Cuando queremos cambiar nuestros hábitos alimentarios no sabemos por dónde empezar y el exceso de información (muchas veces incorrecta) no ayuda. Por eso te hemos preparado una lista con 10 puntos por los que puedes empezar poco a poco y que podrás mantener a largo plazo.
Incluir más frutas
Sí, lo sé, esto es muy repetido y todo el mundo sabe la teoría, pero la realidad es que muchas veces vamos desplazando la fruta y no consumimos tanta como nos pensamos. Y por supuesto, no ayudan la infinidad de mitos al respecto (que si tienen mucho azúcar, que si a partir de esta hora no se puede comer, etc.).
Olvídate de los mitos, porque son eso, mitos, no realidades. La fruta es una opción perfecta para tomar entre horas o como postre en las comidas. Y si eres de esas personas a las que les da pereza, porque hay que partirla o pelarla, te doy un consejo: déjala ya partida en un tupper en la nevera y así ya está lista para comer más adelante o escoge las frutas que son rápidas de consumir como la manzana, el plátano, las uvas, la mandarina, etc.
Incluir más color a los platos
Cuando vayas a preparar la comida imagínate el plato final e imagina todo empatado, ¿hay más de 2-3 colores? Si la respuesta es negativa, hay que hacer algo para incluir algún color más al resultado final.
Lo que buscamos con este truco tan sencillo es incluir al menos 2-3 alimentos diferentes en cada comida y por tanto aportar diferentes nutrientes y grupos de los alimentos.
Es un ejercicio muy fácil y muy práctico para los más pequeños.
El agua como líquido principal
Ni el café, ni los zumos, ni los refrescos, ni el alcohol, ni ningún otro tipo de bebida deben desplazar al líquido principal que siempre debe ser el agua.
Si al igual que la fruta, la teoría la sabes, pero no la pones en práctica, te doy 3 consejos:
- Fíjate en el color de la orina: Si cuando vas al baño, la orina es oscura, significa que estás deshidratado y que por tanto debes de beber más agua.
- Lleva siempre una botella de agua contigo. Invierte un poco en una botella reutilizable que mantenga algo la temperatura del agua y conviértela en tu amigo más fiel.
- Si aún así no hay manera, ponte una alarma en el móvil para recordarte el hábito de beber agua. Y si trabajando o estudiando no pueden sonarte alarmas, recurre a un post-it. Colócalo junto al ordenador o los libros.
Planificación flexible
El IMC que conocemos no tiene en cuenta ciertos parámetros biológicos como la edad o el sexo, lo que implica “Muchas veces llego a casa y como no sé qué hacer, me preparo lo primero que pillo”. Si esta frase te identifica, seguramente el problema está en que te faltan ideas y sobre todo, planificación.
No hace falta que te planifiques toda la semana al máximo detalle y que no te salgas de lo que tienes pensado previamente. Pero dedicar 5 minutos a la semana para apuntarte en un papel o en una pizarra lo que vas a preparar cada día te va a ayudar a incluir más variedad en las comidas y a incorporar más los alimentos que siempre acabas desplazando u olvidando.
Es más, el simple hecho de tener una planificación flexible te ayudará a reducir el desperdicio alimentario y el gasto económico de la alimentación, porque esa verdura que compraste la semana pasada con la idea de hacerla un día para comer, no acabará en el fondo de la nevera ya pasada. Harás la compra en función de lo que necesitas según tu planificación y no comprarás de más.
Evitar llegar a los extremos de hambre o saciedad
Cuando no comemos lo suficiente, nuestro cuerpo nos va a mandar señales de hambre, si ignoramos constantemente estas señales acabamos llegando a momentos críticos de apetito que ya no podemos controlar. Esta sensación no es agradable y lo único que provoca es que cuando finalmente nos permitamos comer, lo hagamos en grandes cantidades, sin ser conscientes. De hecho, esa sensación de hambre extrema acaba, en muchos casos, desencadenando un atracón.
Pero no solo eso, cuando acabamos comiendo grandes cantidades sin ser conscientes de cuando estamos saciados, provocamos que después tengamos molestias digestivas, hinchazón, pesadez, gases u otras molestias físicas.
En vez de pasar de un extremo a otro, trata de moverte siempre en los rangos intermedios.
Cada persona es diferente.
Tu alimentación también debería serlo.
Te ayudamos a alcanzar tu peso saludable sin dietas restrictivas, con un enfoque basado en el aprendizaje y la flexibilidad.
Revisar el etiquetado de los productos más habituales
La próxima vez que vayas al supermercado échale un vistazo a las etiquetas de los productos que más consumes y compáralos con otros productos similares para tomar una decisión de compra más informada.
Si no sabes leer etiquetas, en Nutrium podemos ayudarte. De todas formas, aquí te dejamos 5 consejos:
- Antes de mirar el NutriScore o la tabla nutricional, fíjate en la lista de ingredientes.
- Los ingredientes están ordenados de mayor a menor.
- Por norma general, cuanto más corta sea la lista, mejor será el producto.
- Asegúrate que aquello que quieres comprar es lo primero que aparece en la lista de ingredientes (por ejemplo: si yo quiero comprar pan integral, tengo que coger aquel que tenga harinas integrales lo primero, no el que tiene 3 tipos de harinas y solo la última que aparece es integral).
- Fíjate en que ciertos ingredientes estén lo más atrás posible, por ejemplo la sal y el azúcar.
No eliminar grupos de alimentos por completo para no terminar en atracón
No hay que eliminar ningún macronutriente para seguir una alimentación saludable. De hecho, evitar algún grupo por completo puede provocar déficits y ansiedad, la cual muchas veces acaba en atracón.
En vez de pensar que grupo de alimentos tienes que eliminar, piensa en que alimentos o macronutrientes necesitas aumentar e inclúyelos. Este cambio de perspectiva te ayudará a mantener los cambios a largo plazo, reducirá la ansiedad y te permitirá comer según lo que tu cuerpo necesite evitando los déficits.
Incluye más fibra
Al ingerir más alimentos ricos en fibra, no solo mejorará nuestro transito intestinal, sino que aumentarán nuestros niveles de saciedad, reducirá los picos de glucosa, ayudará a reducir el riesgo de hipercolesterolemia, etc.
La próxima vez que vayas a hacer la compra elige la opción integral e incluye más alimentos de origen vegetal como verduras y hortalizas. Y si no te gusta o el cambio te parece muy brusco, empieza poco a poco, mezclando arroz blanco con integral y aumentando cada vez más la parte de arroz integral y reduciendo el arroz blanco. Pero dale una oportunidad a las opciones integrales, porque merecen la pena.
Dar una oportunidad a cocinar cosas nuevas para ver que las verduras están ricas y no son aburridas
Ya hemos dicho que hay que darles una oportunidad a los alimentos ricos en fibra, pero también tenemos que dar una oportunidad a cocinar alimentos nuevos o utilizando nuevas técnicas, porque al incluir nuevas recetas en tu día a día podrás probar diferentes texturas, sabores y alimentos.
Muchas veces la falta de ideas o las creencias nos hacen pensar que ciertos alimentos como las verduras no están buenas y nos cuesta incluirlas. Nos cansamos de las ensaladas o no nos gustan las cremas de verduras y nos faltan ideas o tiempo para cocinar algo más elaborado. Sin embargo, la realidad es que no se necesita mucho tiempo, ni mucha práctica para cocinar recetas más divertidas, sabrosas y que aguanten un par de días en la nevera.
Pero no te preocupes, si no sabes por donde empezar o que recetas hacer, échale un vistazo a las recetas en nuestra web.
Recurrir a ayuda profesional
En Internet hay mucha información, pero también muchos mitos y desinformación, lo cual puede ser muy abrumante, especialmente al inicio. Por eso, acudir a un profesional puede ser clave para iniciar los cambios en la alimentación que se vayan a mantener a largo plazo y aportarte recursos nuevos para incluir en tu día a día que se ajusten a tu rutina.
El seguimiento, las diferentes herramientas y los conocimientos adquiridos en las consultas serán lo que marque la diferencia y te permita mejorar tu alimentación y tu organización, sin aumentar la ansiedad o provocar déficits.
Recomendaciones nutricionales
En definitiva, para mejorar tu alimentación debes centrarte en incluir más alimentos de gran valor nutricional, como frutas, verduras y alimentos ricos en fibra. Así como empezar a leer correctamente las etiquetas, asegurarte de que el agua es tu principal método de hidratación, dar una oportunidad a los alimentos y recetas nuevas, y por supuesto, pedir ayuda a los profesionales de la nutrición, para que te acompañen en el cambio a una alimentación más saludable.
Cada persona es diferente.
Tu alimentación también debería serlo.
