ALIMENTACIÓN

Dietas de adelgazamiento para perder peso

Dietas de adelgazamiento para perder peso - Nutrium dietista nutricionista

La mayoría de las personas que acuden a un Dietista – Nutricionista lo hacen para adelgazar, entre otras cosas, porque un porcentaje muy alto de la población padece sobrepeso.

Motivos por los que una persona necesite una dieta de adelgazamiento:

  • Padece obesidad o sobrepeso que pone en riesgo su salud
  • Presenta alguna enfermedad que requiere adelgazar para mejorarla o reducir efectos.
  • Prescripción médica
  • Estética. Puedes tener un peso saludable pero querer mejorar tu silueta
  • Deportistas que quieran mejorar su rendimiento físico a través del peso.

Sea cual sea el motivo para hacer una dieta de adelgazamiento, ésta debe ser saludable, equilibrada y diseñada por un profesional como es el Dietista-Nutricionista, que va a elaborarla en función de las necesidades específicas del paciente.

Las personas con sobrepeso tienen mayor riesgo de padecer ciertas enfermedades como hipercolesterolemia (colesterol alto), diabetes, hipertensión arterial, insuficiencia cardiaca, insuficiencia respiratoria o incluso sufrir mayor riesgo de algún tipo de cáncer.

Hay que tener en cuenta, que para perder peso no basta con comer menos o dejar de comer, hay que estudiar múltiples factores que influyen en nuestro peso corporal, como los siguientes:

FACTORES FISICOS

  • Nuestro metabolismo basal
  • El ejercicio físico que practicamos
  • El efecto termogénico de los alimentos
  • Edad
  • Distorsión del apetito
  • Calidad del sueño
  • Ingesta de fármacos que interaccionan en la nutrición
  • Factores endocrinos

FACTORES SOCIALES

  • Falta de tiempo para cocinar, comprar, comer de forma saludable
  • Factores económicos (disponibilidad de ciertos alimentos frescos)
  • Vida social (quedadas con amigos, reuniones familiares…)

 

Además de todos estos factores, nuestra percepción del propio apetito puede verse algo distorsionado por distintos motivos y confundirnos a la hora de comer. Estos factores provocan que comamos más o menos de lo que nuestro organismo necesita.

 

 Vivimos en un entorno obesogénico que no nos favorece

 Nos encontramos en un ambiente obesogénico, es decir, vivimos en un entorno que favorece el sobrepeso y la obesidad, debido a tentaciones como las expuestas en los supermercados, la publicidad, que nos incita a comer de forma compulsiva alimentos procesados; hoy en día apenas nos desplazamos caminando, usamos el coche, el ascensor, patinetes eléctricos… esto provoca que no gastemos las calorías que compensan lo que comemos.

 

¿Qué debo hacer antes de comenzar una dieta de adelgazamiento?
  • No recurras a «dietas milagro»

Una de las cosas  importantes al plantearnos adelgazar, es no dejarnos llevar por dietas milagro o métodos que nos prometen resultados rápidos y sin esfuerzo, además de no recurrir a dietas de adelgazamiento de otras personas como amigos, compañeras de trabajo, dietas de internet que no están individualizadas…

  • Debes tener un objetivo claro

Tenemos que pensar antes de comenzar a adelgazar en marcarnos unos objetivos; qué queremos conseguir, a dónde queremos llegar, cuál es nuestra meta final. Es bueno tener un objetivo medible, aunque no tiene por qué ser el peso, en la mayoría de las ocasiones la báscula no debería ser la referencia. Podemos ponernos un objetivo final relacionado con el ejercicio (un reto de una carrera, o poder subir las escaleras de casa sin cansarnos…), ponernos una prenda que nos servía cuando estábamos bien de peso o simplemente llegar a sentirnos bien al mirarnos al espejo.

En Nutrium siempre insistimos en la importancia de ponerse unos objetivos medibles, alcanzables y que nos ayuden a aumentar la motivación para continuar.

  • Olvídate de la báscula

Creemos que la mejor manera de comprobar si una dieta de adelgazamiento está funcionando es mirar el peso, pero a veces este dato está distorsionado con una posible retención de líquidos o no sabemos cómo evoluciona nuestra grasa corporal. Esto hace que si no vemos la cifra que esperamos, podamos decepcionarnos y dejar de hacer la dieta y por tanto, echar a perder el proceso de adelgazamiento.

  • Perder peso es un proceso difícil

Realizar una dieta para adelgazar no es fácil, requiere un esfuerzo y tenemos que ser conscientes de ello, por lo que antes de comenzar el proceso de adelgazamiento debemos plantearnos si es buen momento, si estamos preparados para ese esfuerzo y seremos capaces de mantenerlo en el tiempo.

 

 

Frases que oímos en referencia a dietas de adelgazamiento

“Yo ya sé lo que tengo que hacer, el problema es ponerlo en práctica”

La mayoría de la gente sabe lo que es bueno y lo que es malo a la hora de comer, pero existen tantos mitos alimentarios y tanta desinformación que no es tan sencillo.

“Hay que comer de todo, pero menos cantidad”

Esto no es cierto, para adelgazar ni hay que comer de todo ni hay por qué reducir las cantidades, es más efectivo prestar atención a la calidad de la comida y no a la cantidad.

“Yo es que no tengo tiempo de cocinar”

No es necesario invertir gran cantidad de tiempo en la cocina ni ser un gran chef para conseguir resultados en la pérdida de peso, basta con cambiar ciertos hábitos. Es igual de rápido preparar una ensalada o calentar unas legumbres cocidas que preparar un plato precocinado.

 

El temido efecto rebote tras la dieta

El efecto rebote es uno de los grandes miedos de la población a la hora de perder peso, ya que se supone que tras hacer dieta de adelgazamiento, al dejarla, recuperas rápidamente todo el peso perdido, pero esto no tiene por qué ser así.

Si cambias poco a poco tus hábitos y las costumbres que vas adquiriendo las mantienes en el tiempo, conseguirás mantener el peso, eso sí, hay que tener claras ciertas premisas cuando estás en pleno proceso.

 

Dieta y ejercicio físico, claves para adelgazar

Al mismo tiempo que realizas la dieta para perder peso, la debes acompañar de ejercicio físico. Sin actividad es difícil adelgazar y mucho más mantenerse después.

Prueba a comenzar con pequeños paseos, aumentando cada semana el tiempo y la intensidad.

Busca un entrenador que te ayude con una planificación individual, que te permita ser constante.

Si tienes que realizar desplazamientos, trata de hacerlos caminando, bájate una parada antes del autobús, aparca un poco más lejos de tu destino y sube por las escaleras.

 

No renuncies a tu vida social

Cuidarte no es renunciar a tus costumbres de quedar con tus amigos, hacer una comida familiar o acudir a celebraciones sino todo lo contrario. Si quieres mantener el peso perdido, deberás aprender a comer de forma saludable con estos compromisos sociales, ya que si en el futuro no vas a renunciar a ellos, la dieta debe contemplar este equilibrio entre perder peso y continuar con tu vida social.

Si tienes muchos compromisos tendrás que elegir opciones más saludables, el cambio de hábitos consiste en encontrar un equilibrio.

Te mostramos la experiencia de dos de nuestros pacientes que no tuvieron que renuncia a su vida social en este artículo.

 

Ejemplo de dieta semanal para adelgazar

Te proponemos un comienzo para que puedas comprobar que la pérdida de peso no tiene por qué ser triste y estricta, y la variedad ayuda a mantenerla en el tiempo.

 

Lunes  Martes Miércoles  Jueves Viernes Sábado Domingo
Comida

Alcachofas rehogadas con jamón

Pechugas de pollo

Pepino en ensalada

“Tallarines” de calabacín con salsa de tomate casera y sepia

Borraja con patata y sofrito de ajos

Pechuga de pavo a la plancha

Endivias con manzana

Guiso de ternera con champiñones

Ensalada de tomate y cebolla

Lentejas con verduras

Musaka de berenjena

Bol de frutas con queso y frutos secos

Ensalada vegetal

Paella de pollo, pescado o marisco

CenaVerduras salteadas con pollo y salsa de sojaTrigueros a la plancha con huevo escalfadoSopa de ave o pescado con fideos y tortilla francesaTortilla de atún con pimientos del piquilloSalmón al horno con compota de manzana y almendrasBrochetas de pollo con pimiento, tomate cherry y calabacínEnsalada de aguacate y mango con queso fresco

 

Siempre se ha dicho que el desayuno es la comida más importante del día, y realmente puede que sea así, si es la única que hacer mal o la única que haces bien…

En España los desayunos suelen ser ricos en azucares y alimentos procesados.

Una de las dificultades que existen a la hora de hacer desayunos sanos es la falta de ideas, sin embargo, igual que en el resto de comidas, podemos optar a una gran variedad de desayunos variados y saludables, tanto dulces como salados.

 

Cenas rápidas y saludables

Y a la hora de la cena… pensamos que para hacer una cena rica y sana necesitamos mucho tiempo en la cocina pero no es así, podemos preparar una ensalada rápida, una sopa o un salteado sin invertir demasiado tiempo.

Planifica tus cenas saludables de la semana y verás como es sencillo cuidarse sin demasiado esfuerzo.

Dietas de adelgazamiento para perder peso - Nutrium dietista nutricionista
¿Cuál es la labor del Dietista-Nutricionista en el proceso de adelgazamiento?

El trabajo del Dietista-Nutricionista no sólo es elaborar la dieta, debe comprender las circunstancias personales de cada uno, debe hacer todo lo posible por facilitar el seguimiento de la dieta para adelgazar y tiene que orientar en la medida de lo posible ante una posible recaída o dificultad para cumplir con los objetivos.

NUESTRO CONSEJO

Si estás pensando en adelgazar, busca un profesional que te pueda ayudar de la mejor manera, poniendo siempre tu salud como preferencia, márcate un objetivo alcanzable, realista, y vete poniendo pequeños retos; si vas cumpliendo objetivos poco a poco, la motivación irá aumentando y el sentimiento de orgullo te hará continuar. Por ejemplo, bajar únicamente 1kg al principio, dejar de tomar azúcar durante 15 días, introducir una fruta a diario… estos retos no sólo mejoran tu salud sino que van favoreciendo tu adelgazamiento sin hacer dietas estrictas.

No te dejes llevar por métodos milagrosos ni por dietas basadas en productos que no basan su método en la alimentación natural.

Busca un profesional sanitario que cuente con la titulación obligatoria para ejercer en este proceso de ayuda a tu adelgazamiento.

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