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Alimentación durante el embarazo

Alimentación durante el embarazo

Durante el embarazo, el cuerpo  de la mujer sufre numerosos cambios, pero no solo se producen alteraciones físicas, sino también emocionales; todo ello hay que considerarlo a la hora de tratar la alimentación de la mujer gestante. 

En este periodo, la vida de otra persona depende de ella y de sus hábitos por lo que lo habitual es el que la futura mamá se preocupe por alimentarse de una forma saludable y quiera hacer lo posible por no poner en riesgo la salud del bebé. 

Aunque la dieta para embarazo no dista mucho de una dieta saludable para cualquier persona adulta, en el caso de la gestación sí hay que tener cuenta determinados factores, no solo cambian sus necesidades nutricionales, sino que también existen mayores riesgos. Incluso podríamos añadir que pueden cambiar las preferencias y aversiones, ya que pueden gustar alimentos que antes no y sobre todo, producir rechazo otro que antes de este periodo no suponían ningún problema. 

Cada momento del embarazo requiere unas necesidades nutricionales diferentes, incluso desde antes de quedarse embarazada, ya que existen requerimientos específicos de algún nutriente como ácido fólico o algunos minerales y muchas mujeres se someten a tratamientos hormonales agresivos que pueden necesitar una dieta adecuada, ya que estos tratamientos médicos pueden alterar su metabolismo o hacerles ganar o perder peso, padecer inflamación o muchos otros trastornos, sin todavía tener siquiera un positivo en test.

Índice de contenido

¿Qué puedo conseguir con una dieta específica para el embarazo?

Son muchos los factores a considerar a la hora de pautar una dieta de embarazada, pero los principales son los siguientes: 

  • Mantener un correcto estado de salud de la mujer embarazada 
  • Asegurar un buen crecimiento, sin riesgos, del futuro bebé
  • Garantizar una correcta ganancia de peso durante el periodo de gestación
  • Tratar los posibles síntomas muy típicos durante este etapa, como el estreñimiento, nauseas, ardores, dolores musculares… 
  • Evitar riesgos en la salud de la madre y el hijo, como intoxicaciones, infecciones microbianas, síndromes derivados de hábitos tóxicos, etc. 
  • Tratar problemas de salud anteriores al embarazo o provocados por el mismo como hipertensión, diabetes gestacional u otros. 
  • Conseguir un bienestar de la mujer y liberarla de todo tipo de problemas como la ansiedad, arrepentimientos, agobios, etc. 

La dieta para el embarazo es un pilar fundamental en la salud de la mamá y del bebé y no se debe descuidar en ningún caso, esta debe ser segura, saludable y equilibrada desde el inicio. 

¿Debo planificar mi embarazo?

De la misma manera que preparamos nuestro cuerpo ante cualquier situación de cambio, para éste también aconsejamos estar en las mejores condiciones físicas. 

Si padeces sobrepeso es importante que trates de lograr un peso saludable y un porcentaje de grasa corporal adecuado para que cuando llegue el momento no aumenten los riesgos ni para ti ni para el bebé. 

También habrá que cuidar aspectos como enfermedades previas, o si eres propensa a padecer algunos trastornos como estreñimiento, retención de líquidos, hipertensión arterial… 

No solo el peso previo es importante. Aunque no se padezca ningún tipo de patología y el peso corporal de la futura madre sea adecuado, si los hábitos alimentarios no son saludables, es imprescindible un cambio, ya que estos hábitos van a perjudicar la salud del bebé.

Alimentos debes comer durante el embarazo

¿Qué alimentos debo comer durante el embarazo?

Durante este periodo vas a sufrir cambios que supondrán un aumento en tus necesidades de determinados nutrientes. Por eso, te indicamos qué alimentos son los aconsejados durante este proceso de gestación: 

  • Verduras y hortalizas

Te van a proporcionar gran cantidad de agua y fibra, así como determinadas vitaminas y minerales que se pueden ver  comprometidos durante el embarazo. 

  • Frutas frescas

Las frutas, al igual que las verduras, aportan gran cantidad de agua, fibra, vitaminas y minerales, que ayudarán a mantener la hidratación y el tránsito intestinal. 

  • Legumbres

Este grupo de alimentos es tan versátil que aporta hidratos de carbono y proteínas de alta calidad, es decir, se trata de un alimento muy completo nutricionalmente.

  • Frutos secos

Si los consumes naturales o tostados, sin sal, te ayudarán a regular los momentos de mucho apetito y mejorar la sensación de saciedad. 

Por el contrario, si se tiene poco apetito por nauseas o vómitos, los frutos secos pueden ayudar a aportar las calorías necesarias diarias con poca cantidad. 

  • Lácteos

Aunque los lácteos aportan proteínas y vitaminas liposolubles como la vitamina D, no son estrictamente necesarios ni por consumir gran cantidad nos vamos a asegurar una buena producción de leche.

  • Carnes, pescados, huevos, marisco

Aportan mucha proteína, nutriente cuyos requerimientos se en aumentados durante la gestación, sin embargo, tampoco son alimentos insustituibles, ya que muchas mujeres vegetarianas lo pueden seguir siendo durante el embarazo, aunque su dieta debe ser supervisada. 

Lo más importante en la alimentación durante el embarazo es asegurar un aporte adecuado de calorías, que vendrán reguladas por el apetito, y que la dieta sea basada en alimentos de origen vegetal y no procesados. 

Alimentos prohibidos en el embarazo

Durante este período hay alimentos que pueden ser perjudiciales para la salud de la madre, pero sobre todo, para el bebé, es muy importante conocer aquellos alimentos que suponen un riesgo. 

Podemos clasificar las precauciones a tomar con la alimentación en dos bloques:


1. Aquellos alimentos que no se recomiendan en ningún caso por no ser saludables.

2. Alimentos que suponen un peligro en la gestación, por contener sustancias poco adecuadas en el embarazo o por ser más susceptibles de intoxicaciones e infecciones más peligrosas en esta fase para el feto. 

  1. Alimentos no recomendados por no ser saludables: 

Productos ultra-procesados: todos aquellos alimentos que consumimos ya cocinados, aquellos que sufren un proceso de transformación muy alto o que contienen gran cantidad de ingredientes como aditivos, grasas, sal, azúcar…  como fritos variados (precocinados), pizzas, cereales, galletas…

Alimentos azucarados: sabemos que estos alimentos se deben evitar en cualquier momento del ciclo vital, pero en el embarazo además, puede suponer mayor riesgo, ya que la función pancreática se ve alterada y por tanto, hay mayor probabilidad de desarrollar diabetes gestacional. 

Bebidas alcohólicas: ni siquiera una copa de vino es recomendable en el embarazo, el alcohol es una sustancia nociva tanto para la madre como para el feto y en ningún caso debería consumirse. 

Alimentos excesivamente salados: la sal es una sustancia a moderar en todo momento, durante la gestación, además, puede alterar la tensión arterial o provocar mayor retención de líquidos, por tanto, estos alimentos como salazones o quesos curados deben consumirse en cantidades moderadas e incluso evitarlos. 

  1. Alimentos no recomendados por el riesgo en el embarazo: 

Pescados crudos o poco hechos, carnes crudas o poco cocinadas, huevo crudo, mayonesa

Todos estos alimentos poco cocinados, podrían contener microorganismos que al no ser cocinados a más de 60°C se mantienen vivos y pueden provocar graves problemas en la salud de embarazadas y bebés, como daños neuronales, abortos o partos prematuros. 

Lácteos no pasteurizados (leche, queso, cuajada, yogur….)

Si los la leche o el queso no se han pasteurizado, tampoco nos estamos asegurando la muerte de patógenos como la Listeria, que en caso de estar presente, produce graves consecuencias en los bebés de mujeres embarazadas. 

Pescados azules de gran tamaño (pez espada, atún rojo, lucio, tiburón…)

Estos pescados tienen un alto contenido en mercurio, que se deposita en nuestro organismo y el del feto, pudiendo llegar a producir alteraciones en el tubo neural. 

Café, té, bebidas estimulantes: 

Este tipo de sustancias excitantes como la cafeína, teína, mate… pueden suponer un riesgo a nivel genético y de bajo peso al nacer. 

Tanto la listeriosis como la toxoplasmosis son enfermedades que no suponen un problema grave en la población en general, pero sí lo provocan en mujeres embarazadas y futuros hijos. 

Consejos nutricionales de alimentación para el embarazo

Consejos de alimentación en el embarazo

  • No comas por dos, esto es un mito que todavía se extiende. Es cierto que la mujer embarazada tiene un gasto calórico mayor, pero éste no se duplica en absoluto sino que aumenta en torno a un 15%. 
  • Basa tu dieta en vegetales como verduras, frutas, legumbres y cereales integrales. Estos alimentos proporcionan gran cantidad de agua y fibra. Las verduras y frutas frescas se deben lavar muy bien, a conciencia, ya que si no están bien lavadas nos podemos encontrar con microorganismos indeseables. 
  • Reparte tus comidas en varias tomas, 5 o 6 comidas al día. A medida que avanza la gestación suelen producirse peores digestiones y molestias, que mejoran si las comidas se reparten en más tomas de menos cantidad. 
  • Hacer reposo tras las comidas principales ayuda a mejorar la digestión y evitar ardores o reflujo, siéntate semi acostada durante 10-15 minutos tras la comida y no te acuestes por la noche nada más cenar. 
  • Bebe abundante líquido a lo largo del día, sin embargo, evita tomar mucha cantidad de agua en ayunas, esto puede provocar náuseas y favorecer el vómito.
  • Consume alimentos ricos en fibra como cereales integrales, frutas y legumbres, ya que en el embarazo es muy común el estreñimiento. 
  • Trata de hacer ejercicio. Es importante moverse también en este periodo, por mantener la forma, no perder tono muscular, y controlar la subida de peso, cada mujer adaptará el ejercicio a sus necesidades y momento del embarazo, recomendamos asesoramiento profesional.

Dieta para embarazadas

Aunque la dieta debe ser siempre personalizada y adaptada a cada trimestre y sobre todo a los síntomas que puedan derivarse del embarazo, aquí os mostramos un ejemplo de lo que podría ser un menú para el embarazo.

DesayunoTostada con aguacate y tomate + 1 yogur natural
Media mañana1 puñado de nueces
ComidaVerduras salteadas con gambas
Muslo de pollo asado con patatas
Merienda1 biscote de pan integral con queso fresco + 1 pieza de fruta
CenaMerluza al horno con verduras asadas

Seguimiento del embarazo en la consulta nutricional

Si estás embarazada o en proceso de estarlo, en Nutrium podemos asesorarte. 

Llámanos y te informamos de nuestro servicio de nutrición para el embarazo, te diseñaremos una dieta personalizada y trataremos durante todo el proceso los síntomas que puedan aparecer, controlando siempre con la alimentación la subida de peso, pero sobre todo, tu salud y la de tu futuro hijo.

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Paula Fernández Giménez
Paula Fernández Giménez
Me encanta la dietética, la gastronomía y la relación emocional de las personas con la comida, por lo que me gusta ayudar a mis pacientes a entender la dieta como un estilo de vida. Me gusta cocinar para niños y enseñarles a comer de forma saludable.

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