Nutrición Deportiva

Nutrición deportiva en Logroño - Nutrium, Centro de nutrición y dietética
Nutrición deportiva en Logroño - Nutrium, Centro de nutrición y dietética
Alimentación Deportiva

Claves y beneficios

La nutrición deportiva es clave en la mejora del rendimiento físico, así como en la prevención de molestias o lesiones o incluso en la recuperación tras el ejercicio físico.

La base de la nutrición deportiva debe ser una alimentación saludable, es decir, si antes no hemos aprendido a elegir opciones sanas en nuestra alimentación, difícilmente podremos diseñar una planificación nutricional enfocada a mejorar el rendimiento físico.

Qué beneficios puede aportar la nutrición deportiva: 

  • Asegurar una ingesta energética adecuada en función del gasto calórico
  • Conseguir parámetros de composición corporal adecuados (peso, porcentaje de grasa…)
  • Mejorar la resistencia y la fuerza y por tanto, el rendimiento físico
  • Prevenir lesiones y enfermedades
  • Evitar molestias digestivas
  • Alcanzar una óptima recuperación
  • Planificar adecuadamente la suplementación deportiva
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Alimentación Deportiva

Claves y beneficios

La nutrición deportiva es clave en la mejora del rendimiento físico, así como en la prevención de molestias o lesiones o incluso en la recuperación tras el ejercicio físico.

La base de la nutrición deportiva debe ser una alimentación saludable, es decir, si antes no hemos aprendido a elegir opciones sanas en nuestra alimentación, difícilmente podremos diseñar una planificación nutricional enfocada a mejorar el rendimiento físico.

Qué beneficios puede aportar la nutrición deportiva: 

  • Asegurar una ingesta energética adecuada en función del gasto calórico
  • Conseguir parámetros de composición corporal adecuados (peso, porcentaje de grasa…)
  • Mejorar la resistencia y la fuerza y por tanto, el rendimiento físico
  • Prevenir lesiones y enfermedades
  • Evitar molestias digestivas
  • Alcanzar una óptima recuperación
  • Planificar adecuadamente la suplementación deportiva

La alimentación influye en los logros de un deportista en la medida que, determinados por una serie de factores, socio-económicos, culturales y ambientales  (siendo la nutrición uno de los factores ambientales), para un atleta de élite, la dieta va a marcar la diferencia, suponiendo que los otros factores sean iguales. 

(Jesús Bernardo, comisión del Comité Olímpico Español)

¿Quién debe planificar las dietas para deportistas?

El nutricionista deportivo es el profesional que pautará un tratamiento dietético según las necesidades de cada deportista, teniendo en cuenta factores como:

  • 1. La composición corporal (peso, talla, porcentaje de grasa, musculo…). Si el deportista no está en las mejores condiciones físicas, se buscará llegar a la composición adecuada.
  • 2. Tipo de deporte. Cada disciplina exige un tipo de alimentación diferente.
  • 3. A la hora de planificar la nutrición deportiva habrá que contemplar las horas de entrenamiento, la intensidad de estos y el gasto calórico en cada uno de ellos.
  • 4. Momento de la temporada. Es importante conocer los objetivos deportivos y el periodo en el que se trabaja para buscar también las metas dietéticas.
  • 5. Periodos de competición (si solo hay una, se repiten cada semana, tiene una época fuerte durante una temporada…). La alimentación se adaptará en cada competición según las exigencias de la misma.

¿Quién debe planificar las dietas para deportistas?

El nutricionista deportivo es el profesional que pautará un tratamiento dietético según las necesidades de cada deportista, teniendo en cuenta factores como:

  • 1. La composición corporal (peso, talla, porcentaje de grasa, musculo…). Si el deportista no está en las mejores condiciones físicas, se buscará llegar a la composición adecuada.
  • 2. Tipo de deporte. Cada disciplina exige un tipo de alimentación diferente.
  • 3. A la hora de planificar la nutrición deportiva habrá que contemplar las horas de entrenamiento, la intensidad de estos y el gasto calórico en cada uno de ellos.
  • 4. Momento de la temporada. Es importante conocer los objetivos deportivos y el periodo en el que se trabaja para buscar también las metas dietéticas.
  • 5. Periodos de competición (si solo hay una, se repiten cada semana, tiene una época fuerte durante una temporada…). La alimentación se adaptará en cada competición según las exigencias de la misma.

Balance energético:

El balance energético es el equilibrio entre lo que un deportista consume a través del ejercicio físico y sus funciones vitales y lo ingerido a través de la dieta.
Es importante conocer este concepto para comenzar a trabajar con un deportista.

Este balance será positivo en caso de consumir más calorías a través de la alimentación de las que gasta, y negativo en caso contrario.
El peso corporal y la composición van a depender de este balance.

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Balance energético:

El balance energético es el equilibrio entre lo que un deportista consume a través del ejercicio físico y sus funciones vitales y lo ingerido a través de la dieta.
Es importante conocer este concepto para comenzar a trabajar con un deportista.

Este balance será positivo en caso de consumir más calorías a través de la alimentación de las que gasta, y negativo en caso contrario.
El peso corporal y la composición van a depender de este balance.

Necesidades energéticas

Es casi imposible calcular con precisión el gasto calórico de un deportista, ya que debemos tener en cuenta innumerables factores.
Un factor a tener en cuenta es que a mayor tiempo de entreno, también hay una mayor adaptación metabólica, que disminuye el gasto calórico, es decir, deportistas más entrenados tendrán menor gasto calórico que otros en las mismas condiciones físicas.
No es posible hacer un cálculo exacto porque intervienen mecanismos  como la respiración, la transmisión de impulsos nerviosos, la temperatura corporal…

Gracias a la tecnología podemos calcular con bastante precisión las calorías gastadas de un deportista (a través de pulsómetros, por ejemplo) y su composición corporal (con equipos de bioimpedancia eléctrica, entre otros).
El gasto energético de un deportista puede variar tanto como:

  • Hombres: 2800kcal-8000kacl
  • Mujeres: 1600-4500kcal

En general, se puede calcular un gasto de media de 45-50kcal/kg de peso/día cuando el ejercicio físico supera los 75-90min/día.

Necesidades de nutrientes

En las dietas para deportistas es fundamental conocer qué cantidades de nutrientes debe ingerir cada individuo.

En primer lugar encontramos los macronutrientes, que son aquellos que aportan energía:

  • Hidratos de carbono
  • Grasas
  • Proteínas

En segundo lugar pero no menos importantes tenemos los micronutrientes:

  • Vitaminas
  • Minerales

El nutricionista deportivo diseñará la dieta de tal manera que la distribución de estos nutrientes esté bien estudiada y por tanto, la nutrición deportiva sea óptima para su rendimiento.

Necesidades energéticas

Es casi imposible calcular con precisión el gasto calórico de un deportista, ya que debemos tener en cuenta innumerables factores.
Un factor a tener en cuenta es que a mayor tiempo de entreno, también hay una mayor adaptación metabólica, que disminuye el gasto calórico, es decir, deportistas más entrenados tendrán menor gasto calórico que otros en las mismas condiciones físicas.
No es posible hacer un cálculo exacto porque intervienen mecanismos  como la respiración, la transmisión de impulsos nerviosos, la temperatura corporal…

Gracias a la tecnología podemos calcular con bastante precisión las calorías gastadas de un deportista (a través de pulsómetros, por ejemplo) y su composición corporal (con equipos de bioimpedancia eléctrica, entre otros).
El gasto energético de un deportista puede variar tanto como:

  • Hombres: 2800kcal-8000kacl
  • Mujeres: 1600-4500kcal

En general, se puede calcular un gasto de media de 45-50kcal/kg de peso/día cuando el ejercicio físico supera los 75-90min/día.

Necesidades de nutrientes

En las dietas para deportistas es fundamental conocer qué cantidades de nutrientes debe ingerir cada individuo.

En primer lugar encontramos los macronutrientes, que son aquellos que aportan energía:

  • Hidratos de carbono
  • Grasas
  • Proteínas

En segundo lugar pero no menos importantes tenemos los micronutrientes:

  • Vitaminas
  • Minerales

El nutricionista deportivo diseñará la dieta de tal manera que la distribución de estos nutrientes esté bien estudiada y por tanto, la nutrición deportiva sea óptima para su rendimiento.

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Dieta para deportistas en función de su ejercicio físico

La planificación de la nutrición deportiva será diferente en función del tipo de deporte y de la disciplina que realiza, incluso depende del puesto que ocupa, por ejemplo, dentro de un equipo.

Deportes de resistencia:
Entre los deportes de resistencia podemos encontrar aquellos como el atletismo, natación, triatlón, ciclismo, patinaje, motociclismo, deportes de equipo…
La principal fuente de energía es el glucógeno muscular  y las grasas.

Deportes de fuerza:
Este tipo de disciplinas se caracterizan por ser muy explosivos, es decir, de corta duración habitualmente pero muy intensos, como halterofilia, deportes de combate, pruebas de velocidad…
La principal fuente de energía es la glucosa, ya que necesitan energía de forma  inmediata.

01.
RESISTENCIA
Trail, ultra-trail, maratón, media maratón, triatlón, ciclismo … Entrenos y competición.
MÁS INFORMACIÓN
02.
CONTACTO Y FUERZA
Karate, boxeo, judo, kick boxing, muay thai …
Entrenos y competición.
MÁS INFORMACIÓN
03.
EQUIPO
Baloncesto, futbol, vóley, rugby…
Entrenos y competición.
MÁS INFORMACIÓN
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Dieta para deportistas en función de su ejercicio físico

La planificación de la nutrición deportiva será diferente en función del tipo de deporte y de la disciplina que realiza, incluso depende del puesto que ocupa, por ejemplo, dentro de un equipo.

Deportes de resistencia:
Entre los deportes de resistencia podemos encontrar aquellos como el atletismo, natación, triatlón, ciclismo, patinaje, motociclismo, deportes de equipo…
La principal fuente de energía es el glucógeno muscular  y las grasas.

Deportes de fuerza:
Este tipo de disciplinas se caracterizan por ser muy explosivos, es decir, de corta duración habitualmente pero muy intensos, como halterofilia, deportes de combate, pruebas de velocidad…
La principal fuente de energía es la glucosa, ya que necesitan energía de forma  inmediata.

01.
RESISTENCIA
Trail, ultra-trail, maratón, media maratón, triatlón, ciclismo … Entrenos y competición.
MÁS INFORMACIÓN
02.
CONTACTO Y FUERZA
Karate, boxeo, judo, kick boxing, muay thai …
Entrenos y competición.
MÁS INFORMACIÓN
03.
EQUIPO
Baloncesto, futbol, vóley, rugby…
Entrenos y competición.
MÁS INFORMACIÓN

Dieta según el momento deportivo

Dieta pre-entreno

Antes de una competición disminuye la intensidad de los entrenamientos y es el momento ideal para hacer la famosa carga de hidratos de carbono.

Ejemplo de menú para los días previos a una competición:

Desayuno: un yogur con copos de avena
Almuerzo: fruta
Comida: una ensalada de pasta con huevo, atún y queso fresco
Merienda: bocadillo de pavo
Cena: Arroz con pollo y frutos secos

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Dieta según el momento deportivo

Dieta pre-entreno

Antes de una competición disminuye la intensidad de los entrenamientos y es el momento ideal para hacer la famosa carga de hidratos de carbono.

Ejemplo de menú para los días previos a una competición:

Desayuno: un yogur con copos de avena
Almuerzo: fruta
Comida: una ensalada de pasta con huevo, atún y queso fresco
Merienda: bocadillo de pavo
Cena: Arroz con pollo y frutos secos

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Alimentación durante la competición:

Es muy importante a la hora de diseñar las dietas para deportistas, qué vamos a hacer durante un entrenamiento o competición, ya que la nutrición deportiva será clave en este momento para optimizar el rendimiento, evitar molestias y lesiones.

SUPLEMENTACION DEPORTIVA
En este momento de la competición pero también a lo largo de los periodos de entrenamiento, los suplementos deportivos ocupan  un lugar importante en las dietas de los deportistas.
El dietista-nutricionista también debe tener en cuenta la toma de suplementos a la hora de planificar la nutrición deportiva.
La suplementación deportiva debe ser un complemento a la dieta, es decir, tomar suplementos cuando con la dieta no somos capaces de cubrir con las necesidades del deportista.
Los suplementos más comunes en el deporte de resistencia son los geles deportivos, barritas energéticas, bebidas isotónicas, recuperadores, cafeína y complejos vitamínicos y minerales.

En el caso de los deportes de fuerza, se consumen sobre todo suplementos de proteínas como whey proteína, o aminoácidos ramificados, creatina, glutamina y recuperadores musculares.

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Alimentación durante la competición:

Es muy importante a la hora de diseñar las dietas para deportistas, qué vamos a hacer durante un entrenamiento o competición, ya que la nutrición deportiva será clave en este momento para optimizar el rendimiento, evitar molestias y lesiones.

SUPLEMENTACION DEPORTIVA
En este momento de la competición pero también a lo largo de los periodos de entrenamiento, los suplementos deportivos ocupan  un lugar importante en las dietas de los deportistas.
El dietista-nutricionista también debe tener en cuenta la toma de suplementos a la hora de planificar la nutrición deportiva.
La suplementación deportiva debe ser un complemento a la dieta, es decir, tomar suplementos cuando con la dieta no somos capaces de cubrir con las necesidades del deportista.
Los suplementos más comunes en el deporte de resistencia son los geles deportivos, barritas energéticas, bebidas isotónicas, recuperadores, cafeína y complejos vitamínicos y minerales.

En el caso de los deportes de fuerza, se consumen sobre todo suplementos de proteínas como whey proteína, o aminoácidos ramificados, creatina, glutamina y recuperadores musculares.

Conclusión

Es importante la dieta del deportista para lograr un buen rendimiento, minimizar la probabilidad de lesiones, de molestias digestivas y conseguir una buena recuperación.
La base de la nutrición deportiva debe ser siempre una dieta saludable, aunque a partir de una alimentación equilibrada podemos llegar a alcanzar grandes metas.

En Nutrium podrás recibir la ayuda de tu nutricionista deportivo que te adaptará dieta a todos los objetivos que te marques, siempre de forma individualizada.

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Te informamos sin ningún compromiso
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