Mantener un abdomen fuerte no solo mejora la estética, sino que también contribuye a una mejor postura, equilibrio y salud general. Lo mejor: puedes entrenarlo desde casa, sin necesidad de equipo ni ir al gimnasio. Aquí te presentamos una rutina completa y accesible para todos los niveles. Podría interesarte este artículo de como fortalecer el pecho desde casa.
¿Cómo fortalecer el abdomen?
El abdomen está compuesto por varios grupos musculares, y para trabajar esta zona de forma efectiva es importante conocerlos:
- Recto abdominal: el músculo «six-pack».
- Oblicuos internos y externos: ubicados a los lados del abdomen, responsables de los giros y flexiones laterales.
- Transverso abdominal: el más profundo, esencial para la estabilidad del core.
- Erectores espinales y músculos del suelo pélvico, que también forman parte del núcleo (core) y se activan en muchos de estos ejercicios.
Los ejercicios que explicamos son:
1. Respiración diafragmática
¿Cómo se hace?
Túmbate boca arriba con rodillas flexionadas. Coloca una mano sobre el pecho y otra en el abdomen. Inhala por la nariz llevando el aire al vientre (sin mover el pecho), y exhala lentamente por la boca activando el transverso abdominal.
Evita: elevar los hombros. Practica 3–5 minutos para activar el core antes del entrenamiento.
2. Plancha (plank)
¿Cómo se hace?
Apóyate en los antebrazos y las puntas de los pies, manteniendo el cuerpo recto como una tabla. Activa el abdomen y evita que la cadera se hunda o suba demasiado.
Evita: colapsar los hombros o curvar la espalda.
3. Elevaciones de piernas
¿Cómo se hace?
Acostado boca arriba, con las piernas estiradas. Eleva ambas piernas juntas hasta formar un ángulo de 90 grados y bájalas lentamente sin tocar el suelo.
Evita: arquear la espalda. Si sientes molestia, coloca las manos bajo los glúteos.
Te podría interesar este artículo sobre 10 ejercicios para fortalecer las piernas.
4. Dead bug
¿Cómo se hace?
Acostado boca arriba, con brazos extendidos hacia el techo y piernas flexionadas en 90°. Extiende brazo derecho y pierna izquierda sin tocar el suelo, vuelve al centro y alterna.
Evita: arquear la espalda. Mantén la zona lumbar pegada al suelo en todo momento.
5. Escaladores (mountain climbers)
¿Cómo se hace?
Desde posición de plancha, lleva las rodillas al pecho de forma alternada y rápida.
Evita: levantar demasiado la cadera o perder el control del core.
6. Plancha lateral
¿Cómo se hace?
Apóyate en un antebrazo y en el lateral del pie, con el cuerpo en línea recta. Mantén la posición durante 20–30 segundos y cambia de lado.
Evita: que la cadera se hunda o girar el torso hacia adelante.
7. Bird dog
¿Cómo se hace?
En cuadrupedia (manos y rodillas en el suelo), extiende el brazo derecho y la pierna izquierda manteniendo la espalda estable. Alterna de lado.
Evita: inclinar el tronco o girar las caderas. Ideal para estabilidad y control neuromuscular.
8. Hollow hold
¿Cómo se hace?
Acostado boca arriba, eleva piernas y hombros del suelo manteniendo el abdomen contraído. Mantén la posición 20–30 segundos.
Evita: arquear la espalda o perder el control abdominal.
9. Plancha Copenhague
¿Cómo se hace?
Acuéstate de lado y apoya el pie superior sobre una silla o banco. Eleva el cuerpo usando la fuerza del aductor y abdomen. Puedes mantener la pierna inferior libre o apoyarla suavemente.
Evita: que la cadera se hunda. Activa glúteos y oblicuos.
10. Plancha con toque de hombros
¿Cómo se hace?
Desde posición de plancha alta (manos en el suelo), toca con una mano el hombro contrario, alternando sin que el cuerpo se tambalee.
Evita: girar el torso; mantén el abdomen firme y estable.
Recomendaciones
- Escucha tu cuerpo: si sientes dolor, especialmente lumbar, detente o regresa a ejercicios más básicos como la respiración diafragmática.
- Calidad sobre cantidad: mantén la forma correcta en cada repetición.
- Complementa con una alimentación equilibrada y rica en proteínas, grasas saludables y fibra para reducir grasa abdominal.
- El core se entrena todos los días sin sobrecargar: puedes hacer variaciones suaves diariamente como respiración, dead bug o bird dog.
¿Te gustaría una rutina adaptada a tu nivel y objetivos? En Nutrium tenemos los mejores profesionales para ello.
