En qué consiste la dieta vegetariana
La dieta vegetariana es ese modo de alimentación desprovisto de alimentos de origen animal.
En la mayoría de los casos consiste en no consumir carne, pescados y mariscos, aunque también puede ser libre de huevos y lácteos.
Según la Unión Vegetariana Internacional, vegetariano es aquel que consume vegetales, pero no carne, ni pescado ni marisco, con o sin lácteos, huevos y/o miel.
Hay muchas versiones o modalidades de dietas vegetarianas, todas ellas válidas y potencialmente saludables si se llevan a cabo de manera adecuada y equilibrada (como todas las dietas).
Diversos motivos por los que optar por una dieta vegetariana
Las personas que deciden llevar a cabo una dieta vegetariana lo pueden hacer por diversos motivos:
- Éticos, ya que no comparten la idea del sufrimiento animal
- Por salud, ya que a través de una dieta vegetariana o no, sí está demostrado que una dieta saludable está basada en vegetales
- Políticos. El consumidor decide qué tipo de agricultura, ganadería y sostenibilidad desea y por tanto manifiesta las tendencias.
Lo que es evidente es que la dieta vegetariana favorece los hábitos saludables si nos basamos en el origen de los alimentos, además de ser más sostenible y respetuosa con el medio ambiente, aunque por salud, no se conoce hoy en día cuál es la “dieta ideal”.
Ser vegetariano no tiene por qué ser más saludable que no serlo.
Tipos de dietas vegetarianas
Existen diferentes versiones de la dieta vegetariana, ya que unas son más estrictas en cuanto a restricción de alimentos que otras:
✔ Dieta ovolactovegetariana:
No consumen alimentos de origen animal, pero sí lácteos y huevos. Dentro de este grupo, podemos encontrar a su vez:
✔ Dieta lactovegetariana:
Consume lácteos pero no huevos.
✔ Dieta ovovegetariana:
Consume huevos pero no lácteos.
✔ Dieta vegetariana estricta:
No contempla ningún alimento de origen animal, ni siquiera lácteos ni huevos ni miel.
✔ Dieta vegana:
Además de no incluir ningún alimento de origen animal, tampoco consumen (por motivos éticos) ningún producto que haya sido testado con animales o que se hayan utilizado a estos para su producción (lanas, cuero, cosméticos, medicamentos…)
✔ Dieta crudivegana:
Esta dieta incluye todo lo contemplado en la dieta vegana, pero además restringe también aquellos alimentos que hayan sido cocinados a más de 45ºC. Se utilizan técnicas como los germinados, la fermentación o el remojo para consumir ciertos alimentos como las legumbres o cereales.
Ejemplos de nutrientes
Existen ciertos nutrientes que podrían considerarse excluidos de la dieta vegetariana y por tanto, suponer un riesgo de déficit para quien la consuma, pero en la mayoría de los casos se trata de mitos o miedos infundados.
Algunos ejemplos de estos nutrientes son…
- Proteínas: los alimentos de origen animal son ricos en proteínas y además, son proteínas de alto valor biológico en muchos casos, es decir, de gran calidad, pero esto no quiere decir que los alimentos vegetales no contengan proteínas, algunos de ellos aportan gran cantidad, como legumbres, frutos secos, algunos cereales integrales. Si combinamos estos alimentos entre ellos (por ejemplo, legumbre con cereal) también podemos obtener proteína de gran calidad.
- Calcio: existe una tendencia a pensar que este mineral solo se puede encontrar en los lácteos, sin embargo, no es motivo de preocupación en caso de dietas vegetarianas ni veganas, ya que muchos alimentos de origen vegetal nos pueden proporcionar calcio, como garbanzos, coliflor, almendras, semillas de sésamo…
- Hierro: el hierro es un mineral que se absorbe más fácilmente a través de alimentos como la carne. El hierro hemo es el procedente de alimentos proteicos y nuestro organismo metaboliza un porcentaje mayor que si lo hacemos a través del hierro no hemo, presente en alimentos animales y vegetales. Pero si combinamos estos vegetales con hierro, como las legumbres, con alimentos ricos en vitamina C, como tomate, pimiento, cítricos… la capacidad de absorción mejora y por tanto, no existe riesgo de déficit.
- Vitamina B12: este nutriente es el único que sí es necesario suplementar en caso de dietas veganas, incluso ovolactovegetarianas, ya que esta vitamina se obtiene a partir de alimentos de origen animal como la carne y a pesar de consumir huevos y lácteos, es probable no alcanzar las cantidades mínimas recomendadas. Basta con tomar un suplemento en forma de pastilla, que con 1 vez por semana es suficiente.
Conclusión
Realizar una dieta vegetariana no es indicativo de que se está haciendo una dieta saludable, ya que las dietas vegetarianas pueden no ser equilibradas y no estar bien diseñadas o peor aún, estar basadas en alimentos procesados, azucarados, harinas refinadas…
Tampoco es sinónimo de dieta para adelgazar, por el mismo motivo; eliminar los alimentos animales no está ligado con comer de forma saludable.
Cualquier persona puede realizar una dieta vegetariana siempre que esté bien diseñada, sea una dieta equilibrada, y tome un suplemento de Vitamina B12 (o al menos alimentos enriquecidos). Como cualquier otra elección (siempre que sea sana) será válida y respetable.
