La menopausia es una etapa fisiológica marcada por la disminución progresiva de estrógenos, que afecta no solo al sistema reproductivo, sino también al metabolismo, la composición corporal y la salud ósea.
Aunque es un proceso natural, muchas mujeres experimentan síntomas como fatiga, insomnio, aumento de grasa abdominal o alteraciones en el estado de ánimo. La alimentación adecuada puede ser una herramienta eficaz para prevenir complicaciones y mejorar la calidad de vida durante esta transición.
Cambios hormonales en la menopausia y cómo afectan al cuerpo
Los estrógenos tienen múltiples funciones en el cuerpo femenino: regulan el metabolismo óseo, modulan la sensibilidad a la insulina y tienen efectos antiinflamatorios y neuroprotectores.
Su disminución durante la menopausia puede provocar:
- Mayor acumulación de grasa abdominal.
- Reducción de masa muscular.
- Mayor riesgo de resistencia a la insulina y aumento de colesterol.
- Disminución de la densidad mineral ósea.
- Inestabilidad en el estado de ánimo y trastornos del sueño.
Una alimentación adaptada puede contrarrestar muchos de estos efectos fisiológicos.
Alimentación adecuada en la menopausia: nutrientes clave
Calcio y vitamina D: Esenciales para frenar la pérdida ósea. El calcio debe obtenerse principalmente a través de alimentos, y la vitamina D, además de la dieta, requiere exposición solar o suplementación si hay déficit. Podría interesarte este artículo sobre Cómo prevenir la osteoporosis.
Proteínas de alta calidad: Fundamentales para conservar la masa muscular y evitar la sarcopenia, especialmente si se combina con ejercicio de fuerza.
Omega 3: Ácidos grasos antiinflamatorios presentes en el pescado azul, nueces y semillas. Contribuyen al control del colesterol y la inflamación crónica.
Fitoestrógenos: Compuestos de origen vegetal con estructura similar a los estrógenos, presentes en la soja y sus derivados. Pueden ayudar a modular síntomas vasomotores como los sofocos.
Fibra dietética: Favorece el control glucémico, la salud intestinal y la sensación de saciedad. Está presente en frutas, verduras, legumbres y cereales integrales.
Alimentos recomendados durante la menopausia
- Verduras de hoja verde, brócoli, coles (ricos en calcio y antioxidantes).
- Legumbres (fuente de proteína vegetal y fitoestrógenos).
- Frutas frescas (especialmente cítricos, manzanas, frutos rojos).
- Pescado azul (sardinas, caballa, salmón).
- Frutos secos y semillas (chía, lino, almendras).
- Lácteos o bebidas vegetales enriquecidas con calcio y vitamina D.
- Aceite de oliva virgen extra como grasa principal.
Alimentos que conviene evitar o reducir en la menopausia
- Ultraprocesados con azúcares añadidos.
- Grasas trans (bollería industrial, productos precocinados).
- Alcohol (interfiere con la absorción de calcio y la calidad del sueño).
- Sal en exceso (favorece la hipertensión y la retención de líquidos).
- Carnes procesadas (embutidos, salchichas, bacon).
Estos alimentos no solo pueden agravar síntomas como hinchazón, insomnio o sofocos, sino que también aumentan el riesgo cardiovascular y metabólico en una etapa de vulnerabilidad.
Recomendaciones nutricionales
Además de elegir bien los alimentos, es importante mantener hábitos saludables que favorezcan el equilibrio hormonal y emocional:
- Fraccionar las comidas si hay digestiones pesadas o fluctuaciones de energía.
- Evitar ayunos prolongados si aumentan los sofocos o la irritabilidad.
- Hacer ejercicio regular (caminar, yoga, fuerza) para conservar masa muscular y salud ósea.
- Dormir entre 7 y 8 horas por noche.
- Cuidar la hidratación, especialmente en mujeres con sequedad o estreñimiento.
Cada mujer vive esta etapa de forma distinta. Por eso, en Nutrium ofrecemos un enfoque personalizado a través de nuestro servicio de nutrición hormonal.
