La dieta baja en FODMAP es una estrategia nutricional terapéutica diseñada para reducir la ingesta de ciertos carbohidratos fermentables que pueden desencadenar síntomas digestivos en personas con trastornos gastrointestinales funcionales. El término FODMAP es un acrónimo en inglés que hace referencia a Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides and Polyols (Oligosacáridos, Disacáridos, Monosacáridos y Polioles Fermentables).
Estos compuestos son tipos de carbohidratos de cadena corta que no se absorben adecuadamente en el intestino delgado. Al llegar al colon, son fermentados por las bacterias intestinales, lo que puede generar gases, hinchazón, distensión abdominal, dolor y alteraciones en la motilidad intestinal
Aunque este proceso de fermentación y absorción deficiente es fisiológicamente normal, en personas con una respuesta intestinal exacerbada puede provocar síntomas molestos. Por ello, la dieta baja en FODMAP se ha convertido en una herramienta útil para mejorar la calidad de vida en pacientes con hipersensibilidad digestiva.
¿En qué consiste y cómo debe ser una dieta Fodmap?
La dieta FODMAP consiste en una dieta baja en, como su propio nombre indica:
- Oligosacáridos: fructanos y galactooligosacáridos (GOS), presentes en cereales (trigo y centeno), verduras (Ej.: cebolla, ajo, alcachofas, brócoli), fibra y legumbres.
- Disacáridos: lactosa, encontrada en productos lácteos.
- Monosacáridos: fructosa en exceso, presente en frutas como manzanas y peras o en la miel.
- Polioles: sorbitol, manitol, xilitol, maltitiol, etc. Estos están presentes en algunas frutas y verduras y en edulcorantes artificiales.
La dieta FODMAP se implementa en tres fases:
- Eliminación: se excluyen todos los alimentos ricos en FODMAP durante 4 a 8 semanas. Al implementar una dieta baja en FODMAP, es fundamental considerar varios aspectos clave para asegurar su eficacia y adherencia:
- Es necesario realizar una evaluación detallada de los hábitos alimentarios del paciente, tanto en términos cualitativos como cuantitativos, junto con su estilo de vida, para identificar los FODMAP a los que está expuesto habitualmente.
- Se debe proporcionar una explicación clara de los mecanismos fisiológicos involucrados en la mala absorción de estos compuestos y su posterior fermentación intestinal, con el fin de fomentar una comprensión profunda que favorezca la implicación activa del paciente en el tratamiento.
- La educación nutricional debe apoyarse en herramientas como tablas específicas de composición de alimentos según su contenido en FODMAP, que permitan una planificación dietética precisa.
- Es importante abordar estrategias prácticas para afrontar situaciones en las que el control sobre los ingredientes o la preparación de las comidas es limitado, como ocurre en eventos sociales o al comer fuera de casa.
- Reintroducción: los alimentos previamente restringidos se incorporan de manera gradual y por grupos, con el objetivo de identificar cuáles son los responsables de los síntomas digestivos. Esta etapa se realiza de forma estructurada, eligiendo alimentos que contengan un solo tipo de FODMAP en cada prueba, lo que permite evaluar de forma precisa la tolerancia individual, tanto en calidad como en cantidad. Gracias a este proceso, es posible personalizar la alimentación del paciente, identificar los desencadenantes específicos y, al mismo tiempo, preservar la variedad en la dieta. Así, se evita una restricción innecesaria de alimentos mientras se mantiene el control de los síntomas logrado durante la primera fase de eliminación.
- Mantenimiento: se establece una dieta personalizada que limita solo los FODMAP problemáticos.
Es importante destacar que, no es un plan de pérdida de peso y, que debe ser supervisado por un Dietista-Nutricionista para garantizar una nutrición adecuada y evitar restricciones innecesarias.
Principales características de la dieta Fodmap
La dieta FODMAP ha demostrado ser eficaz en la reducción de síntomas como hinchazón, dolor abdominal y alteraciones en el tránsito intestinal, sobre todo en personas con Síndrome de Intestino Irritable (SII). También se ha visto utilidad en enfermedad celíaca, colitis ulcerosa, enfermedad de Crohn, Helicobacter Pylori y sobrecrecimiento bacteriano (SIBO).
Aunque mejora considerablemente la sintomatología de estas patologías y la calidad de vida de las personas que las padecen, no es la cura de ninguna de ellas y tampoco se obtienen los mismos resultados en todas las personas. Algunos pacientes pueden tolerar pequeñas cantidades, pero si superan el umbral, desarrollan síntomas.
Sin embargo, hay otros que ya con pequeñas cantidades desarrollan una fuerte sintomatología. Otro de los puntos claves en el transcurso de las enfermedades digestivas, es el control del estrés y la ansiedad, los cuales pueden hacer que ciertos alimentos sienten bien o mal en función de cómo esa persona esté mentalmente en ese preciso instante.
Los 3 características principales de esta dieta son:
- Personalización. Se adapta a las tolerancias individuales.
- Temporalidad. La fase de eliminación es breve para prevenir desequilibrios nutricionales.
- Supervisión profesional. Resulta esencial para una implementación segura y eficaz.
Alimentos prohibidos en una dieta Fodmap
El contenido en FODMAPs varía de un alimento a otro e incluso con el proceso al que hayan sido sometidos para su elaboración. Para ello, los expertos de la Universidad de Monash, realizaron una tabla muy práctica en la que se clasifican los alimentos por grupos en función de su contenido en FODMAPs.
Como se ha mencionado en el apartado anterior, aunque se pueden seguir las tablas, es importante tener en cuenta que la tolerancia varía entre personas y, en la mayoría de los casos el dietista-nutricionista es el que debe adaptar la dieta.
Siguiendo las tablas, a modo resumen, durante la fase de eliminación, se deben evitar los siguientes alimentos ricos en FODMAP:
- Verduras: ajo, cebolla, alcachofas, champiñones, espárragos, brócoli, coliflor, coles de Bruselas.
- Frutas: manzana, pera, sandía, cerezas, melocotón, nectarina, ciruela, frutas desecadas y en conserva.
- Lácteos: procesados lácteos (helados, natillas, postres, etc.), leche de vaca, yogur y quesos frescos con lactosa.
- Legumbres: lentejas, garbanzos, alubias, guisantes, soja (y derivados) y habas.
- Cereales: trigo, centeno y cebada con gluten.
- Frutos secos: anacardos y pistachos.
- Miel, jarabes de fructosa y edulcorantes: sorbitol, manitol, xilitol.
- Alimentos procesados (galletas, bollería, etc.), rebozados y fritos.
- Bebidas alcohólicas (una de las grandes problemáticas es la cerveza) y refrescos (cuánto más azúcar y gas tengan, peor sientan).
Alimentos permitidos en una dieta Fodmap
Por otro lado, los alimentos bajos en FODMAP que SÍ se pueden consumir incluyen:
- Verduras: zanahoria, calabacín, berenjena, espinaca, acelga, rúcula, calabaza, pepino, patata, judía verde.
- Frutas: plátano maduro, mandarina, naranja, kiwi, piña, papaya.
- Lácteos: leche sin lactosa o bebida de arroz o almendra, quesos curados como parmesano, yogur sin lactosa o a base de coco.
- Proteínas: carnes magras, pescado, marisco y huevos.
- Cereales: arroz, avena sin gluten, quinoa, maíz, trigo sarraceno, fideos de arroz productos sin gluten.
- Grasas saludables: aceite de oliva.
- Frutos secos: nueces, cacahuetes, pipas de calabaza.
- Chocolate negro <85% en pequeñas cantidades.
- Semillas de chía y lino hidratadas.
- Bebidas: agua, infusiones, té (menos el chai) y café (descafeinado sienta mejor).
Es importante leer las etiquetas de los productos para evitar ingredientes ocultos ricos en FODMAP.
Menú semanal para dieta Fodmap
| Tipo de comida | Lunes | Martes | Miércoles | Jueves | Viernes | Sábado | Domingo |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Desayuno | Tortilla de espinacas y pan sin gluten. Café descafeinado con leche sin lactosa bebida vegetal. | Yogur sin lactosa con kiwi y semillas de chía y lino y avena sin gluten. | Tostadas sin gluten con crema de cacahuete y plátano. | Huevos revueltos con pan sin gluten y una infusión. | Porridge: leche sin lactosa, avena sin gluten, plátano y canela. | Leche sin lactosa y bizcocho o galletas caseras hechas con avena sin gluten, plátano, huevo. | Tostada de pan sin gluten con pavo, mandarinas y una infusión. |
| Merienda | Infusión y 1 puñado de nueces. | Tortitas arroz con pavo. | Yogur sin lactosa. | 1 Kiwi | 2 mandarinas | Zanahorias baby | Puñado de nueces o cacahuetes y un yogur sin lactosa. |
| Comida | Espaguetis de calabacín con boloñesa de pollo y tomate natural triturado enlatado. | Arroz con calabacín, zanahoria, berenjena y pollo. | Crema de calabaza, zanahoria y patata. Dorada al horno con limón | Ensalada de rúcula y olivas. Pollo asado al horno con patatas. | Espinacas hervidas. Bacalao al horno con calabacín. | Quinoa con salmón a la plancha y calabacín. | Salteado de ternera con espinacas y zanahoria. |
| Cena | Salteado de langostinos con calabacín y zanahoria. | Tortilla francesa de berenjena y atún. | Wrap con tortita sin gluten, pollo, calabacín y zanahoria. | Rollitos de calabacín, pavo o atún, queso, huevo y tomate natural triturado enlatado. | Huevos con calabacín. | Berenjena rellena de atún, tomate triturado enlatado y queso. | Puré de calabacín y patata Tortilla francesa de espinacas. |
Dieta Fodmap para SIBO
El sobrecrecimiento bacteriano del intestino delgado (SIBO) se caracteriza por una proliferación anormal de bacterias en el intestino delgado, lo que puede causar síntomas similares al SII, tales como hinchazón abdominal, flatulencias y malestar. La dieta baja en FODMAP puede ser útil para reducir la fermentación bacteriana y aliviar los síntomas en personas con SIBO.
Sin embargo, su implementación debe ser supervisada por un Dietista-Nutricionista, ya que una restricción prolongada puede afectar negativamente la microbiota intestinal. En estos casos, es importante valorar también el tipo de SIBO (metano, hidrógeno o mixto), la toma de antibióticos o probióticos y la tolerancia y evolución individual.
Recomendaciones nutricionales
A modo resumen, las recomendaciones más importantes que se deben considerar, adicionales a la propia dieta fodmap son:
- No abusar de las verduras crudas y emplear técnicas de cocinado como vapor, plancha u horno.
- Beber agua suficiente (mínimo 1,5-2 L/d).
- Se pueden emplear especias, aunque evitando aquellas picantes o irritantes.
- Realizar ejercicio físico de manera frecuente.
- Realizar más comidas al día, menos voluminosas.
- Reducir, en la manera de lo posible, el estrés mediante técnicas y ejercicios. En muchos casos se recomienda apoyo psicológico. Además, debido a que algunos cambios pueden ser desafiantes, puede ser necesario un apoyo emocional.
- Valorar el empleo de probióticos de manera simultánea.
- En el caso de sufrir estreñimiento durante las semanas que se sigue la dieta se puede introducir la avena, que es baja en FODMAP pero aporta fibra. Además hay que incrementar el consumo de agua.
- Reintroducir cuidadosamente los alimentos para identificar aquellos que causan los síntomas, permitiendo una dieta más variada y equilibrada.
- Evitar restricciones innecesarias, la dieta debe ser personalizada y supervisada por un profesional para que sea segura y eficaz.
Si experimentas síntomas digestivos persistentes, te recomendamos consultar con un Dietista-Nutricionista para una evaluación adecuada, considerar la implementación de la dieta FODMAP como parte de tu tratamiento y mejorar tu calidad de vida. En Nutrium contamos con nutricionistas especializadas en dietoterapia y tratamiento nutricional de patologías digestivas. Para más información y asesoramiento personalizado, puedes contactar con nosotros a través de la web, por teléfono o correo electrónico.
