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Al igual que un deportista omnívoro debe adaptar su alimentación a la practica deportiva, un deportista vegano deberá modificar su alimentación al ejercicio y sus horarios, pero no por ello debe abandonar una alimentación vegana y verse obligado a incluir alimentos de origen animal, ni verá su rendimiento afectado negativamente por seguir patrón de alimentación libre del consumo de alimentos de origen animal.
En otras palabras, el deportista vegano, siempre y cuando, cubras sus demandas y siga las pautas marcadas por un nutricionista, podrá rendir adecuadamente sin necesidad de abandonar la dieta exclusivamente de origen vegetal.
¿Qué es la dieta vegana?
Una dieta vegana es aquella que se basa exclusivamente en alimentos de origen vegetal, eliminando todos los productos de origen animal (carne, pescado, lácteos, huevos, miel y los derivados de estos).
Las personas que siguen una dieta vegana cubren sus requerimientos diarios a través de las legumbres, los cereales, las verduras, las frutas, los frutos secos, las pipas y semillas, así como consumiendo sustitutivos a los alimentos animales (tofú, seitán, tempeh, bebidas vegetales, etc.).
Beneficios de una dieta vegana para deportistas
Como ya hemos dicho, la dieta vegana se basa en el consumo de alimentos de origen vegetal. En otras palabras, es un patrón de alimentación con un alto consumo de vegetales, por lo que seguir una alimentación vegana mejora la salud cardiovascular, pero no solo eso, también se asocia con una reducción de la inflamación, una mayor ingesta de micronutrientes y una buena composición corporal.
- Mejora de la salud cardiovascular: Al ser una dieta tan rica en fibra, antioxidantes y grasas cardiosaludables, la dieta vegana ayuda a reducir el riesgo de cardiopatías. Este efecto positivo sobre la salud cardiovascular supone una buena circulación sanguínea y a su vez una mejora en el rendimiento y en la recuperación muscular.
- Reducción de la inflamación: Es más que sabido que los vegetales son una gran fuente de nutrientes antinutrientes y fitoquímicos y por tanto son antiinflamatorios. Si tenemos en cuenta que las lesiones y el propio ejercicio aumentan la inflamación del deportista, podemos asegurar que la dieta vegana ayudará a reducir la inflamación asociada al ejercicio, tendrá un papel preventivo frente a las lesiones y mejorará la recuperación del deportista.
- Aumento de la ingesta de micronutrientes: Los alimentos de origen vegetal (frutas, verduras, semillas, frutos secos, legumbres, etc.) son fuentes muy completas de vitaminas, minerales y, los anteriormente mencionados, antioxidantes. Por ende, la dieta vegana será una dieta muy completa en micronutrientes.
- Mejor composición corporal: Las dietas veganas tienden a ser patrones de alimentación más bajos no solo en calorías, sino también en grasas saturadas, mejorando el peso corporal y la composición del deportista.
Menú de dieta vegana semanal para deportistas
| Tipo de comida | Lunes | Martes | Miércoles | Jueves | Viernes | Sábado | Domingo |
| Desayuno | Avena cocida con leche de almendra, semillas de chía, plátano, almendras y cacao | Batido de fresas, plátano, yogur de coco, miel y proteína vegetal en polvo. Nueces | Avena cocida con leche de almendra, semillas de chía, plátano, almendras y cacao | Yogur de soja con frutos rojos, frutos secosTostada con hummus y tomate | Avena cocida con leche de almendra, semillas de chía, plátano, almendras y cacao | Batido de fresas, plátano, yogur de coco, miel y proteína vegetal en polvo. Nueces | Yogur de soja con frutos rojos, frutos secosTostada con hummus y tomate |
| Comida | Ensalada de quinoa con alubias pintas, pimientos de colores, cebolla, aguacate, pepino, tomate y aceite de oliva. | Arroz con guisantes, garbanzos, champiñones, cebolla, zanahoria y berenjena. | Pasta integral con salsa de tomate, lentejas y albahaca. | Puré de calabacín, cebolla y patataSeitán con tomate triturado, cebolla y calabacín | Lentejas con calabazaVerduras asadas con tempeh | Tacos rellenos de brotes verdes, pimientos, cebolla, alubias, queso vegano y cilantroCrema de verduras (judías verdes, zanahoria, calabacín, cebolla y patata | Ensalada de garbanzos, pepino, cebolla morada, pimiento y limón. |
| Merienda | Yogur de soja con frutos rojos, frutos secosTostada con hummus y tomate | Tostada con hummus, aguacate y tomate | Yogur de soja con frutos rojos, frutos secos | Yogur de soja con arándanos | Tostada con aguacate, tomate y mezcla de pipas y semillas | Tostadas con queso crema vegano, calabacín y mezcla de pipas y semilllas | Fruta con canela |
| Cena | Tofu marinado con ajo, cebolla, perejil, orégano, salsa de soja y AOVE a la plancha con verduras salteadas y boniato asado | Caldo de verdurasBerenjena rellena de verduras (calabacín, puerro, cebolla, pimientos, tomate…) | Ensalada de hortalizas varias con jackfruit marinado | Hamburguesas veganas de garbanzo con ensalada de hojas verdes. | Sopa de verduras y garbanzosLasaña de calabacín con cebolla, zanahoria, pimientos de colores, tomate y soja texturizada | Stir fry de tofu con brócoli, pimientos y arroz integral | Setas a la plancha con pimientosHamburguesa vegetal de lentejas |
Recomendaciones nutricionales
Como ya hemos mencionado, la dieta vegana excluye los alimentos de origen animal (carnes, pescados, lácteos, huevos…), pero no por ello deja de ser apta para deportistas. De hecho, el deportista, si cubre todos sus requerimientos puede seguir un patrón de alimentación vegano sin ver su rendimiento afectado.
A continuación mencionamos cinco puntos clave que ayudarán al deportista vegano:
· Por supuesto, al igual que en cualquier alimentación basada en plantas, el deportista deberá cubrir sus demandas de vitamina B12 a través de la suplementación, dado que la B12 se obtiene principalmente de alimentos de origen animal y por tanto excluidos en una dieta vegana.
· La ingesta de proteínas, que deberá alcanzar gracias al consumo de sustitutivos proteicos como las legumbres, el tofu, el tempeh, la soja texturizada, la quinoa, etc. Y si con los alimentos no se alcanza el requerimiento por la alta carga e intensidad deportiva, el nutricionista deberá valorar la necesidad de recurrir a la toma de suplementos proteicos veganos como la proteína de guisante en polvo.
· El omega 3, dado que ayuda a reducir la inflamación y a prevenir lesiones, es esencial para cualquier deportista. Por ello, el deportista vegano deberá asegurar la ingesta de frutos secos, pipas, semillas de lino, chía, aceite de algas, etc. para cubrir sus requerimientos de DHA y EPA.
· Las ingestas de hierro a través de los alimentos de origen vegetal, si la alimentación es correcta, son suficientes y no es necesario suplementar, al igual que pasaría en una alimentación omnívora. Sin embargo, si no se cubren los requerimientos y las demandas están aumentadas (sobre todo en mujeres deportistas), puede aparecer el déficit de hierro o la anemia. Para evitar esta situación, el deportista vegano deberá consumir alimentos como legumbres o espinacas o quinoa, así como combinarlos con vitamina C (limón, naranja, pimiento, etc.) para una mayor absorción del hierro.
· Por último, aunque hemos ido mencionando alguno de los puntos clave de una dieta vegana en deportistas, el más importante es que las pautas marcadas por el profesional deben individualizarse para cada deportista (según horarios, gustos, habilidad de cocinado, intensidad del ejercicio, objetivos, calendario de competición, etc.). En otras palabras, el deportista deberá pedir ayuda a un profesional para adaptar su alimentación vegana a sus necesidades.