La dieta sin gluten es el único tratamiento eficaz para las personas con enfermedad celíaca. Se basa en eliminar completamente esta proteína presente en cereales como el trigo, la cebada y el centeno. Seguirla de manera estricta no solo mejora los síntomas digestivos, sino que también previene complicaciones a largo plazo. A continuación, explicamos en qué consiste y cómo aplicarla en el día a día, incluyendo un ejemplo de menú semanal.
¿Qué es el gluten?
El gluten es una proteína que se encuentra de forma natural en cereales como el trigo, la cebada, el centeno, la espelta y sus derivados. Es responsable de aportar elasticidad y esponjosidad a panes, masas y otros productos de panadería y repostería. Sin embargo, en personas con enfermedad celíaca, el consumo de gluten desencadena una reacción inmunitaria que daña el intestino delgado, produciendo síntomas digestivos como la descomposición o inflamación.
¿Qué es la celiaquía?
La celiaquía es una enfermedad autoinmune en la que la ingesta de gluten provoca una inflamación crónica en el intestino delgado. Esto altera la absorción de nutrientes y puede ocasionar síntomas como diarrea, dolor abdominal, hinchazón, anemia o pérdida de peso. El único tratamiento disponible es seguir una dieta estricta sin gluten de por vida. Podría interesarte este artículo sobre intolerancias alimentarias.
Dieta sin gluten
Una dieta sin gluten consiste en eliminar todos los alimentos que contienen trigo, cebada, centeno y sus derivados, además de evitar la contaminación cruzada. Esto implica prestar especial atención a los alimentos procesados, ya que el gluten puede encontrarse oculto en salsas, embutidos, rebozados, sopas instantáneas o bollería industrial. Afortunadamente, existen muchos cereales y alimentos naturalmente libres de gluten, como el arroz, el maíz, la quinoa, el mijo, las legumbres, frutas, verduras, carnes, pescados, huevos y lácteos.
Beneficios de la dieta sin gluten
Los beneficios de seguir una dieta sin gluten de manera estricta si eres celíaco son los siguientes:
- Desaparición progresiva de síntomas digestivos como diarrea, gases o dolor abdominal.
- Recuperación de la mucosa intestinal.
- Mejora de la absorción de nutrientes y corrección de posibles déficits nutricionales.
- Prevención de complicaciones a largo plazo como osteoporosis, infertilidad o ciertos tipos de cáncer intestinal.
Dieta para adelgazar sin gluten
La dieta sin gluten no debe confundirse con una dieta de adelgazamiento. Sin embargo, una persona celíaca que además quiera perder peso debe:
- Controlar las raciones de carbohidratos sin gluten como pan, pasta o galletas especiales.
- Priorizar alimentos naturales y no procesados.
- Aumentar el consumo de frutas, verduras y proteínas magras.
- Evitar productos «sin gluten» ultraprocesados que suelen ser ricos en azúcares y grasas.
Evitar el estreñimiento en una dieta sin gluten
Un efecto secundario frecuente al iniciar la dieta sin gluten es el estreñimiento, debido a la reducción de cereales integrales tradicionales. Para prevenirlo se recomienda:
- Aumentar el consumo de frutas y verduras ricas en fibra.
- Incluir cereales sin gluten integrales como arroz integral, quinoa o avena certificada sin gluten.
- Mantener una correcta hidratación.
- Practicar ejercicio físico de manera regular.
Menú semanal para una dieta sin gluten
Seguir una dieta sin gluten no significa tener que renunciar a la variedad ni al sabor. Con una buena organización, es posible disfrutar de platos equilibrados, nutritivos y sin gluten al mismo tiempo que se adaptan a toda la familia. A continuación, te proponemos un menú semanal con ideas fáciles y saludables.
| Tipo de comida | Lunes | Martes | Miércoles | Jueves | Viernes | Sábado | Domingo |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Desayuno | Yogur natural con fruta fresca y semillas de chía | Café/Infusión Tostada de pan sin gluten con tomate y aguacate | Café/Infusión Tortilla francesa con espinacas | Café/Infusión Porridge de avena sin gluten con plátano y canela | Café/Infusión Tostada de pan sin gluten con queso fresco o cottage y jamón pavo | Café/Infusión Tortitas caseras con avena sin gluten y plátano acompañadas de crema de cacahuete | Café/Infusión Tostada de pan sin gluten con huevos revueltos y tomate natural |
| Merienda | Café o Infusión Tostada pan sin gluten con jamón pavo | Hummus con palitos de zanahoria | Yogur natural con almendras | Yogur natural y 1 fruta | Macedonia de frutas | Tostada de pan sin gluten de aceite y tomate | Fruta y un puñado de nueces |
| Comida | Ensalada de quinoa con hojas de espinaca ,tomate, aguacate y pollo a la plancha | Parrillada de verduras (calabacín, berenjena, tomate, zanahoria) con salmón al papillote | Ensalada de garbanzos con tomate, zanahoria, pimientos y huevo duro | Arroz integral con verduras y marisco | Lubina al horno con patatas y verduras | Judía verde con patata+Muslos de pollo al horno | Fideos de arroz con verduras y pollo |
| Cena | Crema calabacín y huevo duro | Falsa lasaña de calabacín o berenjena, patata, tomate, jamón cocido y queso mozzarella | Brochetas de pollo y verduras a la plancha | Trigueros a la plancha Hamburguesa de pollo a la plancha | Revuelto de huevos con trigueros y champiñones | Ensalada de atún, tomate, canónigos, aguacate y huevo duro | Ensalada de tomate y cebolla Sepia o calamares a la plancha con limón |
Recomendaciones nutricionales
Seguir una dieta sin gluten requiere organización y conocimiento para evitar la contaminación cruzada y garantizar un buen equilibrio nutricional. Es importante leer siempre las etiquetas, planificar las comidas y optar por alimentos frescos y naturales.
Si padeces celiaquía o sospechas que puedas tenerla, debes acudir al médico para que te realice las pruebas oportunas (análisis de sangre y heces y endoscopia con biopsia). Es importante tener en cuenta que, si se elimina el gluten de la dieta antes de realizar las pruebas médicas necesarias para diagnosticar la celiaquía, los resultados pueden verse alterados y dar lugar a falsos negativos. Esto dificultará un diagnóstico correcto y retrasaría el tratamiento adecuado. Por esta razón, si aún no tienes un diagnóstico confirmado de enfermedad celíaca o de sensibilidad al gluten no celíaca, no es recomendable retirar estos alimentos de tu alimentación por iniciativa propia.
Una vez diagnosticado, lo más recomendable es comenzar con un Dietista-Nutricionista que te prepare un plan personalizado y te ayude a interpretar etiquetas, de manera que sepas identificar qué productos sin gluten son aconsejados y cuáles no, además de evitar contaminaciones cruzadas. En Nutrium ofrecemos dietoterapia y tratamiento nutricional de enfermedades digestivas, adaptados a las necesidades de cada paciente para mejorar su salud y calidad de vida. Contacta con nosotros a través de esta web, por teléfono o correo electrónico si necesitas más información y/o quieres concertar una primera consulta con un nutricionista especializado.
