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10 ejercicios para fortalecer las piernas

Ejercicios para fortalecer las piernas

Índice de contenido

En muchas ocasiones el entrenamiento de fuerza del tren inferior es el gran olvidado en los gimnasios. Suele ser sustituido por otro tipo de actividades como correr, fútbol, tenis, etc. Es muy importante comprender que el entrenamiento de fuerza del tren inferior es algo básico y necesario, que tiene que estar bien planificado en cualquier rutina de entrenamiento, independientemente de que practiques otros deportes. Trabajar nuestro tren inferior no solo nos ayudará a mejorar nuestra estética, también se verá favorecida nuestra salud.
Se tiene que comprender que el ser humano está formado por cadenas musculares y somos tan débiles como lo es nuestro eslabón más débil.

¿Cómo fortalecer las piernas y los glúteos?

Muchos estudios han demostrado que el entrenamiento de la fuerza ayuda a mejorar la eliminación de los lípidos en sangre. Principalmente, esto se consigue si se realizan ejercicios que involucren grandes grupos musculares, como ocurre con los ejercicios que implican a la musculatura del tren inferior. (Ortiz, 1996).

De forma resumida podemos agrupar los músculos en 4 grandes grupos musculares:

  • Cuádriceps
  • Isquiotibiales
  • Glúteos
  • Gemelos

A continuación se explicarán 10 ejercicios con los que podemos trabajar estos grandes grupos musculares:

1. Peso muerto

Ejercicio peso muerto

Pasos a seguir a la hora de realizar el ejercicio:

  • Empezar con la barra en el suelo. Colocar los pies debajo de la barra, más o menos tiene que quedar a la altura de los cordones.
  • El agarre de la barra tiene que ser en la zona rugosa, para evitar que se nos resbale mientras estamos realizando el ejercicio. La anchura del agarre tiene que ser un poco más ancho que la anchura de tus hombros.
  • Los pies los colocaremos en la anchura de nuestros hombros y mantenemos las rodillas ligeramente flexionadas.
  • Con los pies planos colocados sobre el suelo, bajar la barra. Es importante que la barra pase cerca del cuerpo en todo momento.
  • Bajar la barra por debajo de las rodillas hasta donde nos permita nuestra movilidad, después regresaremos a la posición de inicio extendiendo la cadera.

Consejos:

  • Evitar flexionar la columna, mantenerla en una posición neutra durante todo el recorrido.
  • Puedes colocar una banda elástica alrededor de la cadera para focalizar el trabajo en los glúteos.
  • Este mismo ejercicio se puede realizar con mancuernas o de forma unilateral.

2. Sentadilla trasera

Pasos a seguir a la hora de realizar el ejercicio:

  • Colocar la barra sobre la parte superior de la espalda y hombros. No apoyar la barra sobre las vértebras.
  • Las manos las colocamos con una separación superior a la anchura de los hombros.
  • Colocar los pies con una separación superior a la anchura de los hombros. La barra tiene que ir paralela al suelo.
  • Comienza a descender flexionando las rodillas y las caderas.
  • Volver a la posición de inicio.

Consejos:

  • Mantener la espalda en una posición neutra.
  • Realizar el ejercicio cerca de un espejo para asegurarnos que estamos haciendo una buena técnica.

3. Sentadilla Split

Pasos a seguir a la hora de realizar el ejercicio:

  • Colocar la barra sobre la parte superior de la espalda y hombros. No apoyar la barra sobre las vértebras.
  • Las manos las colocamos con una separación superior a la anchura de los hombros.
  • Adelantar o retrasar uno de los pies, lo que más cómodo te resulte más cómodo. La separación de las piernas tiene que ser como la anchura de tus caderas.
  • Empezar el movimiento realizando una flexión de la rodilla retrasada.
  • Bajar el cuerpo en línea recta, permitiendo que la rodilla delantera se flexione.
  • Volver a la posición de inicio.

Consejos:

  • Este ejercicio puede realizarse con mancuernas o con la barra.
  • Es importante mantener la columna neutra durante la realización del ejercicio.

4.  Zancada lateral

Pasos a seguir a la hora de realizar el ejercicio:

  • Colocar la barra sobre la parte superior de la espalda y hombros. No apoyar la barra sobre las vértebras.
  • Las manos las colocamos con una separación superior a la anchura de los hombros.
  • Dar un gran paso lateral, apoyando los dos pies firmes en el suelo. Pies paralelos apuntando hacia delante.
  • El peso se desplaza de forma horizontal hacia la pierna que tenemos flexionada. La pierna contraria la mantenemos estirada
  • Es importante mantener la columna vertebral neutra.

Consejos:

  • En lugar de hacerlo con una barra se puede hacer con un disco y añadir un movimiento de empuje.
  • Mantener el tronco erguido
  • Se puede realizar con mancuernas

5. Hip Trust

Pasos a seguir a la hora de realizar el ejercicio:

  • Colocar la barra con discos en el suelo al lado del banco. Colocar la barra por delante de la cadera. Si te molesta colocar algo para que acolche la barra.
  • Flexionar las rodillas a 90º. Apoyar los hombros sobre el banco
  • A continuación extenderemos completamente la cadera y al mismo tiempo que contraemos los glúteos. Es importante que mantengamos la estabilidad a lo largo de todo el recorrido.
  • Después regresaremos a la posición de inicio en la que flexionamos la cadera hasta que se apoye en el suelo.

Consejos:

  • Puedes colocarte una banda elástica por encima de tus rodillas.
  • Mantener la columna neutra a lo largo de todo el recorrido.

6. Glute-ham raise

Pasos a seguir a la hora de realizar el ejercicio:

  • Colocar el cuerpo en la máquina especializada para dicho ejercicio. Después dejaremos la almohadilla justo a la altura de los muslos. Por seguridad introduciremos los pies en las almohadillas del otro extremo. Los brazos los cruzaremos a la altura del pecho.
  • Realizaremos una flexión del tronco manteniendo las piernas estiradas. Nuestra cabeza quedará mirando al suelo.
  • Manteniendo las rodillas extendidas realizaremos una extensión de las caderas de tal forma que nuestro cuerpo quede totalmente paralelo al suelo.
  • Continuar elevando hasta que las rodillas queden a 90º. 
  • Regresar a la posición de inicio.

Consejos:

  • Se puede incrementar la intensidad del ejercicio cogiendo algo de peso como un disco, mancuerna, etc.

7. Calf Raise

Calf Raise

Pasos a seguir a la hora de realizar el ejercicio:

  • Colocar la barra en la parte superior de la espalda, en los hombros.
  • Agarrar la barra con las manos con una separación superior a la anchura de los hombros. Agarrando la barra en la zona rugosa.
  • Separar las piernas a la anchura de las caderas.
  • Elevar los talones del suelo.
  • Mantenerse de puntillas
  • Regresar a la posición inicial.

Consejos:

  • En muchos gimnasios hay máquinas específicas para realizar este ejercicio.
  • También se puede realizar con discos o con mancuernas.

8. Subir al cajón

Pasos a seguir a la hora de realizar el ejercicio:

  • Colocarse justo en frente del cajón. La altura del cajón será aproximada para que a la hora de colocar el pie sobre el mismo esté a unos 90º.
  • Elevar el cuerpo extendiendo la rodilla y la cadera del pie que tenemos sobre el cajón.
  • Una vez que tengamos la pierna delantera completamente estirada, subiremos la otra pierna al cajón
  • Una vez que tengamos las dos piernas sobre el cajón realizaremos el mismo gesto pero a la inversa.
  • Desplazaremos el peso hacia la pierna delantera y bajar del cajón la pierna de atrás.
  • Realizar las mismas repeticiones con cada pierna.

Consejos:

  • Para aumentar la intensidad del ejercicio puedes coger algo de peso extra como unas mancuernas.

9. Press de pierna

Press de pierna

Pasos a seguir a la hora de realizar el ejercicio:

  • Ajustar la posición de inicio, intentando tener el mayor rango de recorrido posible que nos permita nuestra movilidad.
  • Colocaremos los pies sobre la plataforma. Tanto la separación como la altura de nuestros pies variará en función del objetivo que busquemos.
  • Colocar la espalda recta sobre el respaldo y agarrar las asas que se encuentran en los latarales
  • Empujaremos la plataforma hasta que nuestras rodillas esten practicamnete extendidas. Evitar bloquearlas.
  • Regresar a la posicion de inicio.

Consejo:

  • Aprovecha este ejercicio para hacer series más pesadas.

10. Curl de piernas sentado

Pasos a seguir a la hora de realizar el ejercicio:

  1. Sentarse erguido con la espalda firmemente apoyada y la cabeza en posición neutra. Importante agarrar las asas colocadas en los lados.
  2. Flexionar las rodillas con un movimiento controlado. Terminaremos el movimiento de flexión cuando no podamos flexionar más las rodillas.
  3. Después volveremos a la posición inicial con las rodillas extendidas

Recomendaciones

Es tan importante programar los entrenamientos como los descansos entre las sesiones. En personas avanzadas como mínimo se deberían dejar entre 24 y 48 horas para volver a trabajar ese grupo muscular. En personas principiantes por lo menos se deberían dejar entre 48 y 72 horas entre las sesiones. Es fundamental combinar los entrenamientos con una buena recuperación post entrenamiento. El sueño es una buena estrategia para recuperarse de la fatiga generada tras la sesión. Por lo que generar una rutina de sueño nos ayudará a mejorar la calidad del sueño y nos aseguraremos de respetar los ciclos. Con esto conseguiremos recuperarnos mucho mejor, ya que es tan valioso el tiempo de sueño como la calidad del mismo.

Además, es muy importante combinar los entrenamientos con una buena alimentación. La combinación de estos dos factores nos ayudará a alcanzar los objetivos propuestos. Con la combinación de la alimentación y el entrenamiento podrás alcanzar tus objetivos de forma más eficiente.

En caso de que quieras empezar a entrenar y no sepas muy bien cómo hacerlo. No dudes en contactar con nosotros. Ven y prueba nuestra sesión gratuita con nuestro entrenador personal.

Fernando Carrascón
Fernando Carrascón

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