La composición corporal ideal

Cuando hablamos de composición corporal nos referimos no al peso corporal como tal sino a aquello que lo compone, es decir, a la masa muscular, la grasa corporal, la masa ósea (el hueso) y al agua corporal.

Por tanto, podemos decir, que la composición corporal nos da datos mucho más útiles a nivel de salud o rendimiento deportivo que el peso que indica una báscula tradicional, puesto que no es lo mismo que ese pesaje provenga de la grasa corporal que del músculo o el agua.

Cuidado, no estamos diciendo que la grasa corporal sea el mayor enemigo y cuanta menos tengamos mejor. NO. La grasa corporal es necesaria, no hay que tenerla ni muy alta ni muy baja, hay que tener unos valores de grasa saludables.

En este artículo hablaremos con más detalle ciertos aspectos de la composición corporal, cómo medirla y en que se basa una composición corporal adecuada. Eso sí, debemos tener en cuenta que cuando hablamos de una “composición corporal ideal” no hablamos de perseguir un cuerpo ideal idéntico para todo el mundo, sino de buscar el equilibrio más saludable para cada persona, en función de su edad, sexo, estilo de vida y objetivos que nos permita tener una buena la salud metabólica, reduzca el riesgo de lesiones, mejore nuestro rendimiento deportivo y mejore nuestra calidad de vida.

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¿Cuál es la composición ideal?

Al hablar de composición corporal debemos diferenciar entre lo que es nutricionalmente sano y lo que son mitos o estándares de belleza. Estos últimos son muchas veces objetivos estéticos irrealistas promovidos por la sociedad, pero no basados en la salud.

Como ya hemos mencionado, “la composición corporal ideal” no existe y menos aún una composición que sirva a todo el mundo, porque cada persona tiene una genética, un estilo de vida y unos objetivos diferentes, por no hablar de hormonas, edad, etnia o contexto deportivo diferente.

Pensemos en dos deportistas, el deportista A es un atleta de resistencia y el deportista B está especializado en deportes de fuerza de corta duración. Su composición corporal ideal será muy distinta, necesitando el deportista A tener un porcentaje de grasa menor que el deportista B.

La nutrición y la composición corporal

Aunque ya hemos dicho que existen muchos factores incontrolables que influyen en la composición corporal como la genética, la raza, la edad o el sexo, la nutrición es un factor que podemos modificar para la regulación de la composición corporal.

Por tanto, para lograr una mejor composición corporal debemos:

• Mantener un equilibrio energético adecuado, ajustando la ingesta al gasto energético.
• Asegurar un correcto aporte proteico que permita la formación de músculo y la recuperación adecuada tras el ejercicio.
• Incluir hidratos de carbono complejos que permitan rendir adecuadamente y proporcionen energía de calidad. Recuerda que los hidratos no son tu enemigo, de hecho, son una fuente de energía muy buena (la preferida por el cerebro)
• Incluir grasas saludables en la alimentación que permitan mantener el equilibrio hormonal. Sí la grasa también es necesaria y esencial para la salud.
• No dejar de lado los micronutrientes (vitaminas y minerales) ni el agua, son los grandes olvidados pero esenciales para la salud.

Por tanto, la clave no está en restringir la alimentación o en buscar un peo más bajo en la báscula, sino en alimentarse de manera adecuada, variada y equilibrada para lograr un correcto estado de salud y una composición adaptada a las necesidades de cada uno.

¿Cómo calcular la composición corporal ideal?

Una báscula tradicional nos da un solo dato, el peso total del cuerpo y con eso no tenemos datos suficientes para conocer la composición corporal. Si lo que queremos saber es la composición corporal, entonces debemos usar otro tipo de medición:

La composición corporal no se mide únicamente con una báscula convencional. Existen diferentes métodos para estimarla:

• Bioimpedancia eléctrica (BIA): Cada vez más habitual. Son un tipo de básculas que estiman la masa grasa, la masa muscular y el agua corporal mediante un análisis eléctrico. Eso sí, su medición está influenciada por muchos factores como la ingesta de comida o líquidos antes del pesaje, la practica deportiva realizada horas antes, el ciclo menstrual, etc.
• Pliegues cutáneos (plicometría): Se trata de coger pliegues en determinadas zonas del cuerpo para medir el grosor de la grasa subcutánea en los puntos marcados. Estos pliegues debe realizarlos un profesional con el material adecuado.
• DEXA (absorciometría de rayos X): Se trata de uno de los métodos más precisos, pero también menos accesibles debido a su coste y al espacio.
• Pesaje hidrostático o escáner corporal 3D: Son opciones más avanzadas, pero también menos habituales (al igual que la DEXA).

Estas mediciones pueden estimar los porcentajes de masa grasa y masa magra, pero siempre debemos coger los datos como lo que son, datos estimados no exactos ni fijos.

¿Cuál es la composición ideal para los hombres?

Para tener una composición corporal saludable, los hombres deben tener un porcentaje de grasa entre el 10-20%, aunque en ciertos casos, como es el de los deportistas, a veces hablamos de un porcentaje menor (6-10%) según el tipo de deporte.

Si lo comparamos con las mujeres, los hombres necesitan un porcentaje de grasa menor y tienden a tener mayor masa muscular.

Un peso muy bajo, un porcentaje de grasa muy reducido o una masa muscular muy baja serán sinónimos de menor rendimiento, mayor riesgo de lesiones y peor nivel de salud.

No obstante, la composición corporal ideal dependerá del objetivo deportivo, el estilo de vida, la edad y la genética. Un hombre que busca salud general no necesita los mismos niveles que un culturista, un futbolista o un corredor profesional.a grasa y masa magra, pero siempre debemos coger los datos como lo que son, datos estimados no exactos ni fijos.

¿Cuál es la composición ideal para las mujeres?

Como ya hemos dicho, las mujeres necesitan un mayor porcentaje de grasa que los hombres y tienden a tener menos músculo. En el caso de las mujeres hablamos de un porcentaje de grasa entre el 18% y el 28%, dado que un porcentaje inferior supone alteraciones hormonales y del ciclo menstrual. Y aunque en mujeres deportistas de alto nivel se pueden encontrar niveles de grasa inferiores, debe haber supervisión profesional, dado que se pone en alto riesgo la salud

Repetimos que las mujeres deben tener valores de grasa superiores a los hombres para el correcto funcionamiento hormonal y biológico y debe adaptarse siempre a su estilo de vida y objetivo deportivo, evitando comparaciones con estándares sociales poco realistas e insanos.

Recomendaciones nutricionales

Queremos terminar este articulo recalcando que para alcanzar una composición corporal saludable debemos prestar atención tanto a la nutrición, como a la práctica deportiva y al descanso, siempre sin olvidar que existen parámetros que influyen de gran manera en la composición como la etnia, la genética, la edad, el sexo, el ciclo menstrual, etc.

Tampoco debemos centrarnos en el peso corporal total sino en lo que compone ese peso (porcentajes de grasa y masa libre de grasa) y en los objetivos individuales (estilo de vida, objetivos deportivos, patologías, etc.).

Por tanto, debemos personalizar nuestros objetivos y nuestra alimentación con ayuda de un nutricionista que evalúe las necesidades individuales, en lugar de compararse con modelos generalistas o irreales.