Entrenar desde casa puede ser igual de efectivo que hacerlo en el gimnasio, siempre que se utilicen ejercicios bien seleccionados y adaptados a tus objetivos. Ya sea que estés empezando o quieras complementar tus rutinas de fuerza, esta guía reúne 20 ejercicios ideales para hombres que buscan ganar fuerza, tonificar, quemar grasa y mejorar su rendimiento físico… sin salir de casa.
Rutinas de entrenamiento para hombres
Aunque este artículo está enfocado en ejercicios comúnmente incluidos en rutinas masculinas, estos movimientos pueden ser realizados por cualquier persona. Muchos hombres tienden a enfocarse en ejercicios que trabajen fuerza, hipertrofia o definición, y que les permitan progresar sin equipamiento.
Aquí encontrarás una rutina dividida por zonas musculares para facilitar su uso, pero también puedes adaptarla en circuitos o entrenamientos funcionales.
Ejercicios para fortalecer los brazos
Los brazos están formados principalmente por:
- Bíceps braquial: músculo frontal que permite la flexión del codo.
- Tríceps braquial: situado en la parte posterior, responsable de extender el codo.
- Deltoides (anterior, lateral y posterior): forman el hombro y permiten levantar y mover el brazo en distintas direcciones.
5 ejercicios que puedes hacer en casa para trabajar los brazos:
- Flexiones de brazos (push-ups): fortalecen principalmente los tríceps, deltoides anteriores y pectorales.
- Fondos de tríceps en silla: activan el tríceps braquial al máximo durante la extensión del codo.
- Flexiones diamante: variante de push-up que pone más énfasis en el tríceps y el deltoides.
- Curl de bíceps con mochila: utilizando una mochila con peso, se trabaja directamente el bíceps braquial.
- Elevaciones laterales con botellas: ejercitan el deltoides lateral, ayudando a dar volumen y forma al hombro.
Ejercicios para fortalecer las piernas
Los músculos de las piernas incluyen:
- Cuádriceps: parte frontal del muslo, encargado de la extensión de rodilla.
- Isquiotibiales: en la parte posterior del muslo, encargados de la flexión de rodilla
- Glúteos: principal músculo de la cadera y extensión de cadera.
- Aductores y abductores: estabilizan la pelvis y facilitan los movimientos laterales.
5 ejercicios recomendados:
- Sentadilla unilateral: fortalece cuádriceps, glúteos e isquiotibiales, mejorando el equilibrio, la fuerza funcional y corrigiendo desequilibrios entre piernas.
- Sentadillas (squats): trabajan cuádriceps, glúteos y core.
- Zancadas (lunges): trabajan cuádriceps, isquios y glúteos.
- Elevaciones de talones: enfocadas en los gemelos y sóleo.
- Puente de glúteo unilateral: activa intensamente el glúteo mayor y medio, fortaleciendo la cadera y estabilizando la pelvis en cada repetición.
Te podría interesar este artículo sobre 10 Ejercicios para fortalecer las piernas.
Ejercicios para fortalecer la espalda
La espalda está formada por varios grupos musculares esenciales:
- Dorsal ancho: permite los movimientos de tracción, como jalar o subir.
- Trapecio: estabiliza y mueve las escápulas.
- Romboides: retraen las escápulas y mejoran la postura.
- Erectores espinales: estabilizan y extienden la columna vertebral.
5 ejercicios que puedes hacer desde casa para trabajar la espalda:
- Remo con mochila: fortalece dorsales, romboides y trapecios al simular un movimiento de tracción.
- Superman: activa erectores espinales y glúteos, mejorando la extensión lumbar.
- Pull-aparts con toalla o banda: ejercita trapecio medio y romboides al abrir la toalla con tensión.
- Remo invertido bajo mesa (si tienes acceso): trabaja dorsales y deltoides posteriores usando el propio peso corporal.
- Y-T-Ws en el suelo o pared: activa trapecios, romboides y deltoides posteriores, ideales para mejorar postura y estabilidad escapular.
Ejercicios para fortalecer el abdomen
El abdomen está formado por:
- Recto abdominal: flexión del tronco.
- Oblicuos: rotación y flexión lateral
- Transverso abdominal: estabilización profunda del core.
- Músculos del suelo pélvico y diafragma.
5 ejercicios recomendados:
- Respiración diafragmática: activa el transverso y mejora la función del core.
- Dead bug: excelente para el control motor y activación del abdomen profundo
- Bird dog: trabaja el core en movimiento cruzado.
- Plancha frontal: ideal para resistencia isométrica abdominal.
- Russian twists: enfocados en oblicuos y musculatura rotacional.
Recomendaciones
- No sobre entrenes: si bien estos ejercicios pueden hacerse a diario, es importante dar descanso a los grupos musculares intensamente trabajados.
- Fatiga muscular: si sientes temblores o dolor agudo, detente y enfócate en la técnica.
- Nutrición adecuada: una alimentación equilibrada es tan importante como el entrenamiento para ver resultados.
- Progresión inteligente: empieza con pocas repeticiones y aumenta gradualmente.
- Incorpora cardio y movilidad: para mantener una buena salud general y mejorar el rendimiento en estos ejercicios.
Te podría interesar este artículo sobre dieta para aumentar masa muscular.
Si quieres que un profesional te guíe con los mejores ejercicios personalizados para ti. No dudes en contar con nuestro entrenador personal.
