Por mucho que los medios de comunicación, la prensa y las últimas tendencias en redes sociales te digan lo contrario, no hay ni una pastilla, ni una dieta milagro que vaya a hacer que cualquier persona adelgace rápido y no afecte a su salud, tanto física como mental.
Por no mencionar que no se trata de seguir una dieta que restrinja nutrientes o alimentos con el objetivo de buscar una pérdida de peso rápida e insana, que más tarde genere un aumento de peso, un déficit de nutrientes, eleve los niveles de ansiedad y no haya generado cambios en el patrón alimentario inicial (si es que este era realmente la base del problema a solucionar).
Alimentos que favorecen el adelgazamiento
En vez de centrarnos en qué alimentos van a aportar menos calorías, debemos pensar en aquellos alimentos que nos van a saciar a la vez que nos aportan nutrientes.
Estamos hablando de aumentar las verduras y las hortalizas (preferiblemente en forma sólida, no como purés o batidos), las frutas y los frutos secos. Pero también de incluir más fibra (optando por arroz integral en vez de arroz blanco, por ejemplo) y aportar proteínas, (aunque no hay por qué incluir proteína en todas las comidas).
Algunos ejemplos de estos alimentos a incluir son: zanahoria, calabacín, pimientos, plátano, naranja, pera, cacahuetes, nueces, almendras, pasta integral, quinoa, lentejas, alubias, pollo, lenguado, tofu, huevo, etc.
Alimentos que impiden el adelgazamiento
Como ya hemos dicho, no se trata ni de pasar hambre, ni de eliminar ciertos grupos de alimentos porque nos provocará ansiedad y déficits nutricionales, sino obtener energía para el día a día y para el rendimiento deportivo.
Es preferible que te propongas aumentar la variedad de alimentos y nutrientes que eliminar grupos de alimentos completamente. Este planteamiento va a ser el que te permita realizar cambios de hábitos que sí que vas a poder mantener a largo plazo.
En otras palabras, no te centres en eliminar un alimento menos denso nutricionalmente* hablando, sino en que este alimento no debe desplazar a otro que aporte más nutrientes.
*Que un alimento sea denso en nutrientes significa que aporta gran cantidad de nutrientes (fibra, vitaminas, minerales, proteínas…) en poca cantidad de alimento.
Consejos para adelgazar rápido
- Huye de todos los titulares que te digan que puedes lograr bajar de peso rápido y mantenerlo sin afectar a tu salud.
- No pienses en aquello que debes eliminar de la dieta, piensa en incluir los alimentos más nutritivos y saciantes.
- Aumenta tu movimiento del día a día. Haz ejercicio por gusto, porque te va a permitir mantener ese hábito a largo plazo.
- No dejes de lado otros pilares de la salud como el descanso, reducir los niveles de estrés o socializar.
- Y sobre todo, ten muy presente que adelgazar no es sinónimo de salud.
Menú para adelgazar
A continuación, se va a exponer una tabla con la posible planificación de un día que incluya tanto hortalizas, como frutas, frutos secos, fibra y proteína de origen animal y vegetal.
| DESAYUNO | Fruta y tostada integral con tomate |
| ALMUERZO | Fruta con frutos secos |
| COMIDA | Ensalada de hortalizas Lentejas con tomate, cebolla, apio, zanahoria y pimientos |
| MERIENDA | Yogur natural con fruta y semillas de chía |
| CENA | Parrillada de verduras con langostinos o tempeh |
*El ejemplo de menú de la tabla es solo eso, un ejemplo. Te puede aportar alguna idea, pero no está personalizado y se trata de un solo día, por lo que no tiene por qué ser representativo del resto del patrón alimentario.
Si necesitas inspiración, puedes ver aquí 10 ideas de cenas para adelgazar.
Recomendaciones nutricionales
Aquí tienes algunas ideas más que te pueden venir bien si quieres empezar a realizar cambios en tu patrón alimentario actual:
- Recuerda que NO existe una pastilla o suplemento que te permita adelgazar sin afectar a tu salud.
- Tener una planificación flexible te va a permitir ahorrar tiempo y dinero, así como disfrutar más de la comida.
- Reflexiona en tus hábitos de alimentación actuales y si no consumes suficientes frutas, verduras o frutos secos, empieza por aumentar su presencia en el día a día en vez de centrarte en seguir eliminando comida.
- No llegues con grandes niveles de hambre a las comidas, lo único que estarás favoreciendo es no saber cuando te has saciado y comer de más.
- En vez de seguir una dieta generalista, no individualizada, ni segura, busca asesoramiento profesional.
