ser la primera opción frente a los suplementos, por eso debemos priorizar tomar agua y alimentos salados como opción para la rehidratación. Además, la toma de alimentos también permite recuperar otros nutrientes como los hidratos y las proteínas. A continuación, se listan algunas opciones para los deportistas:
- Bocatita de huevo, pavo, queso y lechuga.
- Lonchas de pavo, queso o salmón ahumado o atún enlatado.
- Tortilla de maíz para wraps.
- Pasta boloñesa.
- Galletitas saladas o frutos secos salados.
- Simplemente, añadir algo de sal a la comida.
Suplementación
Cuando con la alimentación no es suficiente, especialmente en entrenamientos intensos, de larga duración o en condiciones climáticas extremas, el deportista deberá recurrir a la suplementación con electrolitos. Esto permite reponer las pérdidas de forma rápida y eficaz, evitando la deshidratación y los síntomas ya mencionados.
¿Cuándo tomar electrolitos?
Cuándo tomar los electrolitos depende de numerosos factores, como el tipo de actividad física, su duración, la intensidad y las características del propio deportista. Esto significa que el momento en el que tomar dichos electrolitos va a variar de una situación a otra.
- Antes del ejercicio: si el deportista prevé una alta tasa de sudoración (por ejemplo, en épocas de temperaturas altas o entrenamientos de larga duración o gran intensidad), la carga ligera previa de electrolitos puede prevenir futuros desequilibrios.
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- Durante el ejercicio: si el deportista va a realizar ejercicio de alta tasa de sudoración (triatlón, ciclismo, carrera a pie, etc.) durante más de 1 hora o de 90 minutos es aconsejable tomar electrolitos durante la actividad física que permitan el correcto rendimiento y eviten el riesgo de sufrir calambres.
- Después del ejercicio: Una vez terminada la práctica deportiva, la ingesta de los electrolitos facilitará la recuperación, ayudará a reponer los minerales perdidos, restablecerá el equilibrio hídrico y ayudará a la rehidratación completa del deportista.
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¿Cómo reponer electrolitos?
Cada vez existen más formas de reponer los electrolitos perdidos durante la práctica deportiva. Y aunque las más habituales suelen ser las bebidas isotónicas a continuación vamos a enumerar diferentes opciones y sus características.
- Bebidas isotónicas: permiten recuperar no solo las sales, sino también reponer el agua y los carbohidratos, por lo que pueden ser útiles en esfuerzos prolongados.
- Tabletas efervescentes o cápsulas: son opciones muy prácticas, fáciles de transportar que el deportista puede disolver en agua y dosificar fácilmente.
- Geles energéticos con electrolitos: son muy útiles, fáciles de transportar y frecuentes en los deportes de resistencia dado que permiten recuperar tanto hidratos de carbono como electrolitos.
- Polvos para mezclar: son una opción para sustituir las bebidas isotónicas (que contienen carbohidratos) por una bebida que reponga únicamente el agua y los minerales adaptando la concentración a las necesidades de cada deportista o competición.
- Agua de coco: se trata de una opción natural que aporta potasio y magnesio, pero que no siempre es suficiente por sí sola y dependerá mucho del tipo de ejercicio, la duración y las condiciones climáticas.
Recomendaciones nutricionales
En resumen, a la hora de hacer ejercicio el cuerpo pierde no solo agua con el sudor, sino que también pierde electrolitos, lo que puede afectar no solo al rendimiento deportivo y al riego de lesiones o calambres, sino que también puede perjudicar a la salud si no se reponen adecuadamente. Y aunque se pueden reponer a través de los suplementos, la primera opción siempre deberá ser la alimentación, que debe incluir alimentos ricos en electrolitos.
Si los alimentos no son suficiente, especialmente si la práctica deportiva es intensa, de larga duración y la tasa de sudoración es alta, entonces los suplementos en forma de bebidas isotónicas, cápsulas, geles, etc. serán de gran ayuda.
El deportista debe tener en cuenta que cuanto más exigentes sean las condiciones del entrenamiento o competición en relación a la duración, intensidad y clima, mayor atención deberá prestar a la reposición de agua y electrolitos.
Esto último no significa que más sea mejor, y que deba reponer los electrolitos o el agua por encima de sus necesidades, dado que esto también supone un riesgo para la práctica deportiva y para la salud general. El deportista deberá evitar tanto la deficiencia como el exceso.
Por todo ello, lo más recomendable siempre será seguir las recomendaciones individualizadas del nutricionista deportivo que adapte lo mencionado en este artículo a cada deportista, incluyendo los factores deportivos, climáticos y también las condiciones médicas de cada uno.
