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Alimentación en la menopausia: qué comer y qué evitar para sentirte mejor

mujer mediana edad en un sofá
Índice de contenido

La menopausia es una etapa fisiológica marcada por la disminución progresiva de estrógenos, que afecta no solo al sistema reproductivo, sino también al metabolismo, la composición corporal y la salud ósea.

Aunque es un proceso natural, muchas mujeres experimentan síntomas como fatiga, insomnio, aumento de grasa abdominal o alteraciones en el estado de ánimo. La alimentación adecuada puede ser una herramienta eficaz para prevenir complicaciones y mejorar la calidad de vida durante esta transición.

Cambios hormonales en la menopausia y cómo afectan al cuerpo

Los estrógenos tienen múltiples funciones en el cuerpo femenino: regulan el metabolismo óseo, modulan la sensibilidad a la insulina y tienen efectos antiinflamatorios y neuroprotectores.
Su disminución durante la menopausia puede provocar:

  • Mayor acumulación de grasa abdominal.
  • Reducción de masa muscular.
  • Mayor riesgo de resistencia a la insulina y aumento de colesterol.
  • Disminución de la densidad mineral ósea.
  • Inestabilidad en el estado de ánimo y trastornos del sueño.

Una alimentación adaptada puede contrarrestar muchos de estos efectos fisiológicos.

Alimentación adecuada en la menopausia: nutrientes clave

Calcio y vitamina D: Esenciales para frenar la pérdida ósea. El calcio debe obtenerse principalmente a través de alimentos, y la vitamina D, además de la dieta, requiere exposición solar o suplementación si hay déficit. Podría interesarte este artículo sobre Cómo prevenir la osteoporosis.

Proteínas de alta calidad: Fundamentales para conservar la masa muscular y evitar la sarcopenia, especialmente si se combina con ejercicio de fuerza.

Omega 3: Ácidos grasos antiinflamatorios presentes en el pescado azul, nueces y semillas. Contribuyen al control del colesterol y la inflamación crónica.

Fitoestrógenos: Compuestos de origen vegetal con estructura similar a los estrógenos, presentes en la soja y sus derivados. Pueden ayudar a modular síntomas vasomotores como los sofocos.

Fibra dietética: Favorece el control glucémico, la salud intestinal y la sensación de saciedad. Está presente en frutas, verduras, legumbres y cereales integrales.

flores en una mesa

Alimentos recomendados durante la menopausia

  • Verduras de hoja verde, brócoli, coles (ricos en calcio y antioxidantes).
  • Legumbres (fuente de proteína vegetal y fitoestrógenos).
  • Frutas frescas (especialmente cítricos, manzanas, frutos rojos).
  • Pescado azul (sardinas, caballa, salmón).
  • Frutos secos y semillas (chía, lino, almendras).
  • Lácteos o bebidas vegetales enriquecidas con calcio y vitamina D.
  • Aceite de oliva virgen extra como grasa principal.

Alimentos que conviene evitar o reducir en la menopausia

  • Ultraprocesados con azúcares añadidos.
  • Grasas trans (bollería industrial, productos precocinados).
  • Alcohol (interfiere con la absorción de calcio y la calidad del sueño).
  • Sal en exceso (favorece la hipertensión y la retención de líquidos).
  • Carnes procesadas (embutidos, salchichas, bacon).

Estos alimentos no solo pueden agravar síntomas como hinchazón, insomnio o sofocos, sino que también aumentan el riesgo cardiovascular y metabólico en una etapa de vulnerabilidad.

Recomendaciones nutricionales

Además de elegir bien los alimentos, es importante mantener hábitos saludables que favorezcan el equilibrio hormonal y emocional:

  • Fraccionar las comidas si hay digestiones pesadas o fluctuaciones de energía.
  • Evitar ayunos prolongados si aumentan los sofocos o la irritabilidad.
  • Hacer ejercicio regular (caminar, yoga, fuerza) para conservar masa muscular y salud ósea.
  • Dormir entre 7 y 8 horas por noche.
  • Cuidar la hidratación, especialmente en mujeres con sequedad o estreñimiento.

Cada mujer vive esta etapa de forma distinta. Por eso, en Nutrium ofrecemos un enfoque personalizado a través de nuestro servicio de nutrición hormonal.

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Paula Fernández Giménez
Me encanta la dietética, la gastronomía y la relación emocional de las personas con la comida, por lo que me gusta ayudar a mis pacientes a entender la dieta como un estilo de vida. Me gusta cocinar para niños y enseñarles a comer de forma saludable.

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